Как сделать продление спины машины

Задняя раздвижная станция, также известная как гиперэкстензионная машина, доступна в большинстве хорошо оборудованных спортивных залов. Другой вариант - римский стул. Вы запираете пятки под подушкой или роликом, с другой подушкой, чтобы поддерживать нижнюю часть тела, когда вы откидываетесь вниз. Это облегчает сгибание в талии.

Упражнение предназначено для мышц нижней части спины, в основном для спины. Это упражнение на растяжение изоляции. Разгибания спины дополняют упражнения для живота, обеспечивая обратное движение основных мышц по сравнению с хрустами. Расширение обычно выполняется как упражнение с весом тела, используя только верхнюю часть тела для нагрузки. Добавление веса, удерживаемого в груди, например, гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шеей.

Если вам нужно больше рекомендаций по силовой тренировке, обратитесь к руководству для начинающих.

1

Как сделать удлинитель спинки машины - исходное положение

• Выберите подходящий тренажер для спины в тренажерном зале.
• Отрегулируйте машину так, чтобы ваши ноги были прочно закреплены под подушками. Вы должны обеспечить хорошую посадку, чтобы вы крепко держались, когда начинаете сгибаться в бедрах.
• Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предусмотренной для этой цели. Вы должны быть достаточно далеко вперед, чтобы вы могли согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом.
• Скрестите руки под грудью. (См. Схему.)

2

Как сделать удлинитель спины машины - описание упражнения

• Упражнение требует, чтобы вы сгибались в талии и немного в бедрах, опуская туловище до тех пор, пока приблизительно верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол.
• Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки хорошо закреплены.
• Медленно сгибайтесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела.
• Раздвиньтесь в исходное положение и слегка растянитесь вверх, чтобы спина находилась в гиперэкстензии. Это нежное обратное изгибание спины. Не давите слишком далеко.
• Попробуйте 3 набора из 5 упражнений - более или менее в зависимости от состояния и силы мышц спины и живота.
• Выполняйте это плавно, не отскакивайте и не дергайтесь.
• Заручиться помощью инструктора тренажерного зала, если вам нужна помощь в настройке.

3

Мышцы, работающие на спине

Машина для разгибания спины направлена ​​на позвоночник-эректор, который представляет собой три мышцы: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis и spinalis. Этот пучок мышц лежит в роще вдоль позвоночного столба. Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Они берут начало в точках вдоль позвоночника от шеи до крестца и вставляются вдоль позвоночных позвонков, ребер и черепа.

Синергическими мышцами, используемыми при разгибании спины, являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большой аддуктор. Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепс, трицепс, лат, дельтовидную мышцу, ловушки, грудные железы и ромбоиды.

Люди хотят укрепить нижнюю часть спины и использовать механизм разгибания спины, чтобы нацелиться на эти мышцы.

4

Противоречие по Спине Удлиняющие Машины

Многие инструкторы отвлекают клиентов от машины для удлинения спины, так как считают, что риск напряжения не стоит использовать для изоляции. Вместо этого они предпочитают сложные или функциональные упражнения, такие как приседания, наклоненные ряды и тяги с жесткими ногами для укрепления нижней части спины.

Подробнее: 11 Гиперэкстензии для нижней части спины: в этих упражнениях используются веса, шар для упражнений, бандаж для сопротивления и канатная машина для выполнения различных упражнений на разгибание спины.