Тренировка для начинающих с мячом для стабильности и силы

Возможно, мы мало думаем о балансе и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем, от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте об этом: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в вертикальном положении и в правильном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше будет ваше тело, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в работе над балансом и стабильностью заключается в том, что вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения для улучшения. Фактически, один простой инструмент, шарик для упражнений, может помочь вам проработать все эти области с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения делают именно это, позволяют вам работать на всех участках вашего тела, в то же время позволяя вам познакомиться с неустойчивой поверхностью мяча. Это идеально, если у вас не было большого опыта использования мяча для упражнений и вы хотите аккуратно поработать над своим телом.

Если вы никогда раньше не использовали мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или держаться за стул, если вам это необходимо. Продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений.

Как

• Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
• Выполняйте каждое упражнение, как показано, до 3 подходов к каждому. Если вы новичок, начните с 1 сета и постепенно увеличивайте количество подходов с течением времени.
• Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
• Пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Ball Circles

Круги с шариками - это идеальное место, чтобы начать расслабляться и привыкать к мячу для упражнений. Сделайте круги такими же маленькими или большими, как вам нравится. Разогреваясь, вы можете углубляться в каждый круг.

• Сядьте на мяч и поместите руки за голову (более сложные), на мяч или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
• Медленно начните скатывать бедра по кругу вправо, слегка изгибая, когда ваши бедра кружатся назад, и затем изгибая спину, когда ваши бедра кружатся вперед.
• Делайте маленькие круги и, как вам будет удобно, большие круги.
• Сосредоточьтесь на сокращении абс каждый раз, когда вы катите мяч вперед.
• Повторите для 20 кругов вправо, а затем влево.

Бальные марши

Шаровые марши - отличный способ нарушить ваше равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить вашу устойчивость Держитесь за стену здесь, если вам нужно.

• Сядьте на мяч с прямым позвоночником и абс в.
• Возьмите руки за голову (более сложные) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли.
• Опустите ногу и поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли.
• Продолжайте, чередуя подъем правой ноги, а затем левой.
• Когда вы освоитесь с движением, поднимите колени выше и двигайтесь быстрее.
• Вы также можете добавить отскок мяча, если вы чувствуете себя комфортно.
• Повторите в течение 1-2 минут.

Сидящий Бал Баланс

Это упражнение действительно бросит вызов вашему равновесию, так что дайте себе время попрактиковаться и усовершенствовать это.

• Сядьте на мяч с прямым позвоночником и абс в.
• Положите руки на мяч позади головы (сильнее) или держитесь за стену для равновесия.
• Поднимите правую ногу от пола, удерживая ее в воздухе в течение 5 или более секунд.
• Опустите и повторите на другой стороне.
• Повторите для 5-10 повторений.
• Сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы сохранить равновесие.

Прогулки с мячом

Прогулки по мячу могут быть очень сложными, так что не торопитесь с этим. Возможно, вы просто захотите пройти половину пути, чтобы проверить свои основные силы, прежде чем идти полностью вниз.

• Сядьте на мяч и положите руки на мяч за голову или держитесь за стену для баланса.
• Начните с сокращения брюшного пресса и медленно двигайте ногами вперед.
• Пока вы идете, медленно катитесь спиной по мячу.
• Продолжайте идти и катиться, пока ваша голова и плечи не окажутся на мяче и бедра не поднимутся в положение моста.
• Пройдите весь путь назад, пока не сядете снова.
• Повторите для 10-15 повторений.
• Вы заметите, что ваш мяч будет двигаться каждый раз, когда вы выходите и входите. Это нормально. Просто измените положение мяча, если вы обнаружите, что находитесь через всю комнату.

Приседания с мячом

Приседания с мячом не только улучшают равновесие, но и укрепляют ягодицы, бедра и бедра.

Мяч может быть отличным ресурсом, если у вас проблемы со спиной или коленом. Используя мяч, вы часто можете снять давление со спины и колен, что дает вам безопасный способ приседать.

• Подставьте мяч к стене и поместите его за поясницу.
• Вытяните немного ноги так, чтобы вы прислонялись к мячу, ноги на расстоянии бедра друг от друга. Если ваши ноги слишком близко к стене, вы можете напрячь колени.
• Согните колени и опустите на корточки, опускаясь как можно ниже. Попробуйте посмотреть вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не слишком сильно смещаются над пальцами ног.
• Держите вес на пятках, когда вы отодвигаетесь назад, и старайтесь не блокировать колени, когда стоите.
• Повторите в течение 15 повторений.
• Чтобы добавить интенсивность, держите вес рук.

Тазовый наклон на бал

Тазовые наклоны - очень тонкое упражнение и отличный способ мягко воздействовать на брюшную полость и поясницу. Выполнение их на шаре добавляет элемент баланса, который задействует все мышцы стабильности в нижней части тела.

• Сядьте на мяч и медленно двигайте ногами вперед, пока ваша голова и плечи не будут поддерживаться на шаре. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, бедра подняты.
• Согните спину и поверните бедра назад и к мячу. Движение должно быть маленьким и тонким, достаточно, чтобы чувствовать растяжение в прессе.
• Теперь аккуратно изогните бедра к себе, не катясь по мячу. Другими словами, держите мяч стабильно, пока вы двигаете бедрами.
• Продолжайте сжимать бедра вверх и вниз в течение 15 повторений.

Жим ногами на мяче

Если у вас проблемы с коленом, это упражнение может не сработать. Ключом к этому движению является попытка удерживать вес на пятках, а не на пальцах ног, что может напрягать колено.

• Сядьте на мяч и медленно двигайте ногами вперед, пока не достигнете наклона мяча. Ваша голова и плечи должны быть согнуты, а колени согнуты.
• Согните колени, как будто вы садитесь на корточки.
• Нажмите через пятки, чтобы вернуться, чтобы начать.
• Повторите в течение 15 повторений.

Задняя часть

Этот шаг может быть немного сложным, чтобы занять позицию. Возможно, вам придется отрегулировать мяч несколько раз, прежде чем вы найдете правильный вид поддержки.

• Лежите лицом вниз с мячом под бедрами и нижней частью туловища.
• Вы можете отдохнуть на коленях, что легче, или на пальцах ног с прямыми коленями, что является более сложной задачей.
• Положите руки под подбородок, локти согнуты.
• Накатитесь вперед по мячу и затем сожмите нижнюю часть спины, чтобы снять грудь с мяча.
• Попробуйте поднять плечи до тех пор, пока ваше тело не станет прямой, но не перегружайте.
• Повторите для 12-16 повторений

Бедро Лифты

Подъемы бедер - отличный способ работать на равновесии, но вы также получаете отличную тренировку для ягодиц и подколенных сухожилий.

• Лягте на пол, опираясь пятками на мяч.
• Держа пресс напряженным, медленно поднимайте бедра с пола, сжимая ягодицы.
• Продолжайте, пока ваше тело не станет прямой.
• Задержитесь на несколько секунд и опустите, повторяя 15 раз.
• Чтобы было легче, положите мяч под колени, а не под пятки, и держите руки на полу. Чтобы сделать это сложнее, скрестите руки на груди.