Быстрая и грязная тренировка и сердечно-сосудистая тренировка

Эта силовая и кардиотренировочная тренировка идеально подходит для тех дней, когда вы хотите быстро и эффективно тренировать все мышцы вашего тела. Разнообразные кардио и комплексные упражнения задействуют все ваши мышцы, включая мышцы ядра и стабилизатора, для эффективной тренировки всего тела.

Делая все в формате схемы, вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, чтобы сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.Используя медицинский шарик, вы добавите еще больше интенсивности, так что все будет сделано за меньшее время.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские травмы, заболевания или состояния.

Необходимое оборудование:

Мяч для лекарств, различные утяжеленные гантели

Как сделать силовые и кардиотренировочные тренировки

• Разминка с 5-10 минутами любой кардио-активности
• Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение предложенного времени.
• Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вы не очень взволнованы
• Повторите цикл 1-3 раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и временных ограничений
• Пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт

1

Коленные подтяжки с мячом Med

Держите мяч с легкими лекарствами или груз прямо над головой, сжимая мышцы живота и выпрямляя спину.

Поднимите правое колено до уровня талии, одновременно опуская руки вниз, прикасаясь шариком с лекарством к колену.

Вернитесь к началу и повторите с левой стороны.

Переменные колени и повторите в течение 60 секунд.

2

Приседания со штангой

Начните с того, что ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и держите средний вес чуть выше плеч.

Приседайте так низко, как только можете, держа пресс и колени позади пальцев ног. Вам не нужно спускаться до самого пола, так низко, как только можете. Убедитесь, что вы отводите бедра назад и держите туловище в вертикальном положении.

Нажмите на пятки, чтобы встать, толкая гантели наверху.

Повторите в течение 60 секунд.

3

Приседания с медовым броском

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите медицинский шарик.

Приседайте так низко, как только можете, откинув бедра назад и удерживая брюшной пресс. Либо ведите мяч, если ваш мяч подпрыгивает, либо, если это не так, коснитесь шара до пола.

Встаньте и нажмите или подбросьте вес над головой.

Повторите в течение 60 секунд.

4

Широкий присед с бицепсом

Встаньте в широкой стойке, разводите носки под углом 45 градусов. Держите гири обеими руками ладонями внутрь.

Согните колени и опустите на корточки, следя за тем, чтобы колени следовали той же линии, что и пальцы ног.

Надавите на пятки, чтобы встать и, одновременно, сверните гирьки по направлению к плечам, свернувшись молотком.

Опустите и повторите в течение 60 секунд.

5

Ветряные мельницы

Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки в стороны и параллельно полу.

Согните правое колено в боковой выпад и опустите левую руку вниз к ноге.

Повторите с другой стороны, делая выпад из стороны в сторону и поднося противоположную руку к каждой ноге.

Чем быстрее вы идете и чем ниже вы бросаетесь, тем труднее.

Повторите в течение 60 секунд.

6

Отжимания

Займите положение отжимания, руки чуть шире плеч и опирайтесь на пальцы ног или колени, если вам нужна модификация.

Согните локоть и опустите в отжимание, опускаясь как можно ниже или пока подбородок не коснется пола.

Нажмите вверх и повторите в течение 30 секунд. Кратко отдохните и завершите еще 30 секунд.

7

Приседание Круг Медицина Бал

Встаньте с аптечкой возле правого бедра.

Выйдя левой ногой, присядьте на корточках, пока вы не закроете мяч, пока он не окажется рядом с левым бедром.

Отступите назад, обведя мяч назад к тому же бедру.

Повторите в течение 30-60 секунд с каждой стороны.

8

Сидения Трицепс Расширения

Сядьте на стул, скамью или мяч и держите тяжелую гантель обеими руками. Держа пресс в вертикальном положении и выпрямив спину, поднимите вес прямо над головой.

Согните локти и опускайте вес позади себя до тех пор, пока локти не окажутся под углом около 90 градусов.

Нажмите вес обратно и повторите в течение 60 секунд.

9

Передний удар с приседом

Встаньте чуть шире, чем ширина бедра, руки впереди вас в защитном положении.

Опустите на корточки, как можно ниже. Когда вы отжимаетесь назад, поднимите правое колено вверх и вытяните ногу передним ударом. Избегайте блокировки колена.

Опустите правую ногу и немедленно опустите на корточки. Стенд и удар левой ногой.

Продолжайте чередовать приседания и удары ногами в течение 60 секунд.

10

Хрустит толчком пятки

Лягте на пол, согните колени и согните ноги. Аккуратно обхватите голову обеими руками, чтобы обеспечить поддержку шеи.

Сожмите брюшную полость и поднимите лопатки от пола в то же самое время, когда вы толкаете в пол с заживлениями.

Повторите в течение 60 секунд.

Общее время тренировки: 10-15 минут

Повторите 2 или более раз для более длительной тренировки.