10K Расписание тренировок для продвинутых бегунов

Если вы продвинутый бегун, готовый улучшить свои результаты в гонках на 10 км, используйте этот восьминедельный план тренировок. Чтобы следовать этому графику тренировок 10K, вы должны быть в состоянии пробежать 6 миль с комфортом и бегать пять дней в неделю. Если этот план кажется вам слишком сложным, попробуйте промежуточный график 10K.

10K Расписание расширенного обучения

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	CT или Отдых	4 х 400 IW	3 мили бег + сила	35 мин темп	Остальное	6 миль	30 мин EZ
2	CT или Отдых	4 х 800 IW	4 мили бег + сила	Темп 40 минут	Остальное	7 миль	35 мин EZ
3	CT или Отдых	6 х 400 IW	4 мили бег + сила	6 повторений холма	Остальное	8 миль	35 мин EZ
4	CT или Отдых	6 х 800 IW	4 мили бег + сила	Темп 40 минут	Остальное	9 миль	40 мин EZ
5	Коннектикут	8 х повторений холма	5 миль бег + сила	45 мин темп	Остальное	6 миль	40 мин EZ
6	CT или Отдых	6 х 800 IW	5 миль бег + сила	Темп 40 минут	Остальное	8 миль	45 мин EZ
7	CT или Отдых	6 х 400 IW	4 мили бег + сила	Темп 40 минут	Остальное	8 миль	45 мин EZ
8	CT или Отдых	5 м бег	30-минутный темп	3 м пробега	Остальное	Остальное	10K Гонка!

Примечания к плану обучения

Кросс-тренинг (КТ): Перекрестные тренировки позволяют расслабить суставы и мышцы, продолжая работать на кардио. Когда расписание требует КТ, выполните упражнение на перекрестные тренировки (например, езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с умеренными усилиями в течение 45-60 минут. Вы также должны делать 15-20 минут силовых тренировок, используя тренажеры или упражнения с отягощениями, сосредоточившись на нижней части тела и основной части тела. Вы можете провести еще 15-20-минутный сеанс укрепления средам когда вы делаете легкий темп бега.

Tempo Run: Темп бега помогает вам развивать свой анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых гонок на 10 км. Начните свой бег с 5 до 10 минут легкого бега, затем продолжайте с 15 до 20 минут бега около своего 10-километрового темпа (но не в гоночном темпе) и закончите с 5-10 минутами охлаждения. Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».

Интервальные тренировки (IW): После разминки бегите 400 метров (один круг по большинству трасс) в своем 5K гоночном темпе, а затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров. Поэтому, когда в графике указано, что 4 x 400, это будет четыре 400 с шагом 5K, с промежуточным восстановлением 400 м. Для тренировок с дистанцией 800 метров (2 круга по большинству трасс) бегите 800 метров со скоростью 10 км, а затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров.

Остальное: Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы накапливаются и восстанавливаются во время отдыха. Так что, если вы бегаете каждый день, вы не увидите особых улучшений. Пятница - хороший день для отдыха, потому что вы только что выполнили свою скоростную тренировку в четверг, а следующий день - ваш самый длинный пробег в неделю.

Субботние длинные забеги: После разогрева бегите в удобном темпе для обозначенного пробега.

воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в легком (EZ), комфортном темпе, который помогает расслабить мышцы.

Переключение дней

Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Просто убедитесь, что вы не выполняете два тренировочных дня подряд.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?