Расписание тренировок для опытных бегунов 8 или 5 миль

Эта шестинедельная тренировочная программа 8K предназначена для продвинутых бегунов, которые хотят запустить успешную гонку 8K (4,97 мили). Этот график также работает для любых продвинутых бегунов, готовящихся к 5-мильной гонке. Программа предполагает, что вы уже можете пробежать не менее 6 миль. Если это расписание кажется вам слишком сложным, попробуйте это промежуточное расписание на 8 км или 5 миль.

Расписание тренировок Примечания

Перекрестное обучение: Кросс-тренировка дает вам умственный и физический перерыв в беге, в то же время улучшая физическую форму. Кросс-тренинг может быть прогулкой, ездой на велосипеде, танцами, плаванием или любыми другими видами деятельности (кроме бега), которые вам нравятся. Это также хорошая идея, чтобы включить некоторые силовые тренировки, чтобы улучшить свои показатели и помочь избежать травм.

Хилл повторяет (HR): Для повторения вашего холма выберите холм длиной от 200 до 400 метров, который не слишком крутой. Попробуйте набрать 8K (5 миль) в гонке. Спуститесь вниз по склону в легком темпе.

Дни отдыха: В выходные дни вы можете взять полный выходной день или сделать несколько простых тренировок (КТ).

Темп работает (TR): Начните свой темп с 10-минутного легкого бега, затем продолжайте с 20-25-минутным бегом примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш бег на 10 км, и закончите с 10-минутным охлаждением. Если вы не уверены, каков ваш гоночный темп на 10 км, бегите в «комфортно тяжелом» темпе, который вы можете поддерживать в течение 20-25 минут.

Интервальные тренировки 8K: Выполняйте тренировки с интервалами в 8 км (5 миль) с двухминутным легким восстановлением между каждым интервалом. Вы должны начать и закончить эти тренировки с милей бега, чтобы разогреться и остыть.

Долгосрочные (LR): Несмотря на то, что вы не готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, длинные пробежки помогают развить вашу выносливость, что важно в гонках 8K. Делайте ваши длинные пробежки в удобном, разговорном темпе. Убедитесь, что вы можете дышать легко и можете говорить целыми предложениями. Вы также должны сделать свой легкий пробег (ER) на это усилие.

6-недельный расширенный график 8K или 5 миль

1 неделя

1 день: 45 мин КТ или отдыхДень 2: 20 минут TR + 3 повторения холмаДень 3: 40 мин КТДень 4: 4 минуты при усилии 8K x 35 день: Остальное6 день: 6 миль LRДень 7: 3 мили ER

2 неделя

1 день: 45 мин КТ или отдыхДень 2: 20 минут TR + 4 повторения холмаДень 3: 40 мин КТДень 4: 4 минуты при усилии 8K x 45 день: Остальное6 день: 7 миль LRДень 7: 3 мили ER

3 неделя

1 день: 45 мин КТ или отдыхДень 2: 20 минут TR + 5 повторений холмаДень 3: 40 мин КТДень 4: 4 минуты при усилии 8K x 55 день: Остальное6 день: 7 миль LRДень 7: 3 мили ER

4 неделя

1 день: 45 мин КТ или отдыхДень 2: 25 минут TR + 6 повторений холмаДень 3: 40 мин КТДень 4: 4 минуты при усилии 8K x 55 день: Остальное6 день: 8 миль LRДень 7: 3 мили ER

5 неделя

1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: 20 минут TR + 2 повторения холмаДень 3: 30 мин КТДень 4: 4 минуты при усилии 8K x 45 день: Остальное6 день: 6 миль LRДень 7: 3 мили ER

6 неделя

1 день: 30 мин КТДень 2: ОстальноеДень 3: 20 мин.День 4: Остальное5 день: 2-3 мили ER6 день: ОстальноеДень 7: Гонка на 8 км или 5 миль