Расписание тренировок 10K для бегунов среднего уровня

Итак, вы уже пробежали хотя бы одну гонку на 10 км (6,2 мили) и теперь вы готовы к следующей цели: улучшить свое время. Чтобы достичь личного рекорда (PR) в 10K, вам определенно нужно добавить скоростной тренинг в свой тренировочный режим, если вы этого еще не сделали. Вот восьминедельный график тренировок, чтобы помочь вам пробежать самые быстрые 10K (см. Таблицу ниже).

Если этот график кажется вам слишком сложным, попробуйте расширенный 10K график для начинающих. Если этот график обучения кажется слишком простым, попробуйте расширенные графики 10K.

Компоненты графика 10K

Кросс-тренинг (КТ): Перекрестные тренировки позволяют расслабить суставы и мышцы бега, продолжая работать на кардио. Когда расписание требует КТ, выполните упражнение на кросс-тренировку (например, езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с умеренными усилиями в течение 45 минут. Вы также должны делать 15-20 минут силовых тренировок, используя тренажеры или упражнения с отягощениями, сосредоточившись на нижней части тела и основной части тела.

Tempo Run: Темп бега помогает вам развивать свой анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых гонок на 10 км. Начните свой бег с 5 до 10 минут легкого бега, затем продолжайте с 15 до 20 минут бега около своего 10-километрового темпа (но не в гоночном темпе) и закончите с 5-10 минутами охлаждения.

Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».

Интервальные тренировки (IW): После разминки бегите 400 метров (один круг по большинству трасс) в своем 5K гоночном темпе, а затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров. Поэтому, когда в графике указано, 4 x 400, это будет четыре жестких 400-х с 400-метровым восстановлением между ними.

Остальное: Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы накапливаются и восстанавливаются во время отдыха. Так что, если вы бегаете каждый день, вы не увидите особых улучшений. Пятница - хороший день для отдыха, потому что вы только что выполнили свою скоростную тренировку в четверг, а следующий день - ваш самый длинный пробег в неделю.

Суббота долго бежит: После разогрева бегите в удобном темпе для обозначенного пробега. Если большинство ваших пробежек находятся в пути, и вы не знаете, как далеко вы бежите, вы можете определить пробег, используя такие сайты, как MapMyRun.com. Или заранее проложите маршрут на своем автомобиле и используйте автомобильный одометр для измерения пробега.

воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в легком (EZ), комфортном темпе, который помогает расслабить мышцы.

Примечание: вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Просто убедитесь, что вы не выполняете двухскоростные тренировки подряд.

Пример 10K Расписание тренировок для бегунов среднего уровня

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	CT или Отдых	4 х 400 IW	3 м беги легко	30 мин темп	Остальное	4 м бег	30 минут легко
2	CT или Отдых	5 х 400 IW	3,5 м беги легко	35 мин темп	Остальное	5 м бег	35 минут легко
3	CT или Отдых	6 х 400 IW	3,5 м беги легко	35 мин темп	Остальное	6 м бег	35 минут легко
4	CT или Отдых	7 х 400 IW	4 м беги легко	Темп 40 минут	Остальное	6 м бег	40 минут легко
5	CT или Отдых	8 х 400 IW	4,5 м беги легко	Темп 40 минут	Остальное	7 м бег	40 минут легко
6	CT или Отдых	8 х 400 IW	4,5 м беги легко	Темп 40 минут	Остальное	7,5 м пробега	45 минут легко
7	CT или Отдых	6 х 400 IW	4 м беги легко	Темп 40 минут	Остальное	8 м бег	45 минут легко
8	CT или Отдых	3 м беги легко	40-минутный темп	3 м беги легко	Остальное	Остальное	10K Гонка!

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?