Быстрая тренировка соединения верхней части тела

Мы все изо всех сил стараемся втиснуть упражнения в плотный график, но есть способы максимально использовать то время, которое у вас есть.

Хорошо, если у вас есть час или больше упражнений, но если вы этого не сделаете, вы все равно не сможете получить эффективную и эффективную тренировку за короткое время. Ключ в том, чтобы работать больше мышц одновременно, что увеличивает интенсивность, позволяя вам сделать больше.

Один из лучших способов сделать это - выполнить несколько сложных упражнений. Эти движения занимают два или более различных упражнения и складывают их вместе, так что вы делаете больше за меньшее время.

Упражнения, представленные ниже, включают в себя множество сложных движений, упражнений, которые предназначены для задействования нескольких мышц и совместных действий. Каждое комплексное упражнение нацелено на одну или несколько групп мышц верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания. Пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели

Как

• Разогрейтесь с 5 минутами легкого кардио или сделайте эту тренировку после обычной кардио тренировки. Просто убедитесь, что мышцы теплые.
• Выполняйте каждое упражнение в соответствии с предложением, не спеша и делая каждое движение медленными и контролируемыми движениями.
• Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить только необходимое количество повторений. Последний повтор должен быть сложным, но не невозможным. Поскольку вы работаете более чем с одной группой мышц, вам, возможно, придется экспериментировать с весом, который вы используете.
• Делайте эту тренировку 1-3 раза в неделю с перерывом на день отдыха.
• Начинающие: выполнить 1 набор из 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: 1-3 подхода по 8-12 повторений

1

Составной Бицепс Завиток и Верхний Пресс

Это экономящее время движение выполняет как бицепс, так и плечи в одном плавном упражнении.

1. Встаньте ногами на ширине бедер и держите тяжести перед бедрами ладонями наружу.
2. Начните с кручения веса к плечам, нацеливаясь на бицепс.
3. В верхней части движения выверните ладони и поднимите руки так, чтобы они выглядели как стойки ворот.
4. Надавите на гирю над головой, ориентируясь на плечи.
5. Опустите и повторите в течение 12-16 повторений.

2

Сложная концентрация Curl и Kickback

Это сложное упражнение нацелено как на бицепс, так и на трицепс.

1. Держите гири обеими руками и садитесь на стул.
2. Наклонитесь вперед, выпрямите спину прямо и прижмите правый локоть к правому внутреннему бедру, тяжесть свисает к полу.
3. В то же время согните левый локоть и поднимите вес к талии. Это ваша стартовая позиция.
4. Из этой позиции одновременно согните правую руку в концентрированную завиток и выпрямите левую руку при отдаче.
5. Повторите в течение 12-16 повторений, а затем поменяйтесь сторонами.

3

Сложный сундук пресс и закрытый пресс

В этом упражнении вы сосредоточитесь на сундуке, а затем переставите веса, чтобы нацелиться на трицепс.

1. Лягте на ступеньку или скамью и держите тяжести прямо над грудью.
2. Согните локти и опустите их до уровня туловища, ориентируясь на грудь. Нажмите веса на грудь.
3. На этот раз, когда вы уменьшите вес, переместите руки так, чтобы локти были рядом с туловищем, а ладони смотрели друг на друга. Вес должен быть по обе стороны от грудной клетки.
4. Сожмите трицепс и подтолкните гири прямо вверх, удерживая их над грудной клеткой. Опустите спину вниз, переместите руки в жим от груди и повторите в течение 12-16 повторений.

4

Сложный пуловер с гантелями и удлинение трицепса

Этим движением вы нацеливаетесь на спину с помощью пуловера, а затем превращаете это право в расширение, которое будет работать трицепс

1. Лягте на скамью или ступеньку и держите тяжелый груз обеими руками прямо над грудью.
2. Слегка согнув локти, медленно опускайте вес прямо назад, опуская только настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Сожмите спину, чтобы вернуть вес, чтобы начать.
4. Из этой позиции согните локти и опустите вес до 90 градусов в разгибании трицепса.
5. Выпрямите руки и повторите в течение 12-16 повторений.

5

Подъем гантели со сложным рельефом и прямой рукой

Продолжая со спиной, это упражнение сочетает в себе ряд гантелей для латов и прямой подъем руки, который работает как на трицепс, так и на задней части плеч.

1. Держа вес в правой руке, шарнир от бедер, удерживая спину ровной, пока туловище не будет параллельно полу.
2. Согните локоть и сожмите мышцы лата, чтобы подтянуть локоть к грудной клетке.
3. Уменьшите вес и на этот раз держите руку прямо и поднимайте ее прямо вверх, пока она не выровняется с туловищем.
4. Опустите и повторите серию в течение 12-16 повторений.

6

Сложные пушап и трицепс пушуп

Составление регулярного отжимания и отжимания на трицепс нацеливает все мышцы груди, а также плечи и трицепс.

1. Вступите в положение отжимания на руках и коленях (легче) или пальцах ног (сильнее). Убедитесь, что руки шире плеч.
2. Согните локти и опустите в отжимание.
3. Вернитесь назад, чтобы начать, и теперь переместите руки так, чтобы они были ближе друг к другу по обеим сторонам грудной клетки.
4. Опустите в отжимание, на этот раз концентрируясь на использовании мышц трицепса. Если вы начали на цыпочках регулярное отжимание, вам, возможно, придется подняться на колени для отжимания трицепса.
5. Повторите для 12-16 повторений.

7

Сложная тяга и очистка и пресс

Ваше последнее упражнение будет нацелено на мышцы спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также на плечи.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, утяжеляя их перед бедрами.
2. Держа колени слегка согнутыми, шарнир от бедер и опускайте гири к полу.
3. Для чистки и пресса, поднимитесь наверх и, когда вы стоите, согните локти, поднимая их до уровня плеч в вертикальном ряду.
4. Не торопясь, переверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед руками, как стойки ворот.
5. Прижмите руки вверх к верхнему жиму.
6. Опустите и повторите в течение 12-16 повторений.