Bootcamp Challenge Workout

Эта задача буткемпа включает в себя различные жесткие движения всего тела, разработанные для того, чтобы бросить вызов всем аспектам вашей физической формы: силе, выносливости, равновесию и ловкости. Есть кардио, есть сила, и есть множество сложных упражнений, которые будут держать ваш сердечный ритм на столько циклов, сколько у вас есть время.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке. Эта тренировка лучше всего подходит для средних и продвинутых спортсменов.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели, медицинский мяч, тренировочный мяч и ступенька или скамья

Как сделать Bootcamp Challenge Workout

• Выполняйте упражнения в каждом цикле, один за другим, с очень короткими перерывами между упражнениями.
• Выполните каждый цикл один раз для более короткой тренировки, дважды для более длинной
• Измените тренировки так, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, имеющемуся оборудованию и целям.

Разминка - подготовка тела к упражнениям

Удостоверьтесь, что вы согреваете по крайней мере 5 минут любой кардио-машины или деятельности. Попробуйте пошаговые движения, маршируйте на месте, бегайте трусцой на месте или делайте другие кардио-движения, чтобы заставить вашу кровь течь.

Схема 1: начать с Burpees

Burpees

Присядьте и положите руки на пол рядом с ногами.

Во взрывном движении откиньте ноги назад в положение отжимания. Перепрыгните ногами назад между руками и встаньте.

Добавьте прыжок в конце для большей интенсивности, если хотите, или, для модификации, сделайте шаг назад вместо прыжка.

Повторите в течение 60 секунд.

Передний и обратный выпад

Передние и Задние выпады

Держа средний / тяжелый вес, сделайте шаг левой ногой вперед в выпад.

Нажмите, чтобы начать, поднимая левое колено до уровня бедра.

Возьмите левую ногу обратно в обратный выпад и оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы вернуться, чтобы начать.

Повторите в течение 30 секунд и переключите стороны.

Pushup Jacks

Pushup Jacks

Начните с положения доски и прыгайте широко, одновременно сгибая локти в отжимании, опускаясь как можно ниже. Плавным движением подпрыгните, поднимите ноги вместе на доску.

В качестве модификации держите колени согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Продолжайте в течение 30 секунд, немного отдохните и попробуйте еще 30 секунд. Yowza!

Повторите цепь 1 или перейдите к следующей цепи

Схема 2 - Начните с заднего выпада с помощью шарика с лекарством

Задний выпад с Med Ball Touch

Держите шарик с лекарством над головой и сделайте шаг назад в выпад с прямой ногой правой ногой.

Размахните ногой вверх и покажите медицинский мяч по направлению к носку. Иди как можно быстрее!

Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и удерживайте средний или тяжелый вес над плечами или по бокам.

Опустите на корточки и толкните в пятки, чтобы встать. В то же время поднимите вес над головой.

Повторите в течение 60 секунд.

Задний выпад с двойной рукой

Задний выпад с двойной рукой

Держите гири в каждой руке и шагните правой ногой в задний выпад с прямой ногой.

Наклонитесь вперед, откиньтесь назад и вытяните локти вверх в ряд с двумя руками.

Отступите, чтобы начать, и повторите в течение 30 секунд, прежде чем переключать ноги.

Боковой мост с бедрами

Боковой мост с бедрами

Лягте на бок, уравновешенный на предплечье и ступнях (сложенные бедра и ступни). Положите колено на пол для модификации.

Удерживая туловище ровно, опустите бедро на несколько дюймов.

Поднимите бедро и повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Повторите цепь 2 или перейдите к цепи 3

Схема 3 - Начните с приседа с одной рукой и качелей

Приседания и качели

Держите тяжелый вес (или гири) и приседайте низко, качая вес между коленями.

Встаньте, поднимая вес над головой. Используйте импульс и подготовьте пресс, держа спину прямо, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.

Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Скользящий выпад

Скользящий выпад

Поместите бумажную тарелку или скользящий диск под левую ногу и держите тяжелый груз в левой руке.

Держите вес в правой ноге и согните колено в приседе, когда вы сдвигаете левую ногу в сторону.

Принеси вес на пол, если сможешь.

Поднимите назад, сдвинув левую ногу, когда вы стоите.

Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Чистый & Пресс

Очистить и нажать

Держите средний / тяжелый вес перед бедрами и вытяните руки вверх в вертикальный ряд

Переверните локти и утяжелите их так, чтобы они перевалили за плечи, и надавите на них.

Повторите процесс в обратном порядке и повторите в течение 60 секунд.

Приседания с одной рукой над головой

Приседания над головой

Встаньте в широкой стойке, держа в руках легкие и средние веса.

Поднимите правую руку вверх, чтобы левая рука висела между ног. Посмотрите вверх на правую руку (опционально), опустите на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.

Нажмите вверх, удерживая руку поднятой, и повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Повторите цепь 3 или перейдите к цепи 4

Схема 4 - Начните с подножки до шага

Toe Taps к шагу

Встаньте перед ступенькой, лестницей или небольшой платформой.

Прикоснитесь левым носком к ступеньке, быстро переместите ноги в воздух и коснитесь ступеньки правым пальцем.

Чередуйте быстрые ноги в течение 60 секунд, двигаясь так быстро, как только можете!

Сплит Приседания

Сплит Приседания

Удерживая средний / тяжелый вес, подпирайте левую ногу на ступеньку или платформу позади себя.

Согните колени и опустите в выпад (переднее колено за носком).

Протолкните переднюю пятку, чтобы встать и повторите в течение 30 секунд, а затем переключайтесь на другую сторону.

Керл Молота с Приседанием Силы

Кудри Молота с Силовой Приседания

Держите тяжелый вес ладонями внутрь.

Вы собираетесь сесть на корточки и, когда ваши бедра опускаются, подтягивать гири в кудри молотка, приседая так низко, как только можете.

Встаньте, когда вы опустите вес и повторите в течение 60 секунд.

Трицепс откаты

Трицепс откаты

Кончик бедер с плоской спинкой, абс в.

Вытяните локти рядом с туловищем и вытяните руки позади себя, сжимая трицепс.

Опустите и повторите в течение 60 секунд.

Повторите Circuit 4, или все готово!