Велотренажер для ваших наклонов

Хруст велосипеда - это лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы активировать прямую мышцу живота, верхнюю брюшную мышцу, и оно уступает только креслу капитана по активации косых мышц, боковых мышц живота. Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную брюшную полость, то есть глубокие мышцы живота, на которые трудно нацелиться. Помимо работы на прессе, вы также будете тонизировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадроциклы будут задействованы в велосипеде.

0:43

Смотреть сейчас: упражнение на хруст велосипедов

Если вы хотите проработать свое ядро, этот маневр на воздушном велосипеде - отличный выбор. Это упражнение без начального уровня, которое вы можете выполнять где угодно. Вам нужен только тренировочный мат для велосипедного хруста, хотя в крайнем случае вам нужна только поверхность, на которой можно лежать ровно.

Как сделать велосипедный хруст

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле и согнув колени. Ваши ноги должны быть на полу, а руки - за головой.
2. Сократите ваши основные мышцы, втягивая живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Мягко держа руки за голову, потяните лопатки назад и медленно поднимите колени примерно на 90 градусов, поднимая ноги от пола.
4. Выдохните и медленно, сначала, сделайте движение педали велосипеда, поднимая одно колено к подмышке, выпрямляя другую ногу, удерживая оба приподнятых выше бедер.
5. Поверните туловище, чтобы вы могли коснуться локтя противоположным коленом, когда оно поднимется.
6. Поочередно поверните на другую сторону, одновременно подтягивая колено к подмышке, а другую ногу вытяните до тех пор, пока локоть не коснется другого колена.
7. Стремитесь к 12-20 повторениям и трем сетам.

Форма Советы

• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время маневра. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, знайте, как себя чувствует нижняя часть спины, и прекратите упражнение, если вы напрягаетесь.
• Ваш торс должен делать все вращения. Ваши бедра не должны вращаться, вы должны двигать ногами прямо вперед и назад.
• Не тяните голову вперед, заставьте туловище выполнять работу вращения.
• Если вы чувствуете, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть соприкасался с коленом, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.
• Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.
• Выполните хруст велосипеда медленно, с контролем.
• Вы также можете сделать короткую паузу или на две секунды каждый раз, когда локоть касается колена.
• Если вам сложно выполнить велосипедный хруст, начните с косых хрустов. Вы также можете изменить хруст велосипеда, поместив под пятки бумажные тарелки и двигая ногами вперед и назад, не поднимая их.

В более старом исследовании, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, сравнивались 13 распространенных упражнений для брюшного пресса в попытке определить лучшие. ЭМГ использовали для измерения мышечной стимуляции прямой кишки, наружных и внутренних наклонов прямой кишки. Хлопок велосипеда вышел сверху для активации прямой кишки.