Программа упражнений на продвинутый баланс

1

Программа упражнений на продвинутый баланс

Поддержание баланса необходимо при выполнении основных задач функциональной мобильности, таких как стоя, ходьба и бег. После травмы или операции вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет восстановить вашу нормальную мобильность. Работа по улучшению вашего баланса может быть одним из компонентов вашей программы физиотерапии, чтобы помочь вам вернуться к вашей обычной деятельности.

Для того, чтобы заниматься вертикальной деятельностью, требуется много разных систем в вашем теле для взаимодействия. Ваши мышцы, суставы, зрительная система и вестибулярная система должны работать вместе, чтобы помочь вам стоять, ходить или бегать безопасно. Ваш баланс, как и многие другие системы организма, можно улучшить с помощью упражнений.

Ваш физиотерапевт может научить вас основным упражнениям на равновесие, таким как стоя на одной ноге и ходьбе в тандеме, чтобы помочь вам начать улучшать равновесие. Когда эти упражнения станут легко выполнять, вы сможете продолжить работу над улучшением баланса с помощью этой расширенной программы упражнений на равновесие.

Помните, чтобы эффективно улучшить свой баланс, вы должны создавать ситуации, которые бросают вызов вашим системам баланса. Вы не должны ставить под угрозу свою безопасность при этом. Поэтому очень важно, чтобы вы проконсультировались с физиотерапевтом или врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.

Упражнения на продвинутый баланс можно выполнять каждый день, но может потребоваться день отдыха, если вы испытываете DOMS или мышечную боль с задержкой начала.

2

Одиночная стойка с приседаниями

Чтобы начать сложные упражнения с балансом, попробуйте присед на одной ноге с приседом. Для этого встаньте на одну ногу другой ногой от земли и прямо перед собой с прямым коленом. Медленно согните ногу в коленях и присядьте на несколько дюймов.

Убедитесь, что ваше колено проходит прямо над пальцами ног и не сгибается и не сгибается во время приседа. После приседания на несколько дюймов вернитесь в исходное положение.

Повторите присед на одной ноге в течение 10–15 повторений, а затем переходите к следующему упражнению: Т-позиция одиночной ноги.

3

T-Stance с одной ногой

Чтобы выполнить упражнение с одной ногой, встаньте на одну ногу. Вытяните обе руки в стороны, а затем вытяните вторую ногу позади себя - убедитесь, что вы держите спину прямо и уровень таза.

Удерживайте положение Т-позиции в течение 30 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Вы можете испытать себя дальше, вращая туловище влево и вправо, сохраняя положение Т-стойки.

4

Бонус: встаньте на пену, чтобы добавить сложность к упражнениям на одну ногу

Приседания на одну ногу и упражнения на стойку могут стать легче с практикой. Когда это произойдет, бросьте себе вызов, стоя на кусочке пены или на маленькой подушке. Нестабильная поверхность изменит вашу проприоцепцию и обратную связь вашего тела с мозгом.

Будьте уверены, чтобы оставаться в безопасности, стоя на неустойчивой поверхности, выполняя приседания на одну ногу и T-позицию. Улучшение баланса требует, чтобы вы вызов ваш баланс, но создавать ситуацию, когда вы падаете, не рекомендуется.

5

Постоянная доска BAPS

Доска BAPS - это терапевтический инструмент, который можно найти во многих физиотерапевтических клиниках и который призван помочь улучшить проприоцепцию нижних конечностей. Когда вы работаете над улучшением баланса, доска BAPS - это отличный способ проработать все мышцы, поддерживающие лодыжку, колено и бедро.

Доска BAPS требует, чтобы вы ставили ногу на неустойчивую доску и двигали лодыжку в определенных направлениях. Вы должны держаться за что-то стабильное, когда находитесь на доске BAPS. Контроль является ключевым - не позволяйте доске быстро шлепать в нескольких направлениях. Движения на доске BAPS должны выполняться от 15 до 20 повторений.

6

Упражнения на качающейся доске

Колеблющаяся доска представляет собой пластиковую или деревянную платформу с изогнутой формой на дне. Стоя на доске, вы нарушаете равновесие, потому что шаткая доска создает неустойчивую поверхность.

Работа с колеблющейся доской для улучшения вашего баланса может быть сложной, и вы должны быть уверены, что остаетесь в безопасности, стоя на ней.

Стартовые упражнения на качающейся доске должны выполняться обеими ногами. Встаньте на доску ногами по обе стороны доски.Попробуйте сохранить устойчивый баланс в течение 30-60 секунд, а затем сделайте перерыв. Вы можете бросить вызов своему равновесию дальше, закрыв глаза, стоя на весах.

Чтобы дополнительно добавить вызов упражнениям на доске, попробуйте встать на доску обеими ногами, а затем выполнить мини-приседание на доске. Задержитесь в приседе на пару секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение стоя.

Когда двойная нога, стоящая на качающейся доске, становится легкой, вы можете продвинуть упражнение, стоя на доске одной ногой. Поместите одну ногу в середину доски и постойте от 30 до 60 секунд. Опять же, закройте глаза, чтобы увеличить уровень сложности.

Одну ногу, стоящую на качающейся доске, можно сделать еще более сложной, выполнив одноногий мини-присед. Встаньте на одну ногу на доске, а затем медленно присядьте на несколько дюймов, согнув колено. Задержитесь на корточки на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

7

BOSU Ball Упражнения

Мяч BOSU - это инструмент для терапии и упражнений, который помогает улучшить проприоцепцию и баланс, создавая неустойчивую поверхность для упражнений. BOSU означает «обе стороны вверх», что означает, что вы можете использовать BOSU с плоской стороной на полу или изогнутой шариковой стороной вниз.

Начните упражнения BOSU, встав на BOSU обеими ногами на изогнутой стороне. Задержите равновесие от 30 до 60 секунд, а затем закройте глаза, чтобы увеличить вызов. Выполнение приседаний на BOSU может быть выполнено, чтобы еще больше изменить ваш баланс и улучшить силу ног.

Как только двойная нога, стоящая на BOSU, становится легкой, переключитесь на положение на BOSU одной ногой. Опять же, увеличьте интенсивность упражнений, закрыв глаза или выполнив мини-приседания на BOSU.

Когда вы переворачиваете BOSU и кладете изогнутую сторону вниз, вы можете повторить упражнения на равновесие, стоя на плоской стороне. Продвиньтесь, стоя обеими ногами на BOSU, закройте глаза и выполняйте мини-приседания. Затем выполните упражнение одной ногой на BOSU.

После травмы, болезни или операции ваша функциональная мобильность может быть ограничена, и у вас могут возникнуть трудности с передвижением. Нарушение баланса может быть одной из переменных, влияющих на вашу функциональную мобильность. Работая в тесном контакте со своим физиотерапевтом и соответствующим образом продвигаясь по этим продвинутым упражнениям на равновесие, вы можете безопасно и быстро вернуться к своему оптимальному уровню функций.