Программа для похудения высокой мощности для быстрого восстановления

Эта программа для всех тех людей, которые любят вечеринки в разное время года и которые потом пытаются вернуть себя в форму. Многие из нас делают это в некоторой степени - баловать и недооценивать.

В программе представлен высокоинтенсивный прямой маршрут для восстановления физической формы и фигуры, а также сжигания жира. Это требует некоторой дисциплины, и вы должны быть уверены, что у вас нет существующих состояний здоровья, которые мешают энергичным упражнениям. Но я могу гарантировать, что это будет работать для большинства людей, если вы будете придерживаться этого.

Я называю это высокой потерей жира, и это сочетание упражнений средней и высокой интенсивности, включая кардио и силовые тренировки, а также достаточно строгий режим питания. Однако, поскольку я не люблю рекомендовать программы, которые вы не можете придерживаться на всю жизнь, эта программа питания и упражнений не настолько серьезна, что вы не могли бы принять ее в качестве программы образа жизни. Конечно, я проверял это.

Элементы программы High Power Fat Loss

Четыре компонента следующие:

1. С низким содержанием жира, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки
2. Кардио от средней до высокой интенсивности
3. Круговая тренировка от средней до высокой интенсивности
4. Тренировка с отягощениями средней и высокой интенсивности.

Кто может использовать программу?

High Power Fat Loss для тех, кто:

• Используется для занятий спортом, но необходимо сбросить вес и восстановить физическую форму. Если вы некоторое время не занимались спортом, пройдите медицинский осмотр и посоветуйте более постепенный подход.
• Хочет восстановиться после Рождества, Нового года, Дня Благодарения, Хануки или любого другого периода, когда пиршество и вечеринки отрицательно влияют на физическую форму и вес.
• Нужно быстро перейти к фитнесу и потере жира для предсезонных спортивных тренировок.
• Хочет избавиться от жира как можно быстрее и поддерживать мышцы, оставаясь здоровым и не придерживаясь низкокалорийной диеты.

План питания для сжигания жира

План питания состоит в низком содержании сахара, низком содержании жира, но не слишком низком (от 20 до 25%), низкой плотности энергии и относительно высоком содержании клетчатки. Размеры порции должны быть скорректированы в соответствии с вашим целевым весом. Вам нужно будет судить об этом самостоятельно. В среднем женщинам необходимо около 10-11 калорий на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а мужчинам - от 12 до 13 калорий на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. (Умножьте на 2,2 в килограммах.)

Как это устроено

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, либо уменьшив потребление пищи, либо потратив больше энергии на физическую активность. В этой программе по снижению веса цель состоит в том, чтобы создать дефицит, съедая немного меньше и тренируясь намного больше. Тем не менее, вы не должны недоедать тоже много, потому что это снизит ваш метаболизм, и вам нужно повышение ваш метаболизм - это то, что будет делать упражнение высокой интенсивности. Кроме того, если вы едите слишком мало, у вас не хватит сил пройти программу упражнений.

Этот план питания работает так, что он позволяет вам есть достаточное количество пищи, чтобы утолить голод и стимулировать насыщенную программу упражнений, препятствуя перееданию. Ключевым моментом является диета с низким содержанием жиров, низким содержанием сахара (низкая энергетическая плотность) и высоким содержанием клетчатки.

Этот общий подход к питанию (и упражнениям) оказался успешным, что зафиксировано в Национальном реестре контроля веса, а также в органах контроля веса. План питания также заимствован из проверенного волюметрического подхода Barbara Rolls, Ph.D.

Общие принципы питания

Сколько у каждого? Если вы должны были разделить свою тарелку на четыре части, сделайте каждую тарелку с едой двумя четвертями (половиной) овощей или салата с низким содержанием углеводов (или некоторых фруктов), одной четверти углеводов крахмала, таких как рис или картофель (или немного хлеба) и одна четверть постного белка, мяса курицы, рыбы или соевого или бобового белка. Это также отличное общее правило здорового питания на протяжении всей жизни. Вы можете настроить пропорции в соответствии с весом тела и объемом упражнений.

Низкий уровень жирности. Приготовление постного мяса: это означает обрезку жира с мяса, использование антипригарной сковороды или гриля и не добавление жира, кроме очень легкой чистки оливкового масла, если требуется.

Не добавляйте масло или маргарин в картофель, супы, овощи или что-либо еще, кроме небольшого количества хлеба и тостов, если вы считаете это необходимым. Не следует использовать жирные соусы, сырные соусы, майонез или что-либо подобное. Используйте только обезжиренную заправку с низким содержанием сахара, если вы должны использовать ее для салатов.

Пейте и ешьте нежирные, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты - молоко, йогурт и сыр. Соевые заменители в порядке.

Низкий уровень сахара Не добавляйте сахар или мед в еду или питье, кроме следующих небольших порций. Не употребляйте еду или напитки с большим количеством добавленного сахара.

Вы можете добавить только три уровня чайной ложки сахара (тростника, свеклы или кукурузы) или меда, в общем, к любым напиткам, употребляемым каждый день - чай ​​или кофе являются очевидными. Допускается один стакан свежего сока каждый день.

Вы можете употреблять спортивный напиток после каждой полной тренировки, но только тогда и только после завершения 1-часовой сессии. Если нет, пейте воду.

Вы можете иметь только одну банку безалкогольного напитка или напитка в неделю, низкокалорийного или нет. Напомните себе, что безалкогольные напитки содержат от 10 до 12 чайных ложек сахара в стандартной банке. Имейте низкокалорийный, если нужно, но вам лучше отучиться от сладких вкусов.

Фрукты и овощи. Вы можете употреблять в пищу большинство фруктов и овощей, но не делайте все это из картофеля, сладкого картофеля и бананов, потому что они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи. Помните кварталы с пластинами? Они принадлежат к разделу углеводов, а не к разделу салатов. Тем не менее, вам может потребоваться дополнительный углевод, чтобы поддерживать мышцы в напряжении, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Хлеб и макароны. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, и если вы выполняете упражнение, рекомендованное в этой программе, не бойтесь хорошо есть белка и крахмалов. В этом случае с белым хлебом и пастой все будет в порядке.

Коммерческие продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или сахара, включая коммерческие сладости, пирожные, шоколад, выпечку, печенье, печенье или глазированные фрукты или консервированные фрукты с сахарным сиропом. Также следует избегать домашней выпечки или консервирования с добавлением большого количества жира или сахара.

Имейте в виду, что многие фруктовые йогурты с высоким содержанием сахара - даже с низким содержанием жира. Нежирные продукты не допускаются, если в них много сахара. Это часто, как диеты с низким содержанием жира терпят неудачу.

Быстрое питание. Вы можете съесть один раз в неделю фаст-фуд, но разрешается только небольшая картошка фри и напитки, и желательно после тренировки. Избегать фри и сладких напитков является предпочтительным.

Обработанная пища. Ограничьте упакованные и обработанные продукты в максимально возможной степени и выберите свежие продукты вместо этого. Некоторые консервированные и замороженные продукты в порядке. Избегайте обработанных и консервированных продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Завтрак. Его следует есть каждый день и состоять из мюсли с низким содержанием жира, овсянки или коммерческих хлопьев с низким содержанием сахара, а также отрубей и без добавления сахара. Вы можете добавить консервированные или свежие фрукты. Избегайте сладких фруктовых сиропов.

Кроме того, вы можете иметь эквивалент яйца каждый день, или кусочек сыра с низким содержанием жира или творог на тосте или спред, такой как рикотта, или йогурт с низким содержанием жира (без сахара), чтобы обеспечить дополнительный белок. Жареная рыба или запеченные бобы являются другими альтернативами.

Вместо хлопьев вы можете иметь цельнозерновой хлеб или тосты. Но сделайте это с высоким содержанием клетчатки в количестве 5 грамм на ломтик или выше, добавив лишь одну чайную ложку масла или маргарина, если необходимо, и одну чайную ложку меда, джема или фруктов, распределенных на ломтик, или вы можете включить один кусочек арахисового масла без масла или маргарина., Готово со свежими фруктами.

Закуски может включать в себя свежие фрукты и салат из овощей. Или есть орехи, авокадо, оливки и сухофрукты до размера порции сжатого кулака. Или возьмите булочку с высоким содержанием клетчатки, жиров и сахара, тосты или хрустящие хлебцы с низкокалорийной пастой. Орехи, авокадо и сухофрукты богаты энергией, так что будьте осторожны с ними. Избегайте коммерческих печенья, крекеров и выпечки, потому что многие из них с высоким содержанием жира и сахара.

Обед и ужин должно соответствовать примерно размерам тарелки и составу питательных веществ, описанному выше, имея в виду, что это может быть бутерброд или булочка, или тарелка супа и фруктов.

Алкоголь ограничено одним стандартным напитком в день вина или пива; или дух только с половиной стакана сладкого миксера. А еще лучше, откажитесь от времени, пока вы участвуете в этой программе. Газированная вода с небольшим количеством свежего сока делает освежающий напиток. (Выберите газированную воду из бикарбоната калия, а не бикарбонат натрия. Проверьте этикетку, чтобы найти эту информацию.)

Подведение итогов плана питания

Это сложно, но не слишком сложно. Поймите основные принципы. Затем примените их к своим привычкам питания. Вам не нужно согласовывать слово в слово, и несколько вариантов, отражающих ваши привычки в еде, не принесут вреда. Еда вне дома часто является самой проблематичной. Найдите рестораны или сети ресторанов быстрого питания, которые могут предоставить вам основные виды продуктов питания. С низким содержанием жира и низким содержанием сахара является ключом к вашим усилиям по снижению веса. Когда вы достигнете целевого веса, вам нужно будет сбалансировать свои физические расходы с потреблением энергии, особенно с потреблением углеводов.

Этот план питания с низким содержанием жиров и сахара в сочетании с последовательными упражнениями от средней до высокой интенсивности - отличный подход к здоровью и фитнесу, и он работает.

Программа упражнений для похудения высокой мощности

Вот как это работает:

Вы занимаетесь спортом по 5 дней в неделю по часу каждый день, не более двух раз подряд. Тридцать минут одночасового сеанса должны быть с частотой сердечных сокращений, равной или превышающей 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Вы можете приблизить свое значение MHR, вычтя свой возраст из 220. Если вам 40 лет, ваша максимальная оценка сердечного ритма будет 180 ударов в минуту (220 меньше 40). Семьдесят процентов от 180 - это 126. Это ваша целевая частота пульса. Вы можете тренироваться с более высокой частотой сердечных сокращений, если вам это удобно, но вы должны достичь 70%.

Это приблизительная оценка, и у людей максимальный пульс варьируется. Другой способ приблизиться к этому - увидеть, насколько хорошо вы можете говорить или поддерживать разговор во время тренировки. Если вы можете продолжать разговор, но он немного затруднен и прерывается дыханием, это почти правильно. Если вы можете легко говорить или петь Песня Тореадора от Кармен, тогда вам нужно немного ускориться. Если вы будете задыхаться каждый раз, когда пытаетесь говорить, это, вероятно, будет выше, чем 70% вашего самого высокого сердечного ритма.

Вот пример расписания, которое вы можете использовать. Как и план питания, это общие принципы, и вы можете изменять их в соответствии с вашими обстоятельствами, если вы придерживаетесь общих принципов.

1 день. Шестьдесят минут кардио: ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, с 30 минутами при усилии 70% или выше. Это означает твердый темп в течение 30 минут. Вы должны получить довольно вспотеть. Вторые 30 минут могут быть в более медленном темпе. Сначала вы можете использовать либо интенсивность, в зависимости от того, что вы чувствуете, либо смешивать высокую и низкую интенсивность в 10- или 15-минутных блоках.Вы можете использовать беговую дорожку или велосипед в спортзале или дома, если это подходит.

День 2. Тренировка с отягощениями, от умеренной до тяжелой. Используйте базовую программу силы и мышц или программу гантелей. Положите усилие с этими лифтами. Выполните 10 минут кардио-разминки и перезарядки по обе стороны от веса, чтобы завершить 60 минут.

День 3 Остальное.

День 4 Круговая тренировка в течение 30 минут от умеренной до тяжелой, плюс 30 минут кардио в выбранном вами темпе. Схема гантелей может быть сделана дома или в спортзале. Вы можете продлить стационарный цикл на дополнительные 30 минут в качестве альтернативы ходьбе или бегу по беговой дорожке.

5 день То же, что и день 2.

6 день Остальное.

День 7 То же, что и в первый день.

Подведение итогов тренировочного плана

Помните, что вам нужно достигать 70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30 минут каждый сеанс, и вам нужно продолжать двигаться еще 30 минут.

Энергия, расходуемая в час, должна составлять от 500 до 700 калорий для большинства людей. И что важно, этот уровень интенсивности должен создать некоторый эффект дожигания, который продолжит ускорять ваш метаболизм в течение довольно нескольких часов после тренировки.

Вы должны заправиться углеводным напитком или едой, включая немного белка, в течение часа после завершения упражнения. Важно, чтобы вы хорошо питались. Но ешьте нормально на этом этапе и не переедайте, чтобы вознаградить себя, иначе план потерпит неудачу.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Элло-Мартин Дж, Роу Л.С., Ледикве Дж, Бич А, Роллс Б.Дж. Плотность энергии в рационе при лечении ожирения: годичное испытание, сравнивающее 2 диеты для похудения. Am J Clin Nutr. 2007 июнь; 85 (6): 1465-77.
• Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Люди, успешно преодолевающие длительную потерю веса и поддерживающие ее, продолжают потреблять низкоэнергетическую диету с низким содержанием жира. J Am Diet Assoc. 1998 апр; 98 (4): 408-13.