1-часовая тренировка по кардио и силовым тренировкам

В идеальном мире у вас было бы все время в мире, чтобы делать кардио и силовые тренировки отдельно. В реальном мире вам повезло, если вы вообще можете тренироваться. Один из способов сделать это состоит в том, чтобы объединить кардио и силу вместе в одной тренировке.

Эта тренировка - всего лишь один из способов настроить кардио / силовые упражнения, начиная с 30-минутных интервальных тренировок на любом тренажере, после чего следует серия высокоинтенсивных силовых упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу тела. Вы сделаете цикл этих упражнений один раз для 45-минутной тренировки или, если вы хотите целый час, повторите цикл один раз. Это тяжелая тренировка, поэтому обязательно измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.

1

Тренировка с 30-минутным интервалом: спринты и холмы

Выберите любую кардио-машину или занятие по вашему выбору для этой высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это может быть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер или тренажер для гребли. Этот тип тренировки включает в себя изменение настроек на протяжении всей тренировки, чтобы сделать вещи интересными, сжечь больше калорий и повысить выносливость.

В этой тренировке используется шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10, где 1 - легкая, а 10 - максимальная нагрузка.

Интервальная тренировка

1. 5 минут Разогреть: Умеренный темп. RPE 3 до 4.
2. 2 минуты базовой линии: Увеличьте наклон или сопротивление и скорость чуть выше зоны комфорта. RPE 5.
3. 2 минуты пирамиды вверх: Увеличивайте уклон или сопротивление на 2 процента каждые 15 секунд. RPE 7.
4. 2 минуты Пирамида Вниз: Уменьшайте наклон или сопротивление на 2 процента каждые 15 секунд. RPE 7.
5. 1 минута Sprint: Двигайся так быстро, как можешь. RPE 8.
6. 2 минуты Исходные данные: RPE 5.
7. 2 минуты пирамиды вверх: Увеличивайте уклон или сопротивление на 2 процента каждые 15 секунд. RPE 7.
8. 2 минуты Пирамида вниз: Уменьшение наклона или сопротивления на 2 процента каждые 15 секунд. RPE 7.
9. 1 минута Hill Sprint: Увеличьте уклон или сопротивление на 8-10 процентов. RPE 8.
10. 2 минуты Исходные данные: RPE 5.
11. 2 минуты Sprint: Иди так быстро, как можешь. RPE 9.
12. 2 минуты Исходные данные: RPE 5.
13. 5 минут охлаждения: RPE 3 до 4.

Когда закончите, теперь вы можете начать силовую цепь.

2

Силовая цепь: приседания с верхним прессом

1. Держа гири чуть за плечи, опускайся на корточки, отбрасывая бедра назад.
2. Нажмите на пятки, чтобы встать и, одновременно, надавите на гирю.
3. Повторите в течение 60 секунд.

3

Планка Pushup и ряд

1. Встаньте в положение отжимания на ступеньке, поднятой платформе или на полу, держась руками за гантели на ширине плеч.
2. Опустите в плотное отжимание, удерживая спину в горизонтальном положении и в брюшной полости.
3. Нажмите вверх в и потяните правильный вес в ряд.
4. Опустите и повторите для 60 чередующихся рядов с каждой стороны.

4

Прижим для приседаний

1. Встаньте на правую ногу левой ногой прямо за вами, опираясь на носок.
2. Присаживайтесь на корточки до упора, прижимая тяжести к полу, удерживая спину прямой, а живот сокращается.
3. Сверните гири в виде бицепса, а затем, удерживая его, нажимайте на гири над головой, когда вы толкаете в положение стоя.
4. Опустите груз и повторите движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

5

Задний выпад с двумя рядами рук

1. Держите гири в каждой руке и шагните правой ногой в задний выпад. Задняя нога должна быть прямой, переднее колено позади пальца.
2. Откиньте бедра, удерживая спину ровно, и вытяните локти до уровня туловища в ряд.
3. Опустите веса и вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.
4. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

6

Круги гантели

1. Начните лицом вперед, утяжелите.
2. Поверните направо, поворачиваясь на обеих ногах, поднимая тяжести и над головой.
3. Повернитесь обратно к середине, снова поворачиваясь на ногах, утяжеляя прямо над головой.
4. Поверните налево, опуская гири, чтобы закончить круг.
5. Повторите в течение 30 секунд в каждом направлении.

7

Основные откаты

1. Начните в положении доски с широкими ногами, вес в правой руке.
2. Удерживая положение доски, потяните правый локоть рядом с грудной клеткой.
3. Убедитесь, что бедра находятся прямо на полу, пресс занят.
4. Сожмите трицепс, чтобы вытянуть руку, удерживая локоть в том же положении.
5. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

8

Кудри молотка с приседом

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, занимая пресс, когда вы держите гири ладонями внутрь.
2. Слегка откиньте тяжести позади себя и сверните руки вверх, когда вы опускаетесь на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.
3. Держите руки поднятыми, пока вы встаете, и медленно опускайте гири на 4 счета.
4. Повторите в течение 60 секунд.

9

Side Lunge Row

1. Держите вес в правой руке и делайте выпад на левую сторону, перенося вес на пол.
2. Поднимите назад и поднимите правую ногу в сторону, в то время как весы, сосредоточившись на спине.
3. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

10

Падения с разгибанием ног

1. Сядьте на ступеньку или стул с согнутыми коленями и руками рядом с бедрами.
2. Поднимите руки вверх и держите бедра близко к скамье.
3. Согните локти в трицепс, и, нажимая вверх, вытяните правую ногу, вытянув носок левой рукой.
4. Повторите движение на другой стороне.
5. Повторите в течение 60 секунд.

11

доска

1. Лягте лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья, ладони на полу.
2. Оттолкнитесь от пола, приподнимаясь на носки и опираясь на локти.
3. Держите спину ровной, по прямой линии от головы до пят и старайтесь не провисать посередине.
4. Задержитесь на 30 секунд, немного отдохните и повторите.

12

Боковой лифт

1. Сядьте, опираясь на левое предплечье и левое бедро, согните колени.
2. Возьмите правую руку прямо вверх, надавите на предплечье и сожмите наклоны, чтобы поднять бедра с коврика.
3. В то же время поднимите правую ногу на несколько дюймов вверх, ориентируясь на внешнюю поверхность бедра.
4. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

13

Мост с опущенной ногой

1. Зайдите в положение моста и поднимите правую ногу от пола, вытягивая ее прямо вверх, пока она не будет перпендикулярна полу.
2. Держа ногу согнутой, медленно опустите правую ногу в сторону на несколько дюймов, не двигая остальную часть тела.
3. Верните ногу в центр и повторите.
4. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

14

Постоянный кроссовер Crunch

1. Возьмите руки за голову и поднимите правое колено вверх и поперек тела, когда вы вращаетесь через туловище, приближая левое плечо к правому бедру.
2. Вернитесь к началу и повторите перед сменой сторон.
3. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Отдохните в течение 1 минуты и повторите цикл для полного часа упражнений.