Насколько быстрая быстрая ходьба?

Быстрая ходьба - это упражнение средней интенсивности, которое приносит больше пользы для фитнеса и снижает риск для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Как быстро вы должны идти, чтобы это считалось быстрым шагом, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою технику ходьбы, чтобы повысить среднюю скорость ходьбы.

Быстрая ходьба

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), скорость быстрой ходьбы составляет 3,0 мили в час или около 20 минут на милю, что составляет около 5 километров в час или 12 минут на километр.

Напротив, средний темп легкой ходьбы составляет более 20 минут на милю (медленнее, чем 3,0 мили в час). Быстрый темп составляет менее 15 минут за милю (быстрее, чем 4,0 миль в час).

Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы не можете находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности со скоростью 3,0 миль в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4,0 миль в час (15 минут на милю), чтобы поднять частоту сердечных сокращений достаточно.

Вы можете рассчитать темп ходьбы после измерения времени, которое уходит на то, чтобы пройти милю или километр. Спидометры для ходьбы и приложения, использующие GPS или шаговую скорость, также могут использоваться для отображения скорости ходьбы.

Достижение упражнений умеренной интенсивности

Быстрая ходьба относится к вашим усилиям, а не к скорости.Физическая нагрузка измеряется частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Хотя вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, вы не должны быть в состоянии петь.

Зона умеренной интенсивности определяется CDC как составляющая от 50 до 70 процентов вашего максимального сердечного ритма, который зависит от возраста. Лучший способ измерить нагрузку - взять показания пульса и проверить график целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые вы можете использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса рукой до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра. Фитнес-диапазоны и мониторы сердечного ритма часто будут автоматически показывать целевую зону сердечного ритма и позволят вам поддерживать уровень нагрузки, который будет держать вас в этой зоне.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, используя лучшую осанку, шаг и движение рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, которая позволяет свободное движение, также поможет вам ускориться.

Когда вы принимаете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и отнимите от двух до четырех минут времени, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как ходоки увеличивают свою скорость еще больше после того, как она показывает им хорошую технику быстрой ходьбы.

Энергичная техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности. Но если вы в хорошей физической форме, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зону средней интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику бега.

Техника ходьбы для быстрой ходьбы

Сначала вам может понадобиться замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эта техника может быть разбита на позу, движение руки, шаг и шаг. Вот ключевые моменты для каждого.

1. Ходячая поза

• Встаньте прямо, не выгнув спину.
• Не наклоняйтесь вперед или назад.
• Держи глаза вперед и не смотри вниз. Фокус на 20 футов вперед.
• Ваша голова должна быть поднята так, чтобы ваш подбородок был параллелен земле, уменьшая нагрузку на шею и спину.
• Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
• Пожмите плечами один раз, и пусть ваши плечи упадут и расслабятся, а ваши плечи слегка отведены назад.
• Соси в животе. Держите мышцы живота крепкими, но не слишком напряженными.
• Поджмите спину, слегка повернув бедра вперед. Это не даст вам выгнуть спину.
• Ваша голова должна оставаться ровной, когда вы идете, все движения должны происходить от плеч вниз.

2. Ходьба руки

• Согнуть руки на 90 градусов.
• Двигай руками напротив ног. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука возвращается назад, а левая - вперед.
• Движение рук должно быть в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда рука выдвигается вперед.
• Вы должны держать руки и локти ближе к телу, а не указывать наружу.
• На заднем ходу подумайте о том, чтобы достать кошелек в заднем кармане. В то время как вам нужен хороший взмах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклоняйтесь.
• Не носите ничего в руках во время ходьбы.

3. Ходьба ноги

• Ударь пяткой и катись по ступенькам от пятки до пят.
• Если вы обнаружите, что ваша нога шлепается, не скатываясь по ступенькам, вы, вероятно, носите туфли с жесткой подошвой. Переключитесь на кроссовки, которые являются гибкими в передней части стопы.
• Дайте мощный толчок пальцем ноги в конце вашего шага.

4. Ходьба Шага

• Не поддавайтесь желанию переопределить, когда вы пытаетесь идти быстрее. Вы получаете силу в своем шаге, отталкиваясь задней ногой. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не перегибаете ли вы ногу перед собой.
• Вы должны стремиться делать больше шагов своей естественной длины шага, а не удлинять его. Удлинение должно происходить из-за того, что вы придаете больше силы задней части своего шага, удерживая ногу на земле достаточно долго, чтобы дать мощный толчок пальцами ног.
• Ваши бедра должны вращаться с каждым шагом вперед-назад, а не из стороны в сторону. Это движение бедра будет естественно как часть хорошего шага и оттолкнется.

Как идти быстрее

Быстрая ходьба тренировки

Практикуйте технику быстрой ходьбы как часть ежедневных тренировок. Когда вы впервые меняете свою технику, вы должны постепенно увеличивать время. Начните с того, что убедитесь, что у вас хорошая ходьба, и гуляйте в легком темпе, чтобы согреться в течение пяти минут. Затем вы можете практиковать технику ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. При смене техники ходьбы или модели обуви вы можете почувствовать мышечную боль или боль в голени.

Если вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы укрепить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендуемые 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю.

Слово от DipHealth

Вы можете снизить риск для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь о своей скорости, так как частота сердечных сокращений определяет, достаточно ли быстр ваш темп, чтобы подтолкнуть вас в зону упражнений умеренной интенсивности.Если вы обнаружите, что при ходьбе у вас не может быть достаточно высокая частота сердечных сокращений, вам может потребоваться добавить интервалы бега или переключиться на бег или езда на велосипеде, чтобы попасть в нужную зону.