Быстрая и эффективная 20-минутная основная тренировка

Ваше ядро ​​представляет собой сложный набор мышц, которые выходят далеко за пределы вашего пресса. Эти взаимосвязанные мышцы, простирающиеся от таза и диафрагмы до спины и бедер, обеспечивают силу и стабильность как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы построить свое ядро ​​быстро, но эффективно, сфокусируйтесь на рутине, которая затрагивает все основные мышцы ядра, включая мышцы тазового дна, мышцы живота, мышцы спины и косые мышцы.

7 упражнений, включенных в эту процедуру, подходят не только для начинающих и продвинутых спортсменов, они занимают чуть более 20 минут. Рутина также хороша как разминка.

1

Планка

0:52

Смотрите сейчас: как спланировать свой путь к более сильному ядру

Основная основная процедура начинается с доски - упражнения, которое активно задействует все основные основные мышцы.

Чтобы войти в позу, положите верхнюю часть тела на предплечья и нижнюю часть тела на пальцы ног. Держите колени жесткими, а мышцы живота напряженными. Не допускайте опускания бедер или спины между лопатками.

Как следует из названия упражнения, ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска. Задержитесь в этом положении от 15 до 60 секунд, медленно и вдыхая. Не задыхайтесь и не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить интенсивность, вытяните одну руку перед собой на 10 секунд и повторите с другой стороны. Вы можете сделать то же самое с каждой ногой. С каждой вытянутой рукой или ногой сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы диафрагмы, брюшного пресса, бедер и поясницы.

2

Бортовая доска

0:46

Смотрите сейчас: укрепите бедра боковыми планками

Боковая планка зацепляет боковые стабилизаторы, идущие от лодыжки к плечу. Упражнение не только увеличивает боковую силу и стабильность бедра, оно помогает сохранять наклоны длинными и сильными.

Чтобы войти в позу, начните в положении доски. Когда вы начнете переносить вес на одну руку, расположите верхнюю ногу за нижней, чтобы тело было устойчивым. После стабилизации вы можете сложить ноги вместе. Не позволяйте бедрам провисать.

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете вытянуть свободную руку к потолку. Удерживайте позицию от 15 до 60 секунд, сохраняя полный контроль над своим ядром. Повторите с другой стороны.

Чтобы увеличить интенсивность, поднимите верхнюю часть ноги на несколько дюймов и удерживайте ее в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

3

V-Sit Pose

0:33

Смотрите сейчас: создайте основную силу с помощью упражнения V-Sit

V-sit является эффективным упражнением для брюшного пресса, которое выполняет прямую мышцу живота, внешние и внутренние наклоны. Он также задействует сгибатели бедра.

Чтобы сделать V-sit, занять сидячую позицию на полу. Медленно вдыхая, сокращайте мышцы живота, поднимая ноги под углом 45 градусов. Потянитесь вперед, чтобы стабилизировать себя, или положите руки по бокам, если вы чувствуете себя менее устойчиво.

Задержитесь в позе от 15 до 60 секунд. Расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите еще два раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность позы.

4

Велосипед Хруст

0:43

Смотреть сейчас: велосипед Crunch ваш путь к лучшему Abs

Хруст велосипеда - это классика, которая работает почти на все ваши основные мышцы одновременно, особенно на брюшную полость живота и наклонную сторону.

Чтобы выполнить упражнение, положите квартиру на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.Положите руки за голову, не дергая шею. Поднимите одно колено под углом 45 градусов, а другое держите прямо.

Затем вы будете двигать ногами вперед и назад, как будто торгуете на велосипеде, попеременно вытягивая одно колено, одновременно поднимая другое. При этом коснитесь левого локтя правым коленом, а правого - левым коленом. Выполняйте от 10 до 25 повторений с каждой стороны, сохраняя ваши движения обдуманными и устойчивыми Расслабьтесь и завершите еще два набора.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений в подходе.

5

Мост

0:43

Смотрите сейчас: работайте прикладом с помощью упражнения с мостиком

Мостовое упражнение изолирует подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы (ягодицы). Это также базовое упражнение по реабилитации, используемое для улучшения прочности ядра и стабильности позвоночника.

Чтобы войти в позу, начните с плоской спины с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками, расположенными по бокам. Медленно вдыхая, напрягайте мышцы живота и ягодичных мышц, одновременно поднимая бедра, чтобы создать прямую линию между коленями и плечами. Задержитесь в позе от 15 до 60 секунд, не опуская нижней части спины или ягодиц.

Чтобы увеличить интенсивность, поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы становитесь сильнее, вы можете увеличить продолжительность позы.

6

Push-Up Lat Row

0:47

Смотрите сейчас: Push Up With Lat Row - это упражнение «убийца два в одном»

Ряд отжиманий в шинах - это продвинутое упражнение, которое сочетает в себе отжимания и гантели. Добавленный вес не только увеличивает интенсивность тренировки верхней части тела, но и активирует как стабилизаторы ядра, так и мышцы широчайшей мышцы спины средней части спины.

Начните в положении отжимания с каждой рукой на гантели. Поочередно из одной руки в другую поднимите вес при вдохе и опустите его при выдохе. Если вы обнаружите, что сбрасываете вес, переключитесь на более легкий вес, которым вы можете управлять от первого до последнего.

Во время движения держите брюшной пресс туго и прямо в нижней части спины. Не позволяйте бедрам опускаться или покачиваться.

Выполните 10 повторений на каждой стороне. Отдых и завершить еще два комплекта. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес гантелей.

7

Пропустить с изюминкой

0:41

Смотрите сейчас: пропустите свой путь к более сильному ядру

Если вы используете эту основную процедуру перед спортивным мероприятием, вы можете добавить это последнее упражнение. Целью пропуска с поворотом является задействование мышц, используемых для вращения бедер, туловища и позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение, найдите ровную область с достаточным пространством, чтобы сделать 10 полных прыжковых шагов. Начните с того, что пропустите 10 шагов вперед (по пять с каждой стороны), свободно размахивая руками из стороны в сторону. Когда вы двигаетесь, вы поворачиваете влево, когда поднимается правое колено, и поворачиваете вправо, когда поднимается левое колено.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши основные мышцы напряженными, но не жесткими. Продолжайте, пока ваше тело полностью не прогреется и суставы не станут расслабленными и расслабленными.