Новичок Кардио 30-минутная тренировка

Эта основная кардио-тренировка является следующим шагом после 20-минутной кардио-тренировки, добавляя больше времени и больше интенсивности к предыдущей тренировке. Теперь вы будете добиваться рекомендуемого количества ежедневных умеренных и интенсивных физических нагрузок. Это тип тренировки, который вы хотите делать большую часть дня в неделю для улучшения здоровья и физической подготовки и, конечно, для сжигания калорий.

Измените его, используя различные кардио-тренажеры и занятия аэробикой, такие как бег и езда на велосипеде.

Вы будете переключаться между базовым уровнем, средним уровнем и немного более высоким уровнем, изменяя настройки, ускоряя или замедляя. Вы можете использовать эту таблицу «Воспринимаемое усилие», чтобы сопоставить свои ощущения с предлагаемыми уровнями «Воспринимаемое усилие». Вы начнете с уровня 4, среднего уровня напряжения, где вы можете общаться со своими друзьями. Тогда вы будете принимать его до 6 и 7, когда вы немного задыхаетесь и потеете, но еще не до уровня только для хрюканья.

Необходимое оборудование

Эта тренировка может быть выполнена на любом кардио-тренажере или других видах деятельности. Вы можете выполнить эту тренировку на беговой дорожке, стационарном цикле, эллиптическом тренажере, гребном тренажере, лыжном тренажере. Вы также можете просто сделать это, гуляя, бегая, катаясь на велосипеде или занимаясь другими физическими упражнениями.

Как сделать 30-минутную тренировку для начинающих кардио

• Завершите каждый сегмент тренировки, установив скорость, наклон, сопротивление или скаты, чтобы соответствовать предлагаемым уровням воспринимаемой нагрузки.
• Измените тренировки по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, предпочтениям и целям
• Замедляйте или прекращайте тренировку, если вы чувствуете боль, головокружение или одышку

Время	Интенсивность, Скорость, Наклон или Сопротивление	Воспринимаемое усилие
5 минут.	Разминка в легком умеренном темпе.	4
5 минут.	Базовая линия: Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти свою базовую линию. На этом этапе вы должны немного выйти из зоны комфорта и почувствовать, что работаете, но способны говорить	5
2 мин	Увеличивайте уклон, сопротивление или наклоны, пока не почувствуете, что работаете усерднее, чем базовый уровень.	6
3 мин	Вернуться к базовой линии	5
1 минута.	Увеличьте свой уклон, сопротивление или пандусы, чтобы работать больше, чем базовый уровень.	6
3 мин	Вернуться к базовой линии	5
1 минута.	Увеличьте скорость, чтобы работать с более высокой интенсивностью - вам будет трудно говорить	7
3 мин	Вернуться к базовой линии	5
2 мин	Увеличьте скорость, чтобы работать с более высокой интенсивностью - вам будет трудно говорить	7
5 минут.	Остыть	4
Всего:	30 минут

Меры предосторожности для этой тренировки

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке. В целях безопасности убедитесь, что вы знаете основы любой кардио-машины, которую вы используете. Вы не хотите тратить время на тренировки, не зная, как ускорить его, замедлить или увеличить или уменьшить сопротивление и линейные изменения. Выясните это, прежде чем попасть на машину. Используйте любой страховочный шнур, который они предоставляют для беговой дорожки, чтобы он остановился, если вы споткнетесь и упадете.

Для кардиотренировок на открытом воздухе, избегайте отвлекающих упражнений. Будьте внимательны к трафику и убедитесь, что вы слышите окружающий шум, если используете наушники и т. Д.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?