Лучшие упражнения с гантелями для полной потери

Существует распространенное заблуждение, что если мы не прыгаем по комнате, не движемся быстро на велосипеде или беговой дорожке, мы просто не эффективны. Но гантели - это доступный и простой способ отлично тренироваться и сжигать жир по пути.

Напряжение ваших мышц приводит к разрушению мышечной ткани, что делает эту мышцу более сильной. Силовая тренировка сжигает жир не только во время тренировки, но и после тренировки, потому что, когда у вас больше мышечной плотности, вы сжигаете больше жира все время; не только во время тренировки. После хорошей силовой тренировки организм продолжает сжигать жир в течение нескольких часов.

Эта тренировка не ваша тренировка средней силы. Многозадачность использования мышц и включение пауэрлифтинга позволят вам получить высокую калорийность и сжигание жира с небольшим количеством сердечно-сосудистой системы. Большинство движений - много суставов, много мускулов, и у большинства из них будет учащенное сердцебиение.

Попробуйте каждый раз по восемь повторений, увеличивая до 12 повторений. Вес ваших гантелей зависит от вашей силы, но после восьми повторений вы должны почувствовать, как мускулы горят. Вы можете хотеть несколько различных наборов гантелей, чтобы у вас были более тяжелые веса для определенных движений и более легкие веса для других.

1

Планка в вертикальном ряду

Начните в положении доски с длинными руками и ногами, расставив плечи на расстоянии, держа гантели.

Ходите или прыгайте обеими ногами за руки, садясь в низкий присед, словно вы садитесь на стул. Прижмите вес обратно к пяткам. Сожмите ягодицы (мышцы ягодиц) и встаньте.

Медленно потяните гантели вверх до уровня груди, чтобы локти указывали в стороны, когда вы поднимаете гантели. Затем отпустите руки назад с контролем.

Цели: ядро, ягодицы, грудь, руки, плечи

2

Сидение на корточках

Начните стоять с ноги на расстоянии бедра и опустите в приседание, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудь поднята, а колени позади пальцев. Локти согнуты, а гантели на уровне плеч.

Используя нижнюю часть тела, подтяните вверх к стойке и надавите на гантели над головой, вытянув руки в длину Затем опустите обратно в исходное положение.

Мишени: плечи, ягодицы, подколенные сухожилия

3

Вперед Lunge Бицепс Керл

Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите свое тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней части выпада.

Поднесите гири к плечам, чтобы завершить скручивание бицепса, затем оттолкните передней ногой и вернитесь к началу.

Повторите с другой стороны.

Мишени: квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс

4

Крест позади выпада Боковой локон

Начните в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями в руках вдоль ног.

Скрестите правую ногу за левой ногой, приземляясь на подушку задней ноги, согнув оба колена.

Сделайте правую ногу назад в исходное положение и вытяните руки в стороны, слегка согнув локоть. Медленно опустите руки назад и повторите левую ногу, отступая назад.

Мишени: квадраты, ягодицы, спина, плечи

5

Становая тяга

Начните с положения стоя, расставив ноги на расстоянии бедра, а гантели лежат перед вашими бедрами.

Затяните брюшной пресс и держите плоскую спину, слегка сгибая колени, опуская гантели к полу.

Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы поднять и вернуться в вертикальное положение.

Мишени: ягодицы, подколенные сухожилия

6

Renegade Row

Начните с полной позиции доски с гантелями в руках, с вытянутыми руками, балансируя на пальцах ног (вариация на коленях хороша, если вы не можете выполнить полную доску). Занимайтесь брюшным прессом, притягивая живот внутрь к позвоночнику.

Потяните правую гантель вверх к правой бедренной кости, удерживая вес рядом с вашей стороной. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Мишени: трицепс, ядро, спина

7

Plie V Raise

Встаньте с гантелями в руках, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы на ногах вывернуты. Согните колени, опускаясь в глубокий слой.

Сожмите ягодицы и выпрямите ноги, чтобы встать.Затяните брюшной пресс и поднимите руки вверх и наружу, образуя V-образную форму. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Мишени: ягодицы, спина

8

Приседания из стороны в сторону и качели

Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедра, с гантелью в правой руке.

Сделайте шаг правой ногой в сторону и сядьте в глубокий присед.

Позвольте гантели качаться назад под ногами, затем подниматься до уровня груди, прыгая вверх. Переключите гантель на другую руку и сядьте в боковой присед с другой стороны.

Мишени: грудь, ягодицы, квадраты, подколенные сухожилия

9

Сдается

Начните в положении на коленях, держа гантели по бокам.

Шагните вперед одной ногой и встаньте до упора, нажимая на весы над головой.

Становитесь на колени на одно колено за раз, возвращая веса в вашу сторону. Повторите с исходного положения с противоположной ногой.

Мишени: ягодицы, квадраты, подколенные сухожилия, плечи

10

Петля для ног

Начните сидеть на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу. Держите гантели поблизости. Вытащите ядро, откиньтесь назад и поднимите ноги в положение стола, чтобы они были параллельны полу.

Взять гантель в одну руку. Подведите колено с той же стороны к груди и вытяните другую ногу на длинную ногу, чтобы вы могли зацепить гантель под согнутым коленом до другой руки. Как только гантель закончена, повторите на другой стороне.

Цели: ядро