11 советов по тренировкам для быстрого марафона

После того, как вы пробежали свой первый марафон, вы можете подумать, что хотите улучшить свое время для следующего марафона. Если вы надеетесь провести более быстрый марафон, попробуйте некоторые из этих советов:

Больше тренироваться на марафоне

Начинающие, как правило, бегают по длинным бегам в медленном темпе, что делает их хорошими в беге на длинные, медленные мили. Но если вы стреляете в течение определенного времени марафона, вам нужно больше сосредоточиться на своем темпе. Вы определенно не хотите пробежать все свои длинные пробежки в марафонском темпе (MP), но это помогает пробежать последние 1/3 до 1/2 вашей длинной пробежки в ожидаемом марафонском темпе. Бег на MP в конце бега - хорошая тренировка, потому что вы будете набирать темп, когда ваши ноги уже устали. И если вы сможете бежать на своем MP (или быстрее) за последние несколько миль, это является хорошим показателем того, что ваше целевое время реалистично.

Увеличьте свой недельный пробег

Каждую неделю пробегая больше миль, вы укрепляете свое сердце и добавляете больше капилляров, чтобы доставлять больше крови к мышцам, улучшать силу ног и укреплять умственную силу - все это помогает вам бегать быстрее и дольше. Только будьте осторожны, чтобы не увеличить общий пробег более чем на 10 процентов в неделю. Большие скачки пробега могут привести к чрезмерному травмированию.

Миля повторяется

Повторение миль - одна из лучших скоростных тренировок, которую вы можете сделать, чтобы пробежать быстрый марафон. Попробуйте повторять милю один раз в неделю, начиная с двух-трех повторений и заканчивая шестью повторениями. Вы должны запустить их примерно на 10–15 секунд быстрее, чем ваш реалистичный целевой марафонский темп, и восстановиться (в легком темпе) за полмили между повторениями.

Выберите правильную расу

Это может показаться здравым смыслом, но если вы хотите провести более быстрый марафон, выберите марафон, который известен своей быстрой скоростью. Некоторые бегуны выбирают живописные марафоны, такие как Гонолулу, а затем обнаруживают, что курс не быстрый, из-за холмов, погоды или переполненных условий. Проведите исследование и узнайте о превышении курса, типичной погоде в день гонки и о том, могут ли толпы замедлить вас.

Практикуйте свое питание и увлажнение

Ваш первый марафон, возможно, был саботирован многочисленными остановками в порту-джонсе. Чтобы не тратить время на пит-стопы, убедитесь, что вы правильно питаетесь и увлажняетесь во время тренировок, чтобы не попробовать ничего нового в день гонки. Избегайте продуктов, которые, как известно, вызывают рысь бегуна и не пейте так много, что вам приходится постоянно останавливаться, чтобы помочиться. Убедитесь, что вы знаете, как подготовиться за день до вашего марафона.

Ознакомьтесь с курсом

Изучите профиль курса на веб-сайте марафона и узнайте, сколько холмов вы встретите и в каких милях. Если вы знаете, когда следует ожидать холмов на трассе, вы будете подготовлены мысленно и сможете правильно расставить для них темп. Если вы проводите локальный марафон, попробуйте провести несколько длительных тренировочных заездов на курсе марафона. Помимо хорошей физической подготовки к гонке, пробежка по фактическому курсу поможет вам почувствовать себя более подготовленным.

Run Yasso 800s

Yasso 800 - популярная тренировка среди бегунов, которые пытаются достичь определенной цели в марафоне. Идея состоит в том, что вы берете целевое время марафона в часах / минутах и ​​конвертируете его в минуты / секунды (таким образом, 3-часовой 10-минутный марафон будет 3 минуты 10 секунд), а затем пытаетесь запустить 800-метровые повторы в этом преобразованном время.

Запустить касательные по курсу

Несмотря на то, что гоночные трассы измерены точно, многие гонщики пробегают большую дистанцию ​​(и, следовательно, медленнее время финиша), следуя каждому повороту дороги. Тангенс - это прямая линия, которая просто касается кривой, поэтому концепция «прохождения касательных» состоит в том, чтобы пробежать как можно меньшее расстояние, проходя прямо от одной кривой к следующей.

Пробежать полумарафон за четыре-шесть недель до вашего марафона

Выполнение полумарафона за несколько недель до вашего марафона - отличный способ определить реалистичное время для вашего марафона. Вы можете подключить свое полумарафонское время к калькулятору предикторов гоночного времени и узнать, какой достижимый гоночный темп. Знание скорости, с которой вы должны бежать во время вашего марафона, поможет вам избежать слишком быстрого ухода и затухания на более поздних милях.

Не пропускайте дни отдыха

Многие бегуны, которые стреляют в более быстрое время марафона, предполагают, что бег изо всех сил почти каждый день сделает их быстрее. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не забывайте брать хотя бы один выходной день в неделю. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Таким образом, если вы бегаете каждый день без перерывов между тяжелыми тренировками, вы не даете своему телу возможности восстановиться и стать сильнее.

Fit Tempo Входит в Ваше Обучение

Темп бега поможет вам развить анаэробный порог, который важен для ускорения бега. Для выполнения бега в темпе начните свой бег с 5–10 минут легкого бега, а затем продолжайте бегать с 15–20 минутами около 10К темпа. Завершите с 5 до 10 минут охлаждения. Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».