Послеродовая Ab и Core Workout

Эта послеродовая тренировка включает упражнения, предназначенные для укрепления брюшного пресса и сердечной деятельности после беременности. Показанные упражнения были разработаны физиотерапевтом Ширли Сахерман специально для женщин в послеродовом периоде. Эти движения направлены на стабилизацию таза и укрепление нижней части живота, которая часто ослабляется беременностью.

Это прогрессивные упражнения, поэтому вам нужно освоить каждое упражнение (выполняя 20 повторений без потери сокращения живота), прежде чем переходить к следующему. Потратьте столько времени, сколько вам нужно для прогресса, даже если вы делаете только несколько упражнений во время каждой тренировки.

Меры предосторожности

• Получите разрешение врача перед началом любой программы упражнений. В случае нормальных родов без осложнений ваш врач обычно освобождает вас от нагрузки через 4-6 недель после родов.
• Если у вас был кесарево сечение, вам может потребоваться больше времени на восстановление, прежде чем пытаться выполнять упражнения для живота.

Необходимое оборудование:Тренировочный мат.

Как сделать послеродовую тренировку Ab и Core

• Начните с 5–10-минутного прогрева легкого кардио (ходьба на месте и т. Д.) Или выполните эту тренировку после тренировки с кардио
• Для каждого упражнения сделайте как можно больше повторений, сохраняя при этом сокращение живота, описанное в упражнении «Основное дыхание» ниже. Когда вы сможете выполнить 20 повторений каждого упражнения, переходите к следующему упражнению.
• Выполняйте каждое упражнение медленными и контролируемыми движениями. Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт.

Основное дыхание

Лягте на спину, согните колени и руки по бокам. Вдохните и выдохните несколько раз и сосредоточьтесь на сохранении нейтрального позвоночника (не сгибайте спину и не изгибайте спину, но найдите удобное место посередине). Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, подтяните пресс и потяните пупок к позвоночнику. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц ниже пупка, не прижимая поясницу к полу. Практикуйте этот шаг, заключая контракты и освобождая. Когда вы можете сделать это без изгибания или выпрямления спины, вы можете стабилизировать таз и перейти к следующему упражнению. Это Основное Дыхание будет использоваться для всех упражнений.

Упражнение Сахмана № 1

Лягте на пол с согнутыми коленями. Выполните базовое дыхание и, удерживая одно колено согнутым, медленно выдвиньте другую ногу, пока она не станет параллельной и всего в нескольких дюймах от пола. Верните ногу назад и повторите на другой ноге. Как только вы сможете выполнить 20 повторений на каждой ноге, не теряя брюшного пресса, переходите к следующему упражнению.

Упражнение Сахмана № 2

Лягте на пол с согнутыми коленями. Выполните основное дыхание и поднимите одно колено к груди. Выпрямите ногу так, чтобы она была параллельной и находилась на расстоянии около 2-3 дюймов от пола. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой в течение 5 или более повторений. Как только вы сможете выполнить 20 повторений на каждой ноге, не теряя брюшного пресса, переходите к следующему

Упражнение Сахмана № 3

Выполняйте базовое дыхание, поднимая колени под углом 90 градусов. Держите одну ногу согнутой и опустите другую ногу к полу, постукивая пальцем по полу. Выполните 1-5 повторений на той же ноге, а затем поменяйтесь сторонами. Как только вы сможете выполнить 20 повторений на каждой ноге, не теряя брюшного пресса, переходите к следующему упражнению.

Упражнение Сахмана № 4

Выполняйте базовое дыхание, поднимая колени под углом 90 градусов. Держите одну ногу согнутой и вытяните другую, пока она не станет параллельной, но не касаясь пола. Повторите на другой ноге, работая до 10 повторений с каждой стороны. Как только вы сможете выполнить 20 повторений на каждой ноге, не теряя брюшного пресса, переходите к следующему упражнению.

Упражнение Сахмана № 5

Выполните основное дыхание и приведите ноги в грудь. Выпрямите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Медленно опустите обе ноги по направлению к полу, насколько возможно, не изгибая спину. Повторите для 5-10 повторений, работая до 20 повторений.