Миндаль хорош для похудения?

Орехи имеют репутацию с высоким содержанием жиров и калорий - не совсем то, что вы ищете в продуктах для включения в рацион. Но, как выясняется, некоторые орехи, особенно миндаль, могут сыграть ключевую роль в потере веса. Вот три основных способа, которыми миндаль может помочь вам сжигать жир и похудеть, а также идеи о том, как включить их в свой план питания.

Миндаль может обуздать голод

Миндаль особенно насыщает, что означает, что включение его в еду или употребление в пищу в качестве закуски может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем вы могли бы в противном случае, и с меньшей вероятностью сделать билайн для закусочной. Есть несколько причин, по которым миндаль так радует:

• Они упакованы с белком. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в одной унции миндаля (около 22 целых орехов) содержится 6 граммов белка. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка в целом полезны для похудения. Например, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов повышает метаболизм. Другое исследование показало, что включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка помогает подавить аппетит. Включив их в свой рацион, вы с меньшей вероятностью почувствуете голод, даже если вы едите меньше, пытаясь сбросить лишние килограммы.
• Они заполнены волокном. Миндаль также содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка наполняет, поэтому, когда она является частью еды, вы, вероятно, будете чувствовать себя довольным дольше, чем если бы вы ели еду с небольшим количеством клетчатки или вообще без нее. В порции миндаля 3 грамма клетчатки.
• Они с высоким содержанием полезных жиров. В одной унции миндаля содержится около 15 граммов общего жира. Это может звучать как много, но большая часть (около двух третей) - мононенасыщенные жиры. Это тот тип, который полезен для здоровья сердца, но, как и белок и клетчатка, жир в пище усваивается медленно, что означает, что он может обеспечивать энергию в течение длительного периода времени и помогает обуздать голод.

Другое исследование показало, что среди людей, сидящих на диете, те, кто дополнял свою диету миндалем, теряли больше веса, чем те, кто дополнял свою диету сложными углеводами. И это исследование показало, что субъекты, которые перекусывали миндалем каждый день, не набирали вес, даже если они ежедневно потребляли сотни дополнительных калорий из миндаля. Ученые, стоящие за исследованием, считают, что это потому, что миндаль не давал им чувствовать себя голодным между приемами пищи.

Тело не поглощает все калории из миндаля

Исследования показали, что не все калории миндаля усваиваются организмом. Ученые полагают, что миндаль может на самом деле содержать примерно на 20-30% меньше калорий, чем указано на этикетках, содержащихся в питательных веществах, поскольку жесткость их клеточного состава не позволяет усваиваться.

Еда миндаля может помочь вам съесть меньше калорий

Хотя миндаль содержит относительно большое количество калорий, было обнаружено, что его употребление помогает людям потреблять меньше калорий в целом. В одном исследовании женщины, которые ели миндаль как полдник после употребления стандартного завтрака, а затем им было разрешено есть, так как они желали, чтобы остаток дня ел не больше калорий, чем обычно, если бы они не ели миндаль.

Как наслаждаться миндалем

Вот несколько простых и изящных способов включить миндаль в свой ежедневный рацион:

• Полдник на миндале. Чтобы держать под контролем калории при жевании миндаля между приемами пищи, придерживайтесь небольших порций. Ищите пакеты с закуской с уже отмеренным миндалем на 100 калорий или создайте свой собственный, купив орехи оптом и поместив отдельные порции в мешочки для выпечки размером с закуску. Конечно, вы можете есть простой сырой миндаль, но для более интересного опыта попробуйте копченый или приправленный жареный миндаль. Однако следите за добавлением соли, если вы следите за содержанием натрия.
• Не бланшировать Сырой или жареный, выбирайте миндаль, который все еще имеет свою кожуру, который содержит значительное количество антиоксидантов и других полезных питательных веществ.
• Используйте нарезанный миндаль на все, от салатов до йогурта парфе. Это отличный способ добавить вкус и хруст, не добавляя много калорий. Каждая столовая ложка имеет около 35 калорий.
• Смазать Еще один вкусный способ включить миндаль в здоровую диету - наслаждаться ими в форме миндального масла. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция 2 столовых ложки несоленого миндального масла без добавления сахара содержит 190 калорий, 8 граммов белка, 18 граммов жира, 6 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки. Разложите его на цельнозерновой хлеб, используйте его как соус для нарезанных яблок или смешайте в пюре.