Новичок в продвинутых основах расписания тренировок

Вот две простые тренировочные программы, которые вы можете использовать, чтобы составить базовую еженедельную тренировку, которая встретит вас там, где вы находитесь, а затем предложит вам постоянно улучшать свою физическую форму. Этот простой план может работать для всех и является основным планом, который любой спортсмен может использовать для создания основной фитнес-программы.

Пример тренировки для начинающих

Начинающие участники могут планировать свою неделю так, чтобы они выполняли немного больше упражнений (либо увеличенное время, либо интенсивность) в течение трех непоследовательных дней в неделю. Четыре дня между тяжелыми усилиями используются для легких, малоинтенсивных упражнений для активного восстановления или отдыха и растяжек. Если вы все еще чувствуете усталость или боль в день, который должен быть трудным, возьмите другой активный день восстановления и измените свой график на будущее.

Не игнорируйте предупреждающие признаки травм, которые может получить ваше тело, и никогда не тренируйтесь с болью. Большинство травм происходит, когда люди оправдывают небольшие боли и проталкивают ноющую проблему. Если вы чувствуете какую-либо боль или боль, прекратите делать что-либо, что усугубляет это, и делайте что-то еще.

1. Трудные дни

Трудные дни - ваши рабочие дни. Они могут быть как короткой и высокой интенсивности, так и длинной и средней интенсивности, но это те дни, когда вы усердно работаете и развиваете силу и физическую форму.

В течение коротких дней с высокой интенсивностью начните медленно и хорошо разогрейтесь, а затем начните набирать темп. Найдите высокоинтенсивное усилие, которое вы можете продолжать. Когда вы начинаете чувствовать, что собираетесь сдаться, немного замедлите темп и выздоравливайте, но продолжайте. Вы должны быть на грани усталости. Продолжайте прилагать постоянные усилия в течение запланированного времени (20 минут - хорошая цель) или пока не почувствуете усталость, которая не ослабнет. Тогда выходите на день. Это тяжелый день.

Если вы хотите, чтобы это был интервальный тренировочный день, вы можете просто добавить несколько 30-секундных очередей суммарного усилия два или три раза в течение вашего постоянного усилия.

Второй тип тяжелого рабочего дня может быть сосредоточен на более длительных упражнениях на время и дистанцию, которые создают устойчивую выносливость.

2. Легкие дни

Легкие дни просто так. Вы должны двигаться в удобном темпе и не испытывать никакого дискомфорта или усталости. Это день, когда вы ремонтируете и обновляете, поэтому следующая тяжелая тренировка может быть полной. Не делайте ошибку, делая слишком много в легкий день, потому что это ограничит ваши усилия в трудный день. Упражнение случайно. Отправляйтесь на прогулку, крутите велосипед, читая. Сделайте растяжку и используйте пенопластовый валик. Только не заставляй себя.

Обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя в свой легкий день, и обращайте внимание на любую болезненность или стеснение, прежде чем оно перерастет в травму.

3. Прогрессия

Чтобы постепенно улучшить свою физическую форму, просто увеличьте интенсивность и время своих трудных дней. Не меняй свои легкие дни; они должны быть легкими.

Пример расширенной тренировки

Для более продвинутых и серьезных упражнений довольно простая тренировочная программа может включать:

• Два тяжелых тренировочных дня.
• Один тяжелый день.
• Четыре активных дня восстановления.
• Примечание: тяжелые дни не должны быть спиной друг к другу, а должны быть разделены хотя бы одним днем ​​восстановления.

Одним из примеров расписания было бы выполнение коротких интервальных тренировок по вторникам, длительных интервальных тренировок в четверг и длительных тяжелых тренировок в выходные дни. Это хороший график для спортсменов-любителей, которые соревнуются по выходным. Между тренировочными днями проходят дни активного восстановления, которые позволяют вашим мышцам отдыхать, восстанавливаться и дозаправляться. Как и в случае с тренировкой для начинающих, вы должны полностью восстановиться перед выполнением более тяжелой тренировки, а если нет, добавьте еще один легкий день, пока вы не будете готовы к трудным дням.

Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки или опыт работы с физическими упражнениями, следование этим базовым принципам и настройка тренировок на чередование легких и трудных дней помогут вам получить максимальную отдачу от времени, затрачиваемого на тренировки. В целом, вы получите больше пользы для здоровья от тех более напряженных дней, когда вы последуете за ними в дни активного восстановления.

Чтобы перевести все это на следующий уровень, вы можете начать добавлять различные виды упражнений и выполнять немного перекрестных тренировок. Это поможет вам избежать перенапряжения определенных групп мышц или развития чрезмерных травм.