Синдром пириформиса для начинающих

1

Положение лежа на спине при синдроме пириформиса

Эта последовательность упражнений разработана специально для начинающих которые только начинают заниматься синдромом грушевидной мышцы с растяжением. Если это вы, поздравляю вас с принятием ответственности за ваше физическое благополучие и уровень боли! Теперь давайте начнем.

Как новичок, вам, вероятно, лучше всего выполнять растяжку в положении лежа на спине. Положение лежа на спине. В этом случае вы согнете колени и положите ступни на пол, что называется крючком.

2

Разминка для растяжения мышц Piriformis

Начните упражнение на растяжку грушевидной мышцы, согрев ваши бедра в целом. Это может дать вам хорошую растяжку спины, с которой можно начать прогрессирование растяжения синдрома грушевидной мышцы.

Стрич-программа Piriformis для разминки бедер

Лягте на спину в положении лежа и поднесите сначала одно (согнутое) колено, а затем другое к груди. Обнимите их либо в верхней части голеней, либо в задней части бедер возле колена. Тяни к себе. Оставайтесь в этом положении в течение 5-30 секунд, затем осторожно опустите одно колено, а затем другое.

3

Скрестить одно колено, чтобы "получить" бедро

Продолжайте разогреваться, но на этот раз принесите только один колено к груди. (Это движение похоже на двойное растяжение колена, которое вы делали ранее.)

Затем возьмите колено в одну сторону. Чтобы «достать» бедро, где расположена груша, подумайте о том, чтобы нацелить колено в противоположное плечо. Нога, которая «стоит», вероятно, будет перенесена, когда вы это сделаете. Вам не нужно исправлять это - это нормально.

Оставайтесь на растяжке в течение 5-30 секунд, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Расстояние, на которое вы будете двигать ногу, будет зависеть от того, насколько напряжены ваши грушевидные мышцы и другие мышцы бедра, а также от того, какую боль вы испытываете. Всегда оставайтесь безболезненно - то есть, заходите так далеко, как только можете, без напряжения, болезненности или подобных расстройств мышц.

Тем не менее, потому что вы растягиваетесь, вероятно, будет небольшая отсрочка. Ожидается некоторый мышечный дискомфорт, или вы не извлечете выгоду из растяжения, но вы не должны настолько углубляться в движение, чтобы ваша ишиас усилилась или у вас возникли какие-либо нервные ощущения.

Как распознать нервные ощущения при выполнении растяжения грушевидной мышцы

Поскольку седалищный нерв расположен под мышцей грушевидной мышцы, вы можете получить ощущения, которые не возникают из мышечной ткани. Вы должны быть осторожнее с этими чувствами. Они, вероятно, почувствуют какое-то электрическое ощущение, которое проходит по одной ноге: булавки и иголки, шок, покалывание или даже жжение. Вы также можете испытывать слабость и / или онемение в одной ноге. В случае каких-либо, некоторых или всех из этих симптомов отмените упражнение и поговорите со своим физиотерапевтом или врачом о том, что вам следует делать.

4

Колени в сторону

Чтобы усилить внешнее растяжение бедра, попробуйте принести и то и другое колени вниз в одну сторону. Идите так далеко, как вам нужно, чтобы достичь «края», когда вы чувствуете, что что-то происходит в мышцах, но это не является подавляющим или болезненным. Оставайтесь там от 5 до 30 секунд, затем осторожно верните ноги в исходное положение «стоя».