5K Race Training Продвинутый новичок 8-недельное расписание

Если вы уже пробежали хотя бы одну гонку 5К или уже некоторое время бежали и готовы пробежать 5К, программа тренировок может привести вас к финишной черте. Это 8-недельное продвинутое расписание для новичков хорошо для тех, кто считает, что 5K-график для новичков недостаточно сложен, а промежуточный 5K-график кажется слишком сложным.

Является ли Расширенный график для начинающих для вас?

Это расписание рассчитано на бегунов, которые могут бегать 2 мили с комфортом и бегать четыре-пять дней в неделю.

5K Продвинутый график обучения начинающих

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Остальное	1,5 мили	Коннектикут	1,5 мили (гоночный темп)	Остальное	2 мили	30 минут по EZ или CT
2	Остальное	2 мили	Коннектикут	1 миля (гоночный темп)	Остальное	2,5 мили	30 минут по EZ или CT
3	Остальное	2 мили	Коннектикут	1,5 мили (гоночный темп)	Остальное	2,5 мили	30 минут по EZ или CT
4	Остальное	2,5 мили	Коннектикут	1,5 мили (гоночный темп)	Остальное	3 мили	От 35 до 40 минут EZ или CT
5	Остальное	3 мили	Коннектикут	1,5 мили (гоночный темп)	Остальное	3,5 мили	От 35 до 40 минут по EZ или CT
6	Остальное	3,5 мили	Коннектикут	1,5 мили (гоночный темп)	Остальное	4 мили	От 35 до 40 минут по EZ или CT
7	Остальное	3 мили	Коннектикут	1,5 мили (гоночный темп)	Остальное	4 мили	40 минут по EZ или CT
8	Остальное	3 мили	CT или Отдых	2 мили	Остальное	Остальное	5K Гонка

Сокращения

• КТ = кросс-тренинг.
• EZ = легкий, комфортный темп

Ежедневные тренировки по расписанию 5K

График предназначен для чередования легких и тяжелых дней. Вот более подробная информация о тренировках на каждый день.

• Понедельник и пятница: Понедельник и пятница - выходные. Отдых важен для восстановления сил и предотвращения травм, поэтому не пропускайте дни отдыха. Вы можете наслаждаться легкой прогулкой и легкой деятельностью.

• Вторники и субботы: После разминки бегите в удобном разговорном темпе для обозначенного пробега. Вы должны легко дышать во время бега и не задыхаться. Если ваше дыхание выходит из-под контроля, замедлите ходьбу или сделайте перерыв. Убедитесь, что вы охладились и выполнили некоторые основные упражнения после бега.

• Средам: Выполняйте кросс-тренинг (КТ) (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с легким или умеренным усилием в течение 40-45 минут. Вы также можете выполнить некоторые базовые силовые тренировки, которые могут помочь улучшить ваши показатели и являются рекомендуемой физической нагрузкой для всех.
• четверги: Эти пробеги должны быть сделаны в вашем темпе 5K. Если вы не уверены, каков ваш темп 5К, бегите со скоростью, которую вы могли бы выдержать за 3,1 мили. Убедитесь, что вы делаете разминку перед бегом и остываете после.
• воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в легком (EZ), комфортном темпе, который помогает расслабить мышцы. Или вы можете сделать комбинацию бега / ходьбы или кросс-поезд (CT).

Изменение графика

Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Если вы заняты в другой день и предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно поменять день отдыха на день бега.

Готовимся к пробежке 5К

Перед тем, как начать составление графика, взгляните на свое беговое снаряжение и подумайте о замене кроссовок, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами их амортизации и устойчивости.Хотя вы можете выполнять некоторые тренировки на беговой дорожке, лучше всего вывести большую часть своих миль на улицу в тех же условиях, что и в гонке.

Перед гонкой освежите гоночный этикет, чтобы стать отличным гонщиком.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?