Как правильно выполнить пошаговые упражнения с гантелями

Поднятие гантельной коробки осуществляется путем удержания гантелей с каждой стороны тела, когда они поднимаются и опускаются с высокой коробки. Ведущая нога может чередоваться шаг за шагом или меняться чередующимися сетами.

«Высокий бокс» или платформа, которая используется при повышении уровня гантелей, обычно выше стандартного «шага», и в большинстве хорошо оборудованных спортивных залов имеются такие высокие боксы. Поднятие гантелей - это хорошее упражнение для наращивания силы ног и подгонки области приклада, а также для обеспечения кардиотренировочных тренировок, если достаточный набор завершен. Хорошей отправной точкой является 3 подхода по 10 шагов с каждой ногой.

1

Как сделать гантель Box Step-up

1. Чтобы правильно выполнить упражнение с коробкой для гантелей, держите несколько гантелей, по одной в каждой руке на каждой стороне тела, на бедрах и стойте лицом к коробке или ступеньке. Используемый вес должен соответствовать весу, который позволит вам выполнить 3 подхода по 10 шагов с каждой ногой. Таким образом, вы хотите убедиться, что вы используете вес, который не слишком тяжелый.
2. Выберите прочную коробку или высокий шаг около 12 дюймов (30 сантиметров). Вы можете использовать более низкую высоту, но это упражнение предназначено для того, чтобы находиться на высокой коробке или ступени Убедитесь, что верхний ящик твердый. прочный и имеет нескользкую поверхность, так что у атлета есть устойчивая опора во время выполнения упражнения. Ваша нога не должна скользить, как и коробка, когда вы наступаете на нее.
3. Встаньте на коробку, следуйте другой ногой, затем снова спуститесь в исходное положение и повторите. Большинство людей ведут с одной и той же ногой на каждом этапе. Вы можете чередовать шаги для отдельных шагов или только для следующего набора из 10 шагов.

2

Указывает на заметку

1. Убедитесь, что у вас есть устойчивая коробка или ступенчатая платформа, чтобы избежать скольжения и возможных падений.
2. Вы можете чередовать ноги с каждым шагом или каждым подходом.
3. Вы можете увеличить воздействие (и интенсивность) этого упражнения, выполняя коробочный марш, с гантелями или без них. Это форма плиометрики. Вы должны быть сильными и подтянутыми, чтобы выполнять это упражнение с гантелями.
4. Начните с выполнения 3 подходов по 10 для каждой ноги или начните с меньшего количества повторений, пока вы не нарастите мышцы и не станете сильнее.
5. Не забывайте дышать постоянно на протяжении всего упражнения.
6. Разминка перед началом упражнения. Прекратите, если вы чувствуете боль в колене, бедре или лодыжке в любой момент во время или после завершения упражнения.