3 упражнения пилатеса, которые помогут вам сделать изгиб спины

Когда вы видите вдохновляющие образы гибких изогнутых тел, вывернутых наизнанку в отвисающих назад изгибах, вы можете подумать: «Ух ты! Я бы никогда не смог этого сделать ». Если вы заходите на уроки йоги всех уровней или на урок старой гимнастики, вы, вероятно, правы. Но если у вас есть мозги на спине, Пилатес может быть вашим лучшим началом.

Преимущества Back Bends

Прежде чем вы решите, что нет действительно веских причин для борьбы с изгибами назад, давайте поближе познакомимся и выясним, что именно делают изгибы назад.

Ваш позвоночник способен двигаться в разных плоскостях. Сгибание вперед или сгибание - это способ, которым вы двигаетесь, когда вы складываетесь, чтобы завязать обувь или поднять что-то с пола. Сгибание или разгибание спины как раз наоборот и включает искривление позвоночника назад, как вы можете сделать при обратном погружении или изгибе назад. Ваш позвоночник также изгибается из стороны в сторону и вращается, но из всех этих движений расширение имеет наиболее глубокое преимущество для среднего человека. Интересно, почему? Читать дальше.

Дело против силы тяжести

Как прямые двуногие существа, мы сражаемся с гравитацией каждый день. Масса мира буквально выталкивает наши плечи вперед, округляя наши верхние части спины, сжимая наши позвоночники и давя нашими головами и шеями вперед в пространстве. Гравитация - враг хорошей осанки. Без каких-либо средств противодействия гравитации мы вынуждены постоянно сжиматься вперед в постоянную опущенную позу.

Введите продольные ходы, особенно изгиб спины. Перемещение позвоночника в разгибание позволяет разжать внутренние органы, открыть суставы и полностью расширить легкие. Это означает, что вы допускаете увеличение потока кислорода, крови, лимфы и синовиальной жидкости. Простой акт вставания прямо и противостояния гравитации компенсирует множество физических недугов. Вы не только станете выше, но вы будете дышать лучше и работать легче.

Прежде чем принять решение, что обратные изгибы не для вас, поймите, что обратные изгибы начинаются с некоторых очень простых движений, которыми может управлять большинство нормальных тел. Пробиться до изгиба назад - потрясающая цель, но это не должно быть единственной целью. Медленно прорабатывайте эти начальные движения, и со временем у вас появится более сильный и гибкий позвоночник, который будет хорошо служить вашему телу.

Ваша программа Back Bend

Имея все эти веские аргументы в пользу отгибания назад, имеет смысл создать программу, которая постепенно подталкивает вас к этому важному движению позвоночника. Вам не нужно больше, чем пол и стена. Ковровое покрытие достаточно. Если вы предпочитаете тренировочный мат, вытащите его и начните с первого упражнения.

Упражнение на изгиб # 1 - Подтяжка таза

Лягте на спину, согнув колени и ступни. Разместите ноги на ширине бедер, вытяните руки по бокам. Постепенно поднимайте бедра к небу. Обязательно держите ноги прямо под коленями. Откройте свою грудь и прижмите руки к полу под мышками верхней части спины, работающими по направлению к центру спины. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, а затем скатайтесь по одному позвонку за раз. Повторите 5-8 раз.

Это упражнение может занять месяцы, чтобы чувствовать себя комфортно, или это может быть прекрасно при первой попытке. Позвольте вашему телу двигаться вперед в удобном темпе. Повторите движение ежедневно, пока вы не сможете выполнить его с легкостью.

Упражнение на изгиб # 2 - плечевой мост

Опираясь на подтяжку таза, лягте на коврик и начните так же, согнув колени и выпрямив ноги, а ширину бедер развести. Поднимите бедра и согните руки, чтобы положить руки под поясницу, поддерживая бедра снизу. Теперь часть вашего веса будет лежать на ваших локтях, поэтому расположите предплечья под собой на уровне, где заканчивается задняя часть таза и начинается ваша нижняя часть спины. Задержитесь в этом положении от 3 до 5 вдохов. Освободите руки, опустите позвоночник по одному позвонку за раз и повторите упражнение еще два раза, всего 3 повторения.

Нужна модификация? Отпустите руки в любой точке движения и продолжайте. Со временем продолжайте экспериментировать с руками, чтобы увидеть, набрали ли вы достаточно силы и подвижности.

Если вы можете достичь этого, продолжайте упражнение, вытянув одну ногу к небу. Старайтесь поддерживать уровень бедер. Держите стоячую ногу сильной и продолжайте двигать бедрами вверх. Задержитесь на 3–5 вдохов и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.Работайте до 3 комплектов.

Упражнение на изгиб # 3

Начните стоять на расстоянии одного фута от стены, широко расставив ноги. Глубоко вдохните и вытяните руки к потолку. Посмотрите на свои руки, не ломая заднюю часть шеи. Постепенно поднимайтесь вверх и назад, пока не увидите стену позади себя. Если вы видите стену, попробуйте прикоснуться к ней. Осторожно вернитесь в вертикальное положение и закройте ноги, доходя до пола. Сверните позвоночник, встаньте и начните снова. Повторите 3 раза, увеличивая диапазон движения каждый раз.

Какой следующий уровень? Идите немного дальше от стены, пока вы продвигаете свои плоские ладони к стене и, в конце концов, спускаетесь по стене в направлении изгиба назад. Будьте осторожны, добавляя небольшие увеличения в течение недель и месяцев, а не бросайтесь в болезненное положение и рискуя получить травму.

Отслеживайте свой прогресс

Ведите журнал того, сколько дней в неделю вы регулярно выполняете эти шаги. Чтобы отслеживать ход спины, используйте стену. Проведите линию, где ваши ноги лежат на полу и где ваши руки приземляются на стену в самый первый день. После одной недели регулярной практики проверьте снова. Чем дальше вы можете уйти от стены и до сих пор достигают стена, тем больший диапазон движений получает ваш позвоночник.