Тренировка на круге Bootcamp

Fitness - Work It! - Тренировка комбинированная В Один Круг (Ноябрь 2024)

Эта тренировка в тренировочном лагере тренирует все ваше тело с помощью кардио, нижней части тела, верхней части тела и основных упражнений. Вам не понадобится какое-либо оборудование, что делает его идеальной тренировкой для небольших пространств, дорожных упражнений или для тех, кому нужна сложная тренировка с использованием собственного веса.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие заболевания.

Необходимое оборудование

Никто

Как

Выполняйте упражнения в каждом цикле, один за другим, с короткими перерывами между ними по мере необходимости
Выполните по одному набору каждого цикла для более короткой тренировки или повторите каждый цикл для более длительной и интенсивной тренировки
Изменяйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и пропускайте любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт
Глоток воды на протяжении всей тренировки. Когда вы устали, идите на месте (не переставайте двигаться)
Контролируйте свою интенсивность - ваш RPE должен быть между 5-9.

Контур 1: Разминка - Боковой выпад с ветряными мельницами

Ветряные мельницы

Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки в стороны и параллельно полу. Согните правое колено в боковой выпад и опустите левую руку вниз к ноге. Повторите с другой стороны, делая выпад из стороны в сторону и поднося противоположную руку к ноге. Чем быстрее вы идете и чем ниже вы бросаетесь, тем труднее. Повторите в течение 2 минут

Burpees

Присядьте и положите руки на пол. Во взрывном движении откиньте ноги назад в положение отжимания. Перепрыгните ноги назад между руками и встаньте. Выполните 16 повторений. Если вы все еще разминаетесь, вместо того, чтобы прыгать, вы можете отвести ноги назад. Если вы хотите больше сока, добавляйте прыжок в конце каждого повторения.

Передние и задние выпады - без веса

Вы можете держать веса для упражнения, если они у вас есть. В противном случае вам не понадобится какой-либо вес, чтобы реально работать на бедрах, ягодицах и бедрах. Шаг левой ногой вперед в выпад. Нажмите, чтобы начать, поднимая левое колено до уровня бедра. Возьмите ту же ногу обратно в обратный выпад и оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы вернуться, чтобы начать. Повторите в течение 10 повторений и переключите стороны.

Трицепс провалы

Сядьте на стул или на скамейку и держите равновесие на руках, прижав бедра к стулу. Согните локти и опустите, удерживая плечи до тех пор, пока локти не повернутся на 90 градусов. Нажмите вверх и повторите в течение 15-25 повторений.

Боковые доски с подъемами ног

Сядьте, опираясь на левое предплечье и левое бедро, согнув колени, сложив бедра, колени и лодыжки. Возьмите правую руку прямо вверх или положите правую руку на пол перед собой для равновесия и рычагов, если это необходимо. Нажмите на предплечье и сожмите наклоны, чтобы поднять бедра с коврика. В то же время поднимите правую ногу на несколько дюймов вверх, ориентируясь на внешнюю поверхность бедра. Удерживайте коротко, опустите ногу и затем вернитесь на пол, просто прикоснувшись к мату, прежде чем снова поднимать бедра. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Повторите цикл или перейдите к следующему.

Схема 2: Приседания с ногами

Приседания с пинками

Опустите на корточки и, когда вы нажимаете вверх, пинайте правой ногой. Повторите, сядьте на корточки и пинайте левой ногой. Продолжайте чередовать приседания и удары ногами в течение 1 минуты.

Пульсирующий стул приседания

Поставьте стул позади себя и встаньте перед ним. Держите пресс подтянутым и сильным, когда сгибаете колени и медленно приседаете к стулу. Как только вы дотронетесь до стула, сделайте 4 пульсирующих приседания, поднимаясь на полпути. Встаньте полностью и повторите в течение 16 повторений.

Пульсирующие задние мухи

Задняя дельта муха

С расставленными ногами на ширине бедер, кончик от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, подпирается. Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеча большими пальцами вверх к потолку. Опустите всего на несколько дюймов, а затем поднимите до уровня плеч. Повторите для 16 импульсов, отдохните и повторите.

Ski Abs

Начните в положении доски и подпрыгните ногами к левому плечу, приземляясь с согнутыми коленями и ступнями позади левой руки. Перепрыгните ноги назад на доску и затем подпрыгните ногами вправо, приземляясь с согнутыми коленями и ступнями позади правой руки. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Повторите цикл или перейдите к следующему.

Цепь 3: Плио Джекс

Plyo Jacks

Начните с ног вместе и подпрыгните, отводя ноги в сторону, обхватив руками голову, и приземлитесь на корточки. Прыгайте вверх и соберите ноги вместе, обхватив руки назад. Это похоже на медленный прыжковый джек, но действительно используйте силу при толчке вверх в прыжках. Повторите в течение 60 секунд.

Наклонился над приседом с подъемами ног

Согнутые приседания с подъемами ног

Согнуться с руками за спиной, пресс включен. Отведите левую ногу в сторону, носок на полу и согните правое колено в приседе. Выпрямите правую ногу, поднимая левую ногу на несколько дюймов от пола. Держите бедро, колено и ступню ровно и лицом к лицу. Повторите в течение 12 повторений и переключите стороны

Отбойный бомбардировщик

Начните вверх и согните локти, ныряя вниз, к полу. Зачерпните тело вперед и прижмите собаку вверх. Вернитесь назад, чтобы начать и повторите в течение 8-12 повторений.

Косой одной рукой

Сядьте, согнув ноги, выпрямите спину, вытяните руки прямо перед собой. Откиньтесь назад до точки, где вы чувствуете, что ваш пресс сокращается, но избегайте изгиба или напряжения спины. Сожмите брюшную полость и проведите полукругом правой рукой вниз и позади себя, откинув туловище назад на несколько дюймов. Сядьте назад и повторите на другой стороне в течение 16 повторений.

Повторите цикл или перейдите к следующему.

Цепь 4: Плео Лунге

Плео Лунгес

Начните в положении выпада и прыгайте вверх, переключая ноги в воздухе, приземляясь другой ногой вперед в выпаде. Повторите в течение 30 секунд, отдохните и сделайте это еще 30 секунд.

Вокруг света выпады

Шагните вперед левой ногой и опустите в выпад, удерживая переднее колено за носком. Сделайте шаг назад и немедленно шагните влево в присед (или выпад в сторону). Отойди назад и возьми левую ногу обратно в обратный выпад. Вернитесь, чтобы начать и повторите в течение 8 повторений, прежде чем переключать ноги.

Отжимания

Получить в положении отжимания, на коленях или пальцах ног, брюшного пресса и обратно плоский. Согните локти и опустите тело к полу, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите назад и повторите в течение 16 повторений.

Pushup для боковой доски

Начните с позиции отжимания на руках и ногах (или на руках и коленях, если вы изменяете). Сделайте отжимание и, поднимаясь, поверните налево, поднимая левую руку прямо к потолку и поворачивая ноги в шахматном порядке. Повторите, переключаясь на другую сторону в течение 16 повторений.