Может ли диета без глютена помочь вам похудеть?

Редко проходит день без новых утверждений, что безглютеновая диета может помочь вам похудеть. Знаменитости, начиная от Опры Уинфри и заканчивая Майли Сайрус (и, конечно, диагностированной целиакией Элизабет Хассельбек), утверждают, что они похудели без глютена. Основываясь на этих отзывах, многие люди приняли безглютеновую диету как способ сбросить килограммы.

Но действительно ли это работает? Если вы спросите Академию питания и диетологии (ранее известную как Американская диетическая ассоциация), ответ будет твердым «нет» - согласно группе, нет доказанного применения безглютеновой диеты, кроме целиакии, и «там ничего особенного в безглютеновой диете, которая может помочь человеку похудеть ".

Несмотря на это твердое «нет», на самом деле не было никаких исследований, рассматривающих, могут ли люди, которые едят без глютена, худеть легче, чем люди, которые придерживаются другой диеты, хотя представитель академии предположил, что люди могут терять вес, когда они едят глютен. бесплатно, потому что они не могут найти столько еды, сколько они Можно есть.

Тем не менее, есть является На самом деле, есть некоторые доказательства того, что употребление безглютеновой пищи может помочь вам сбросить вес, независимо от того, действительно ли у вас целиакия.

Если у вас есть целиакия, в нескольких медицинских исследованиях отмечается, что целиакии, страдающие избыточным весом, когда им поставлен диагноз, имеют тенденцию терять вес при отсутствии глютена.

Но если у вас нет этого заболевания, потеря веса без глютена все еще может работать на вас. Кардиолог доктор Уильям Дэвис, автор Wheat Belly, говорит мне, что он видит такую ​​же потерю веса, вызванную безглютеновой диетой у людей, которые не глютеновая болезнь: пациенты регулярно теряют вес - обычно около 15-20 фунтов в первый месяц - когда они бросают пшеницу из своего рациона.

Есть ли в пшеничной или глютеновой пище что-то, что заставляет людей переедать? Там нет доказательств, так или иначе в медицинских исследованиях. Тем не менее, доктор Дэвис говорит, что это правда, основываясь на его собственных неопубликованных исследованиях и опыте в его медицинской практике: люди потребляют больше калорий в целом, когда едят пшеницу, и имеют тенденцию терять вес - иногда много веса - когда они бросают пшеницу из своего рациона.

Безглютеновая диета приводит к потере веса у больных с избыточным весом

Исследования довольно убедительно показали, что безглютеновая диета помогает людям с ожирением, страдающим целиакией, похудеть.

В одном исследовании исследователи наблюдали за 191 человеком, из которых около 32% имели недостаточный вес, 38% имели нормальный вес, 16% имели избыточный вес и 14% страдали ожирением на момент постановки диагноза. Из всей группы 91 пациент прибавил в весе после начала безглютеновой диеты - в среднем около 16,5 фунтов. Но еще 25 пациентов потеряли в среднем 27,5 фунтов … и потеря веса была наиболее выраженной у пациентов с ожирением при постановке диагноза.

В другом исследовании, в котором приняли участие 369 человек, выяснилось, что на безглютеновой диете вес имеет тенденцию нормализоваться - иными словами, если у вас избыточный вес, вы склонны худеть, а если у вас недостаточный вес, вы склонны набирать вес. немного веса, когда вы идете без глютена.

И в третьем исследовании измерялось количество калорий, потребляемых людьми с глютеновой болезнью, которые следовали диете без глютена, по сравнению с целиакией, которые изменяли диете без глютена и обнаружили, что те, кто обманывал, потребляли в среднем 418 калорий. больше каждый день чем те, кто ел без глютена. (Это примерно эквивалент одного дополнительного бублика с булочкой с корицей и хлебом Panera).

Что делать, если у вас нет целиакии?

Исследования, показывающие, что безглютеновая диета может привести к потере веса у некоторых людей с целиакией, конечно, не относится к людям без этого заболевания.

Тем не менее, доктор Дэвис считает, что исключение пшеницы из вашего рациона приведет к потере веса, даже если у вас нет целиакии - он говорит, что видел это в нескольких тысячах пациентов, которых лечил от сердечно-сосудистых заболеваний. Он утверждает, что многие белковые и крахмальные соединения в пшенице, а не только глютеновый белок, вредны, и он регулярно советует своим пациентам исключать из своей диеты все продукты из пшеницы (он подчеркивает, что пшеница - наиболее распространенное зерно глютена - гораздо больше, чем ячмень или рожь, которая появляется в относительно небольшом количестве продуктов питания).

По словам доктора Дэвиса, потребление пшеницы стимулирует ваше тело вырабатывать очень высокий уровень инсулина, гормона, который перемещает сахар из крови в клетки вашего тела. Высокий уровень инсулина заставляет ваше тело накапливать жир вокруг живота.Когда в вашем организме циркулирует много инсулина, это также может привести к ощущению низкого уровня сахара в крови, который заставляет вас голодать. Вы быстро перекусываете (часто легко усваиваемые углеводы, такие как крекеры или сдобы), и цикл начинается снова и снова.

Доктор Дэвис считает, что отказ от пшеницы из рациона может успокоить этот цикл, включающий высокий уровень инсулина и низкий уровень сахара в крови, и почти всегда приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий … что, в свою очередь, приводит к потере веса.

«Как правило, в течение месяца вы увидите потерю веса от 15 до 20 фунтов», - сказал мне доктор Дэвис в интервью. «Наибольшее падение приходится на первый месяц. Отчасти это отек то есть задержка воды. Кажется, что это избирательная потеря в животе, и наблюдается заметное уменьшение размера талии».

Доктор Дэвис говорит, что пациенты, которые худеют больше всего, - это те, кто не заменяет глютенсодержащие продукты большим количеством безглютеновых пищевых продуктов, которые, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Вместо этого люди, которые худеют больше всего, теряют большинство или все продукты на основе зерна (даже продукты, не содержащие глютена), а также обработанные продукты на основе сахара, говорит он. По его опыту, эти люди также делают все возможное с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (что является основной целью доктора Дэвиса).

На самом деле есть интересное медицинское исследование, которое подтверждает точку зрения доктора Дэвиса на этот счет. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнал пищевой биохимии обнаружили, что мыши, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров без глютена, набирали меньший вес и развивали меньше жировой ткани, чем мыши, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров. Исследователи также определили конкретные биохимические причины их результатов.

«Наши данные подтверждают положительное влияние безглютеновой диеты на снижение ожирения, воспаления и резистентности к инсулину», - заключили авторы. «Полученные данные свидетельствуют о том, что исключение из рациона глютена должно быть проверено как новый диетический подход для предотвращения развития ожирения и нарушений обмена веществ».

Анализ данных исследования Китая показывает роль пшеницы в весе

Есть больше доказательств роли пшеницы в увеличении веса от Дениз Мингер, блоггера и автора диеты по сырой пище / палео. Мингер, которая известна в кругах диет с низким содержанием углеводов за свой анализ исследования в Китае, взглянула на то, что показывают данные об индексе массы тела и потреблении пшеницы.

Если вы не знакомы с «Китайским исследованием», написанным Т. Колином Кэмпбеллом, это книга, основанная на долгосрочном эпидемиологическом исследовании диеты и болезней Кэмпбелла среди людей, которые живут в 65 сельских округах Китая. Но Мингер не использовала саму книгу - вместо этого она использовала необработанные данные исследований, большая часть которых доступна в Интернете, чтобы подсчитать цифры конкретно по пшенице и размеру тела.

В очень подробном анализе данных, проведенных Мингером, она обнаружила, что потребление пшеницы является самым сильным положительным предиктором массы тела и тесно связано с индексом массы тела.

Перевод: чем больше пшеницы вы едите, тем тяжелее вы, независимо от того, какой у вас рост.

Чтобы проверить, подтвердился ли ее вывод, Мингер также проверила числа через ряд различных статистических уравнений с различными переменными. Ничто не изменило практический результат, который заключался в том, что употребление пшеницы коррелировало с более высоким индексом массы тела.

Конечно, исследования Мингер ничего не доказывают - она ​​просто показывает статистические связи между пшеницей и весом, не показывая окончательно, что пшеница вызывает увеличение веса.

Нижняя линия

Так может ли безглютеновая диета помочь вам похудеть? Вот что мы точно знаем:

• Если у вас глютеновая болезнь и у вас избыточный вес или ожирение при постановке диагноза, вы, вероятно, потеряете вес после того, как избавитесь от глютена.
• Если у вас нет целиакии, вполне возможно, что избавление от глютена может помочь вам сбросить лишний вес, хотя нет опубликованных медицинских исследований, показывающих, работает ли оно или нет. (Опыт и практика доктора Дэвиса не были опубликованы в рецензируемом медицинском журнале.)
• Независимо от того, есть ли у вас целиакия или нет, вы, вероятно, не будете сильно терять вес на безглютеновой диете - или, возможно, на какой-либо вообще - если будете загружать продукты, не содержащие глютен, такие как хлеб, печенье, пирожные и зерновые, так как эти продукты имеют тенденцию быть такими же высокими (или в некоторых случаях даже выше) в калориях, чем продукты на основе пшеницы, которые они заменяют.

По словам доктора Дэвиса, вы получите лучшие результаты по снижению веса, если значительно сократите количество крахмалистых углеводов. Хотя, по его мнению, пшеница является худшим нарушителем, когда речь заходит об уровне инсулина, все крахмалистые углеводы, то есть зерно и продукты без глютена, а также картофель, бобовые и сахар, могут повышать уровень инсулина, делая вас более склонными к переедать, говорит он.

Поэтому вместо того, чтобы делать покупки в основном в проходе безглютеновых продуктов в супермаркете, вам следует избегать этих продуктов и вместо этого основывать свою диету на свежих овощах, орехах, постном мясе, яйцах и сыре, с некоторыми ограниченными фруктами и цельными безглютеновыми продуктами. Д-р Дэвис говорит, что в него попадают зерна