4 упражнения с гантелями для лучшего оружия

Эти упражнения с гантелями помогут вам сохранить сильные руки и плечи, а мышцы - в тонусе. В сочетании со всесторонней программой фитнеса и силовых тренировок, вы также можете ожидать потерю жира из этих частей. Делайте упражнения в порядке, указанном ниже. Если у вас нет доступных гантелей, вы можете использовать гирю, медицинский шарик или другой доступный вес.

1

Локоть гантели

Пожалуй, самое известное упражнение с гантелями, оно, безусловно, самое распространенное, локон - это классическое «упражнение на изоляцию», которое означает, что оно изолирует одну мышцу или группу мышц. Это противоположность «сложному упражнению», например, жиму лежа или приседанию, которое одновременно тренирует несколько групп мышц.

Сгибание бицепса можно выполнять с помощью гантелей, штанги, полосы сопротивления, кабеля или гири. Хитрость заключается в том, чтобы держать ядро ​​в тесном положении, а локоть должен быть близко к телу, чтобы вес можно было поднимать в относительно устойчивой плоскости. В дополнение к нацеливанию на бицепс, это упражнение также воздействует на плечевые мышцы плеча.

2

Жим гантелей

Для того, что может быть лучшим упражнением для сильных, устойчивых плеч, вы не можете пройти мимо пресса с гантелями над головой. Выполнение упражнения в сидячем положении поможет стабилизировать постоянный верхний жим сделает намного больше, чтобы задействовать ваши основные мышцы и улучшить общий баланс, что действительно важно для долговечности и предотвращения травм.

Хотя вы, возможно, не сможете подниматься по совершенно прямой линии, вам следует попытаться это сделать. Когда вы это сделаете, вы заметите одно из преимуществ использования гантелей над штангой. Там нет риска ударить себя в подбородок с планкой, когда вы толкаете над головой.

Для этого упражнения вы можете использовать различные начальные позиции и захваты для рук.

3

Расширение Трицепс Гантель

В то время как напряжение немного больше соответствует кабелю, разгибание трицепса с гантелями - это классическое упражнение, которое поможет вам нарастить эту очень важную толкающую мышцу. Выполнение этого упражнения одной рукой вместо двух - хороший способ избежать дисбаланса в силе и развитии мышц, но при этом важно использовать более легкий вес. Трицепс составляет 70 процентов вашего плеча. Хотите больше оружия? Нацельтесь на трицепс. Вот как.

Интересный факт: когда выполняется лежа, это упражнение называется «дробилка черепа». Если вы попробуете это, вы поймете, почему.

4

Подъем Гантели Фронт

Поднятие передней части гантели - еще один прекрасный пример упражнения на изоляцию: поскольку вес поднимается перед вами, а локти остаются прямыми, каждая часть плеча работает, чтобы поддерживать движение стабильным.

Тем не менее, это движение особенно хорошо при нацеливании на передние дельтовидные мышцы, на часть плеча, которая наиболее хорошо видна с вашего фронта. Если для вас это является приоритетом, вы можете попробовать захватить руками, но если вы просто хотите иметь сильные плечи, делайте много передних, боковых и боковых возвышений.

Выполнение переднего рейза в одностороннем порядке или по одной стороне поможет свести к минимуму любые колебания и улучшить ваш баланс. Лучше всего использовать относительно легкий вес и выполнять от одного до трех подходов по десять-двенадцать повторений; если вы начнете качаться на пятках, чтобы завершить подъем, вы, вероятно, будете слишком тяжелыми.