Быстрая и эффективная тренировка по лестнице

Эта круговая тренировка по лестнице предлагает быструю и эффективную тренировку всего тела, и все, что вам нужно, это лестница и ваше собственное тело. Эта тренировка - отличный выбор, если вы хотите тренироваться в офисе, в отеле, на трассе или просто хотите оживить свои обычные тренировки.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Лестница

Как

• Выполняйте упражнения, как показано на схеме, выполняя одно упражнение за другим, практически не отдыхая между упражнениями.
• Выполните цикл 1 раз в течение 15-20 минут тренировки или 2-3 цикла для более длительной и интенсивной тренировки
• Изменить любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт

1

Подогрев лестницы и кардио-схема

3 минуты:

Разогреть. Поднимитесь по 3-4 лестничным пролетам в медленном, легком темпе. Если у вас только один лестничный пролет, пройдите вверх и вниз в течение 3 минут.

1 минута:

Поднимитесь по лестнице так быстро, как сможете

1 минута:

Спускаться по лестнице в легком темпе

2

Лестничные отжимания

Как:

Положите руки на ступеньку перед собой (чем выше ступенька, тем легче будет этот шаг) и встаньте в положение отжимания, тело по прямой линии от головы до пят. Согните локти и опустите в отжимание, отжимаясь назад и повторяя в течение 16 повторений. Вы можете изменить это, положив полотенце или подушку на пол и сделав это на коленях.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 Репс

3

Приседания в степ

Как:

Встаньте спиной к лестнице и сядьте на корточки, пока ваша задняя сторона не коснется второго шага (или как можно ниже) в течение 16 повторений.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 Репс

4

Step Ups

Как:

Поместите правую ногу на вторую ступеньку лестницы (или ниже, если вам это кажется слишком высоким), перенесите вес на пятку и толкните в пятку, чтобы попасть на ступеньку. Отойдите назад и повторите по 16 повторений каждой ноги.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 Репс

5

Приседания в степ

Как:

Встаньте спиной к лестнице и сядьте на корточки, пока ваша задняя сторона не коснется второго шага (или как можно ниже) в течение 16 повторений.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 Репс

6

Трицепс провалы

Как:

Сядьте на нижнюю ступеньку руками рядом с бедрами. Надавите на руки и держите бедра рядом с лестницей, согните локти и опустите вниз, удерживая плечи вниз до тех пор, пока локти не повернутся на 90 градусов. Поднимите назад и повторите в течение 16 повторений.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 Репс

7

Кардио-схема - Лестничная прогулка

1 минута:

Поднимитесь по лестнице, взяв их по два за раз

1 минута:

Спуститесь по лестнице, чтобы прийти в себя

2 минуты:

Поднимитесь по лестнице в медленном, устойчивом темпе

1 минута:

Спуститесь по лестнице, чтобы прийти в себя

8

Широко стоящие отжимания на ступеньках

Как:

Это так же, как отжимания на ступеньках, которые вы делали ранее, только на этот раз вы будете брать руки шире, чем плечи, выполняя 16 отжиманий на коленях или пальцах ног. Взяв широкие руки, вы действительно бросите вызов грудным мышцам.

Репс / Set / Продолжительность:

16 Репс

9

Сплит приседания

Как:

Встаньте примерно на 3 фута перед лестницей и поместите левую ногу на ступеньку позади себя, опираясь на носок. Сохраняя вес в передней ноге, согните колени и опустите в выпад, пока переднее колено не будет находиться под углом около 90 градусов. Протолкните переднюю пятку, чтобы встать и повторите по 16 повторений с каждой стороны.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 Репс

10

Пульсирующие приседания на шаг

Как:

На этот раз для приседаний вы будете приседать как можно ниже, касаясь ступеньки, если можете. Удерживайте это положение и затем медленно пульсируйте вверх и вниз, только на полпути вверх, в течение 16 повторений.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 повторений

11

Трицепс провалы

Как:

Для этого раунда провалов трицепса попробуйте сделать что-то другое. Вытяните ноги дальше или даже поднимите одну ногу за раз, сгибая локти в трицепс. Действительно бросьте вызов своим трицепсам.

Репс / Наборы / Продолжительность:

16 Репс

12

Кардио Схема

1 минута:

Поднимитесь по лестнице, взяв их по два за раз

1 минута:

Поднимись по лестнице так быстро, как сможешь

2 минуты:

Спуститесь по лестнице, а затем снова медленно, ровно

1 минута:

Поднимись по лестнице так быстро, как сможешь

2 минуты:

Спуститесь по лестнице, а затем снова медленно, ровно