6 способов ходьбы - настоящее упражнение

Действительно ли регистрировать 10 000 шагов в день, выгуливать собаку или ходить на 30-минутную силовую прогулку? Вы можете испытывать горе от друзей, которые думают, что их бег лучше, чем ваша ходьба, или что это упражнение обязательно включает потоотделение, хрюканье и затрудненное дыхание. Давайте посмотрим, как ходьба - настоящее упражнение.

1. Быстрая ходьба - аэробные упражнения умеренной интенсивности

Ходьба в быстром темпе, который повышает частоту сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности, рекомендуется для пользы «реальных упражнений» для сердечно-сосудистой системы и для снижения рисков для здоровья. В быстром темпе вы дышите сильнее, чем обычно - вы можете говорить, но не можете петь. Если вы измеряете пульс, он должен составлять от 50 до 70 процентов вашего максимального пульса. Пройдите в этой зоне не менее 10 минут, чтобы она считалась тренировкой средней интенсивности. Вы должны стремиться выполнять как минимум 30 минут упражнений средней интенсивности в день, пять дней в неделю, которые можно разбить на сеансы не менее 10 минут за один раз.

Попробуйте 20-минутную тренировку быстрой ходьбы:

1. Начните с легкого темпа в течение одной-трех минут, чтобы разогреться.
2. Подберите темп до целевого пульса или предполагаемого напряжения в течение 20 минут.
3. Конец с одной до трех минут в легком темпе для охлаждения.

2. Создание аэробных упражнений с быстрой ходьбой

Ходьба - это настоящее упражнение, которое может улучшить вашу аэробную форму. Вам нужно будет быстро ходить и поднять частоту сердечных сокращений в аэробную зону на 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений за 30-минутный сеанс, по крайней мере, три-четыре раза в неделю. Это между зонами средней и высокой интенсивности. Вы будете тяжело дышать. Если вы уже в хорошей форме, вам может потребоваться добавить несколько холмов, наклон беговой дорожки или интервалы пробежки, чтобы достичь этой зоны с помощью ходьбы.

Попробуйте заняться аэробикой:

1. Начните с легкого темпа в течение пяти минут.
2. Продолжайте идти в темпе, который увеличит частоту вашего пульса в целевой зоне. Это быстрый темп, когда вы тяжело дышите и можете говорить короткими предложениями.
3. Ходите от 30 до 50 минут в этом темпе.
4. Охладитесь с пятью минутами в легком темпе.

3. Ходьба как упражнение для контроля веса

Правда в любом упражнении для контроля веса заключается в том, что оно может помочь избежать лишних килограммов, но контроль того, что вы едите, будет иметь самый большой эффект. CDC рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности для контроля веса. Но они мудро заявляют, что вам нужно уменьшить количество калорий.

Вы не можете убежать или выйти из того, что входит в ваш рот. Аэробная активность достаточной продолжительности (45 минут быстрой ходьбы) будет стимулировать ваше тело сжигать накопленный жир. Но если вы едите достаточно, чтобы заменить накопленный жир, вы не увидите изменений. Быстрая ходьба, быстрый бег, езда на велосипеде - упражнения не приведут к потере веса, если вы не контролируете свое питание. Тем не менее, одно большое исследование в Великобритании показало, что женщины, которые сообщили о быстрой ходьбе для упражнений, были стройнее, чем женщины, которые вместо этого занимались в тренажерном зале или спортом.

Попробуйте эту жирную ходячую тренировку:

• Начните с легкой до умеренной скорости в течение 10 минут. Это сжигает накопленный в крови сахар и гликоген и заставляет организм готовиться к сжиганию жира.
• Ускоряйте темп и ходите в течение 30–60 минут в темпе, который повышает частоту сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Охладитесь с 5 до 10 минут в легком темпе.

4. Преимущества легкой ходьбы

Прогулка с собакой или прогулка в легком темпе работает ваши мышцы и суставы. Это особенно полезно, если у вас избыточный вес или есть риск развития артрита. Прогулка в легком темпе снижает нагрузку на коленные суставы на 25 процентов, при этом фактически сжигая на несколько километров больше калорий, чем при быстрой ходьбе. Хотя он не имеет сердечно-сосудистых преимуществ быстрой ходьбы, он является хорошей отправной точкой для добавления активности в течение дня.CDC также отмечает, что есть свидетельства того, что упражнения легкой интенсивности полезны для улучшения вашего психического здоровья и настроения, чему также способствуют упражнения средней интенсивности.

5. Низкоинтенсивная активность сокращает время сидения, чтобы уменьшить риск для здоровья

Исследователи обнаруживают, что сидя или просто стоя более 30 минут за один раз, вы можете повысить риск для своего здоровья, даже если в какой-то момент дня вы выполняете полную нагрузку. Было показано, что для уменьшения этих рисков для здоровья необходимо ходить по одной-трех минутам каждые полчаса или часа. Встать и обойти офис или дом может спасти вам жизнь. Одно исследование показало, что эти короткие, легкие перерывы в ходьбе улучшали контроль уровня глюкозы и реакцию на инсулин. Все большее число фитнес-групп имеют оповещения о бездействии, чтобы напомнить вам, когда пора вставать и двигаться.

6. Как 10 000 шагов в день означают упражнения

Если вы зависимы от своего фитнес-трекера и стараетесь достичь 10000 шагов в день, хорошая новость заключается в том, что вы обычно занимаетесь спортом в течение дня. Большинству людей трудно регистрировать более 6000 шагов только в повседневной деятельности. Тем не менее, вы можете записать 10000 шагов в легком темпе, и это не будет квалифицироваться как упражнение средней интенсивности.

Многие фитнес-трекеры, такие как Fitbit, анализируют ваши шаги и записывают те, которые являются аэробными или тренировочными шагами, выполненными в темпе, который они считают достаточно быстрым для квалификации. Если вы хотите убедиться, что вы получаете «настоящее упражнение», посмотрите на это число, а также на общее количество шагов.

Нижняя линия на ходьбе как реальное упражнение

Ходьба - это физическая активность на любой скорости, от которой вы наслаждаетесь, от медленной прогулки до быстрого темпа гонок. Ответ вашим самодовольным друзьям по фитнесу заключается в том, что быстрая прогулка - это настоящее упражнение со всеми аэробными эффектами сердечно-сосудистой системы, которые дают другие упражнения средней интенсивности. Если они ездят на велосипеде, бегают по беговой дорожке или используют эллиптический тренажер, ваша быстрая прогулка дает вам те же преимущества при той же частоте сердечных сокращений или усилии.

Тем не менее, вы должны сбалансировать ходьбу с другими физическими нагрузками. Вам нужны силовые тренировки для наращивания и поддержания мышц. Езда на велосипеде очень полезна для пешеходов, так как она воздействует на мышцы противоположных ног. Полезно заниматься различными видами деятельности, поэтому все ваши группы мышц испытывают трудности и укрепляются. Продолжайте идти, но имейте сбалансированную программу упражнений.