10-минутная растяжка йоги

Эта 10-минутная растяжка йоги предлагает мягкую, поддерживающую гибкость рутину, которая идеально подходит после тренировки или сама по себе для релаксации. Шар стабильности предлагает дополнительную поддержку и, для некоторых движений, дополнительную проблему баланса. Размер мяча имеет значение, поэтому вам может понадобиться отрегулировать свое положение, если у вас есть мяч для упражнений большего или меньшего размера.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, и измените любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений, коврик и полоса сопротивления.

Как сделать эту тренировку

• Разминка с легкой кардио или делать эту тренировку после вашей обычной тренировки
• Завершите каждое упражнение, как показано на рисунке, изменив при необходимости
• Делайте эту тренировку так часто, как вы хотите, чтобы способствовать гибкости и расслабленности

1

Собака, обращенная вниз, и Собака, обращенная вверх

Для этого хода вы объедините Собака, обращенная вниз, и Собака, направленная вверх.Накатитесь вперед по мячу, положив руки на пол и толкая тело вверх в перевернутое положение v. Руки и ноги прямые (или колени могут быть слегка согнуты), а пятки прижимаются к полу. Вдохните, когда вы откатываетесь назад, кладя руки на мяч и поднимая грудь, выпрямляя руки. Держите плечи подальше от ушей. Двигайтесь вперед и назад между движениями на 5-8 повторений.

2

Нисходящая собака с подъемом ноги на растяжку выпада

При движении собаки вниз по мячу вдохните и поднимите правую ногу к потолку, выпрямите ногу, согните ногу и пальцы ног должны быть направлены к полу. Кратко удерживайте, затем опустите ногу и перенесите ее вперед в выпад, расположив колено рядом с мячом. Наклонитесь бедрами в шар и поднимите руки над головой. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем поднимите заднее колено от пола, используя мяч для поддержки бедер. Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите серию на другой ноге.

3

Высокий выпад к Воину II и боковому углу

Этот ход сочетает в себе эти три позиции: High Lunge в Воин II а также Боковой уголПопасть в положение выпада на шаре, правая нога впереди левой ноги прямо позади вас. Выровняйте бедра вперед и проведите руками над головой и немного назад. Задержитесь на 3-4 вдоха, затем опустите руки и поверните тело в сторону, вытянув руки. Задержитесь на 3-4 вдоха. Оттуда возьмите правую руку вниз и положите руку на пол, одновременно вытягивая левую руку вверх. Задержитесь на 3-4 вдоха. Повторите серию на другой стороне.

4

Боковая детская поза

На коленях раскатайте мяч, расслабив голову и потянувшись через грудь. Сдвиньте бедра вправо и осторожно перекатите мяч влево через натяжку через спину, повторяя с другой стороны. Держите каждый отрезок в течение 15-30 секунд.

5

Тазобедренный сустав

Лягте на пол правой ногой по мячу, согнув колено. Скрестите левую ногу над правым коленом и используйте правую ногу, чтобы мягко перекатить мяч, чтобы растянуть правое бедро. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

6

Лежащая растяжка

Сядьте на пол, согнув правую ногу перед собой, левую ногу согнув за собой. Наклонитесь вправо на правом предплечье и левой рукой возьмите верхнюю часть левой ступни. Аккуратно потяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть переднюю часть бедра. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

7

Растяжение всего тела

Лягте на мяч лицом вверх и катитесь вниз, пока ваша спина не будет полностью поддержана. Расслабьте бедра и голову и дайте рукам выпасть в стороны для расслабляющего растяжения тела. Задержитесь на 3-5 вдохов.

8

Грудь Растянуть

Сядьте или встаньте и держите полосу сопротивления широко расставленными руками Возьмите ленту через голову и разведите руки в стороны, снимая их и слегка откинув назад, чтобы осторожно растянуть грудь. Отрегулируйте положение руки, если вам нужно больше или меньше натягивать ленту. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите 2-3 раза.