Велотренажер для начинающих

Стационарный велосипед - хороший выбор для кардио-тренировок, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями. Вы получаете те же кардиотренировки, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера или при ходьбе или беге на улице. Стационарный велосипед - отличный способ облегчить кардио. Нужно иметь в виду, что выполнение любого нового упражнения будет сопряжено с трудностями, поэтому вам, возможно, придется начинать с нескольких минут за один раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.

Посмотрите, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Выгоды

Велоспорт может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

• Низкое влияние: Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас есть проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей с хронической болью в спине.
• Колени: Велоспорт помогает естественному смазыванию коленного сустава, а также подчеркивает прочность в четырехглавой мышце, что может помочь при болях в колене. Иногда укрепление мышц, окружающих колено и усиление его поддержки, может помочь уменьшить боль.
• Перекрестное обучениеВелоспорт работает мышц нижней части тела, противоположных бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения воздействуют на подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде воздействует на квадраты в передней части бедра.
• Удобство и безопасность: Вы можете тренироваться внутри независимо от того, какое движение или погода.
• Разнообразие: У большинства стационарных велосипедов есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создать свою собственную тренировку, отрегулировав сопротивление вверх или вниз.

• Несколько вариантов: Если вы в тренажерном зале, вы, скорее всего, будете иметь доступ как к вертикальным, так и к лежащим велосипедам. Лежащий велосипед заставляет вас сидеть, так что ваша спина получает больше поддержки, идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться выполнять эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором вы никогда не были, потратьте несколько минут, чтобы ознакомиться с тем, как он работает. Если вы в спортзале, проконсультируйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, можете ли вы получить представление о том, как использовать разные велосипеды, и какой из них вам подходит.

Если вы стоите рядом с вертикальным велосипедом, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер. У вас должен быть легкий изгиб коленей в нижней части хода педали. Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и досягаемостью. Узнайте, как отрегулировать сопротивление во время тренировки, так как вы будете изменять его в разные промежутки времени.

Как сделать тренировку

После настройки вашего велосипеда начните с разминки, показанной ниже. Затем следуйте каждому сегменту тренировки.

• Найдите темп / сопротивление, которое позволяет вам работать с рекомендуемой скоростью воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно тяжело). RPE - это то, как тяжело работать на выбранном вами уровне сопротивления. Если он чувствует себя слишком тяжело, отступите на сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
• Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Требуется время, чтобы построить выносливость, поэтому идите так долго, как можете, и остановитесь, когда будете готовы. Вы можете добавить немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. Вы даже можете остановиться и вытянуть ноги, если это необходимо.

• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с перерывом на день отдыха.
• Прогресс, добавляя несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, до 30 минут.
• Вытяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Время (минуты)	Интенсивность / Pace	РПЭ
5	Разогрейтесь в удобном темпе и удерживайте сопротивление на низком уровне.	4
3	Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность вести разговор. Это ваш базовый темп.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.	От 5 до 6
3	Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню.	5
2	Увеличивайте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем ваш базовый уровень.	От 5 до 6
5	Уменьшите сопротивление или сделайте шаг назад до комфортного уровня, чтобы остыть.	4
	Общее время тренировки: 20 минут

Прогресс с этой тренировки

Как только вы можете сделать 20 минут, продвиньтесь, добавив еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами в базовой линии и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не будет удобно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легкого усилия и две минуты более жесткого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы выполняете 30-минутную тренировку, вы достигаете минимального рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не нужно использовать только стационарный велосипед. Здорово попробовать разные виды деятельности, чтобы по-разному работать над своим телом и избежать чрезмерных травм. Попробуйте интервальную тренировку для начинающих или эллиптическую тренировку для начинающих. Выполнение по крайней мере трех кардио-тренировок в неделю - отличное место, чтобы начать наращивать выносливость и сжигать калории.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Езда на велосипеде. Фонд артрита.
• Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.