Почему больше сна может помочь вам похудеть

Если вы хотите похудеть, эксперты говорят, что вам нужно выспаться. В частности, исследователи сообщают, что женщины, которые спят 5 часов или менее в сутки, обычно весят больше, чем женщины, которые спят 7 часов в сутки.

Эти результаты, представленные на Международной конференции Американского торакального общества в 2006 году, показали, что женщины, которые спали 5 часов в сутки, имели на 32% больше шансов на значительное увеличение веса (увеличение на 33 фунта или более) и на 15% больше шансов стать тучными по сравнению с курс 16-летнего обучения, по сравнению с теми, кто спал 7 часов в сутки.

Те женщины, которые спали 6 часов в сутки, по-прежнему на 12% чаще испытывали резкое увеличение веса и на 6% чаще страдали ожирением по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки.

Это крупнейшее исследование, которое отслеживает влияние привычек сна на увеличение веса с течением времени; в него вошли около 70 000 женщин среднего возраста.

Впервые за женщинами наблюдали в 1986 году, и они сообщали о своем весе каждые 2 года в течение 16 лет. В начале исследования женщины, которые спали 5 или менее часов в сутки, весили в среднем на 5,4 фунта больше, чем те, кто спал 7 часов. Они также получили дополнительные 1,6 фунта больше в течение следующих 10 лет. Хотя это не звучит как значительная сумма, это складывается. Это 16 фунтов за 10 лет и 32 фунта за 20 лет.

«Это средняя сумма - некоторые женщины получили гораздо больше», - говорит ведущий исследователь Санджай Патель, доктор медицинских наук, доцент медицины в Университете Case Western Reserve в Кливленде, Огайо. «Даже небольшая разница в весе может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет и гипертония».

Женщины, которые меньше спят и меньше едят

Исследователи изучили привычки физических упражнений, чтобы определить, могут ли они частично объяснить полученные результаты. Но они не обнаружили никаких различий в уровнях физической активности или физической активности, которые могли бы объяснить, почему женщины, которые спали меньше, весили больше.

Женщины, которые меньше спали, тоже ели больше? Ответ был нет. На самом деле все было наоборот.

«Предыдущие исследования показали, что после нескольких дней ограничения сна гормоны, контролирующие аппетит, заставляют людей голодать, поэтому мы подумали, что женщины, которые спали меньше, могут есть больше», - говорит Патель.«Но, на самом деле, они ели меньше. Это говорит о том, что аппетит и диета не учитывают увеличение веса у женщин, которые меньше спят».

Понимание причин

Участники исследования не определили конкретные факторы, способствующие увеличению веса у женщин, у которых было меньше сна.

«У нас нет ответа из этого исследования о том, почему снижение сна приводит к увеличению веса, но есть некоторые возможности, которые заслуживают дальнейшего изучения», - говорит Патель. «Меньше сна может повлиять на изменения в основной скорости метаболизма человека (количество калорий, которые вы сжигаете, когда отдыхаете). Другой фактор, способствующий регуляции веса, который был недавно обнаружен, называется термогенезом, не связанным с физической нагрузкой (непроизвольная активность, такая как беспокойство). Может случиться так, что если вы будете меньше спать, вы тоже будете меньше двигаться и, следовательно, сжигать меньше калорий ».

Другим важным фактором, который следует учитывать, является влияние сна на уровень кортизола. Недостаточный сон может вызвать выброс дополнительного кортизола - гормона стресса - и может стимулировать голод.

По данным Национального фонда сна, среднестатистическая женщина спит только шесть с половиной часов в сутки. Хроническое недосыпание может оказывать различное влияние на обмен веществ и общее самочувствие.

Неадекватный сон:

• Влияет на способность организма усваивать углеводы и вызывает высокий уровень глюкозы в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и увеличению накопления жира в организме.
• Снижает уровень лептина, который заставляет организм жаждать углеводов.
• Снижает уровень гормона роста - белка, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме.
• Может привести к инсулинорезистентности и повысить риск развития диабета.
• Может увеличить кровяное давление
• Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Даже у молодых, здоровых людей дефицит сна от трех до четырех часов в сутки в течение недели оказывает тройное воздействие на организм.

Именно этот ограниченный дефицит сна мешал перерабатывать углеводы, справляться со стрессом и поддерживать надлежащий баланс гормонов. Всего за одну неделю с ограниченным сном участники исследования имели значительную потерю способности обрабатывать глюкозу и сопутствующее повышение уровня инсулина. Фактически, уровень инсулина был настолько высок, что считалось, что мужчины находятся в преддиабетическом состоянии.

Потеря веса Точка действия

Если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что вы получаете достаточно сна в дополнение к здоровой диете и программе упражнений. Для большинства из нас это означает, что вам понадобится 7 часов или более ночью.