Руководство по тренировкам на велосипедах в помещении

Кто сказал, что крутить колеса должно быть плохо? Тренировки на велосипедах в помещении - отличный способ улучшить свою физическую форму, знакомясь с новыми людьми и пробуя новые вещи. Если вы еще не дошли до стационарного велосипеда, чего вы ждете? Скорее всего, рядом есть велосипедная студия, которая предлагает формат тренировки, который вам понравится.

Что такое велоспорт в помещении?

Велоспорт в помещении - это особый стиль велотренажера, в котором используется специализированный велосипед, имитирующий опыт езды на велосипеде на улице. Формат тренировки приобрел известность в начале 90-х после того, как Джонатан Голдберг или Джонни Дж. Изобрели велосипеды Spinner и класс велоспорта Spinning group. Тренажерные залы по всей стране не заняли много времени, чтобы представить свои собственные классы своим членам, и, как всегда в случае с тенденциями фитнеса, тренировки обрели собственную жизнь.

Сегодняшние велотренировки в помещении варьируются от групповых занятий в тренажерных залах и специализированных велосипедных студиях до одиночных поездок дома или на пол кардио-кабинета. Тем не менее, велосипедная революция продолжает меняться со временем. Некоторые дальновидные студии, такие как Peloton, используют Интернет для прямой трансляции своих студийных занятий в одиночку для дома.

Выбор между сольной или групповой поездкой

Некоторые люди любят заниматься спортом в обществе, а другие предпочитают заниматься самостоятельно. Ни один из вариантов не является правильным или неправильным. Тем не менее, когда дело доходит до тренировок в помещении, важно учитывать плюсы и минусы каждого варианта.

• Solo Ride Pros: Одно из самых больших преимуществ катания в одиночку - гибкость, которую допускают сольные тренировки. Вам не нужно планировать свое расписание на определенное время занятий или выделять целый час для тренировки. Вы можете начать, когда вы хотите начать, остановиться, когда вы хотите остановиться, и толкать себя так сильно, как вы хотите во время поездки. Это также позволяет вам планировать тренировки по своему усмотрению, уделяя особое внимание тем аспектам езды на велосипеде, которые вам нравятся больше всего. Например, если вы любите лазать по виртуальным холмам, вы можете накачать свою одиночную поездку непрерывным сопротивлением подъему и падению.
• Solo Ride Минусы: Недостатки катания в одиночку особенно проблематичны, если вы новичок. Во-первых, у вас нет инструктора, который помог бы вам настроить велосипед, следить за вашей формой или исправлять ошибки. Возможно, вы не знакомы с обычными велосипедными позициями или техниками, которые могут ограничить возможности ваших индивидуальных тренировок. Наконец, и это относится ко всем уровням велосипедистов, не только для начинающих, у вас нет тренера, который заранее планирует ваши тренировки и подталкивает вас к пределу. Индивидуальным велосипедистам легко застрять в рутине с обычной рутиной, будучи не в состоянии продвинуться достаточно сильно, чтобы продолжать видеть улучшения в производительности. Когда вы едете в групповой обстановке, там есть инструктор, постоянно предоставляющий подсказки и мотивацию.

• Групповая Поездка Плюсы: В дополнение к наличию инструктора, который будет тренировать вас во время тренировок и держать вас в курсе, групповые занятия по велоспорту также предоставят вам целую команду одноклассников, которые едут рядом с вами. Чувство духа товарищества, которое развивается между другими гонщиками, когда вы все потеете и стучите в жестких классах, мало чем отличается от типа связей, которые складываются между членами баскетбольной команды или даже членами одного и того же военного состава. И когда вы развиваете этот тип отношений с другими учениками, вы можете начать привлекать друг друга к ответственности, создавая общую культуру благополучия. Эти социальные льготы в групповом фитнесе могут помочь вам в тренировках.
• Групповые поездки Минусы: Есть несколько больших проблем групповых поездок, и все они сводятся к поиску подходящей формы. Например, вы, возможно, не сможете найти класс, который хорошо соответствует вашему расписанию, и даже если вы это сделаете, вам может не понравиться инструктор. И хотя часто есть много студий и спортивных залов на выбор, найти такую, которая сочетает в себе хорошее время занятий с хорошим инструктором в месте, удобном для вашего дома и вписывающемся в ваш бюджет, может быть проблемой. Вы также зависите от спортзала, студии или инструктора, поэтому, если инструктор заболеет или урок заполнится, вы, возможно, не сможете начать тренировку.

В конце концов, вам решать, хотите ли вы попробовать одиночную поездку, групповую настройку или какую-то их комбинацию. Вообще говоря, для начинающих это хорошая идея посетить несколько классов, прежде чем начать самостоятельно. Но если вас устраивают тонкости езды на велосипеде в помещении, нет никаких причин, по которым вы не можете выбрать ездить в одиночку.

4 вида тренировок в помещении на велосипеде

Вообще говоря, езда на велосипеде в помещении может быть разбита на четыре различных велосипедных структуры, которые помогают определить тренировку. Эти структуры предоставляют гонщикам подсказки для увеличения интенсивности, сопротивления, мощности и скорости, и они варьируются от класса к классу и от студии к студии. Вы можете обнаружить, что предпочитаете один подход другому, что в конечном итоге может помочь вам найти подходящую студию и инструктора для вас, или помочь вам разработать свои собственные сольные поездки. В двух словах, эти четыре структуры:

• Структура на основе ритма: Во время уроков или программ, основанных на ритме, вы вращаете педали синхронно с ритмом музыки. Песни для тренировки подбираются на основе темпа, чтобы помочь продвинуть обороты в минуту (вращения в минуту), которые соответствуют целям класса. Например, более медленные темпы идеально подходят для подъемов с более высоким сопротивлением, а более быстрые темпы - для скоростных работ с более низким сопротивлением. Чтобы выбрать правильную музыку, нужно немного обдумать, но даже если вы едете в одиночку, есть способы, чтобы настроить правильные ритмы. Основное правило - выбирать песни с количеством ударов в минуту в диапазоне от 130 до 170.
• Структура оборотов: Когда тренировка основана на RPM, вы настраиваете сопротивление велосипеда на частоту циклического движения, которая соответствует целям тренировки. Например, число оборотов в минуту от 60 до 80 подходит для подъемов на холмы; при подъеме наездник должен отрегулировать сопротивление так, чтобы число оборотов, рассчитанное компьютером велосипеда, попадало в этот диапазон.
• Основанная на ваттах структура: Ватты - это единица измерения, которая рассчитывает выходную мощность, которая в конечном итоге хорошо коррелирует с уровнем интенсивности. По сути, тренировки на ваттах - это тренировки на основе интенсивности. Большинство программ предназначены для того, чтобы помочь гонщикам определить их базовую мощность, затем они увеличивают или уменьшают интенсивность относительно базовой линии. Например, они могут увеличивать или уменьшать интенсивность на 10 Вт по обе стороны от базовой линии. Ватты обычно рассчитываются компьютером, подключенным к велосипеду.
• Тренировка сердечного ритма: Во время тренировок, основанных на сердечном ритме, гонщики, как правило, должны носить монитор сердечного ритма с нагрудным ремнем или другое подобное устройство для мониторинга. С установленным монитором водители могут точно отрегулировать уровень своей интенсивности в процентах от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений. Всадники могут стремиться к достижению разных сердечных сокращений в разных точках во время поездки, в зависимости от типа поездки, которую они совершают.

Велотренажеры в помещении, чтобы вы начали

Опять же, инструкторы устанавливают план групповых тренировок на велосипеде в помещении.Но если, рассмотрев варианты тренировок в помещении на велосипеде, вы решите заняться этим самостоятельно, попробуйте свои силы в одном из следующих сольных аттракционов:

• 46-минутная тренировка с высокой интенсивностью
• 20-минутная тренировка с высокой интенсивностью
• 45-минутная поездка на высоких оборотах для спидстеров
• 45-минутная тренировка для тренировки выносливости
• 48-минутная тренировка на основе ритма
• 45-минутная силовая тренировка
• 45-минутная силовая тренировка

Быстрые советы для использования перед вашей первой тренировкой в ​​помещении на велосипеде

Если вы новичок в велоспорте в помещении, есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем оседлать. Некоторые из этих советов относятся ко всем новым гонщикам, а другие - только к тем, кто посещает групповые занятия по велоспорту.

• Рассмотрите возможность инвестирования в мягкие шорты для велоспорта, После первых нескольких тренировок у вас появится седло. Это нормально, но не совсем приятно. Мягкие велосипедные шорты могут помочь уменьшить боль.
• Ознакомьтесь с общими велосипедными позициями и настройкой велосипеда, Если вы едете в одиночку, особенно важно научиться тонкостям езды на велосипеде и настройке велосипеда, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от поездки. Даже если вы планируете тренироваться в групповой обстановке под руководством инструктора, вам никогда не помешает иметь четкое представление о том, чем вы занимаетесь, прежде чем уйти.
• Исследуйте студию, прежде чем появиться, Студии имеют разные правила, положения и рекомендации для своих гонщиков. Ознакомьтесь с веб-сайтом студии или позвоните заранее, чтобы узнать, что вы должны знать перед первым занятием. Например, популярные классы часто заполняются быстро, поэтому студии часто предлагают, чтобы гонщики подписались и заплатили заранее. В том же духе, некоторые студии настолько популярны, что взимают плату, если вы не пришли в класс, на который вы записались. Чтобы не тратить много времени и денег, важно знать правила.
• Прибывать рано. Если вы посещаете урок, лучше показать его как минимум за 10–15 минут до его начала, чтобы у вас было время познакомиться с инструктором, сменить одежду или обувь (при необходимости) и настроить твой велосипед Это также дает вам возможность сообщить своему инструктору, что вы новичок, не объявляя об этом перед всем классом.
• Узнайте об основных правилах поведения на велосипеде, Особенно, если вы едете в групповом формате, важно понимать «правила дорожного движения», когда дело доходит до этикета в помещении. Например, постоянное общение с другом на уроке считается отвлекающим и грубым. Даже если вы едете в одиночку, полезно также изучить некоторые общие правила и запреты езды на велосипеде в помещении, чтобы избежать вредных привычек, которые могут отвлечь вас от тренировок. Например, многозадачность на велосипеде (выполнение текстовых сообщений или чтение журнала) может отвлечь вас, снизить вашу интенсивность и ограничить результаты.

Слово от DipHealth

Велоспорт в помещении - это увлекательный и сложный способ повысить свою физическую форму, особенно сердечно-сосудистую выносливость, а также мышечную выносливость и силу нижней части тела. Тем не менее, важно дополнить регулярные упражнения на велосипеде другими видами упражнений для повышения гибкости и силы верхней части тела. Если вы намерены использовать езда на велосипеде в качестве основной тренировки, добавьте к ней несколько упражнений на растяжку или йогу каждую неделю (вы можете даже добавить их к концу тренировки на велосипеде), а затем подумайте о добавлении нескольких коротких тренировок с отягощениями подпрограммы для развития силы.