Расписание тренировок 5K для продвинутых бегунов

Эта легкая в освоении 8-недельная программа обучения 5K (ниже) предназначена для бегунов продвинутого уровня. Этот график тренировок 5K особенно полезен для опытных бегунов, которые надеются получить личный рекорд в 5K.

Если этот график кажется вам слишком сложным, попробуйте промежуточный график тренировок 5K.

8-недельный график обучения 5K

О расписании

Кроссинг-тренинг (КТ): Перекрестные тренировки позволяют расслабить суставы и мышцы бега, продолжая работать на кардио.

Когда график требует КТ, выполняйте кардио-упражнения, отличные от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с умеренными усилиями в течение 50-60 минут.

Интервальные тренировки (IW): Это хорошая тренировка на треке. После разминки бегите 400 метров (один круг вокруг большинства трасс), а затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров. Таким образом, 4 x 400 будут четырьмя тяжелыми 400 с 400 м восстановления между ними.

Среда и суббота проходит: После разогрева бегите в удобном темпе для обозначенного пробега. Убедитесь, что вы охладитесь и потянетесь после пробежки. Если вы бежите на улицу и не знаете расстояния, вы можете рассчитать пробег, используя такие сайты, как MapMyRun. Или вы всегда можете проехать свой маршрут на автомобиле и измерить пробег с помощью одометра автомобиля.

Tempo Run: Темп бега поможет вам развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых 5K гонок. Начните свой бег с легкого бега от 5 до 10 минут, затем продолжайте бег с 15 до 20 минут, близкий к скорости 10К, и закончите с охлаждением от 5 до 10 минут.

Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».

Остальное: Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Поэтому, если вы бегаете каждый день без выходных, вы не увидите большого улучшения.

Пятница - это хороший день для отдыха, потому что вы только что провели скоростную тренировку в четверг, и у вас завтра будет самый длинный пробег в неделю.

воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в легком (EZ), комфортном темпе, который помогает расслабить мышцы.

ЗаметкаВы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Просто убедитесь, что вы не выполняете две интенсивные тренировки на скорости (IW и темп) два дня подряд.

Расписание тренировок 5K для продвинутых бегунов

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	CT или Отдых	4 х 400 IW	4 м бег	30 мин темп	Остальное	5 м бег	35 мин EZ
2	CT или Отдых	4 х 400 IW	4 м бег	30 мин темп	Остальное	6 м бег	35 мин EZ
3	CT или Отдых	5 х 400 IW	5 м бег	30 мин темп	Остальное	7 м бег	40 мин EZ
4	CT или Отдых	6 х 400 IW	5 м бег	35 мин темп	Остальное	8 м бег	45 мин EZ
5	CT или Отдых	6 х 400 IW	5 м бег	35 мин темп	Остальное	9 м бег	40 мин EZ
6	CT или Отдых	6 х 400 IW	5 м бег	Темп 40 минут	Остальное	8 м бег	40 мин EZ
7	CT или Отдых	5 х 400 IW	4 м бег	Темп 40 минут	Остальное	7 м бег	45 мин EZ
8	CT или Отдых	3 м пробега	30-минутный темп	Пробег 2 м	Остальное	Остальное	5K Гонка!

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?