Растяжка для ходьбы

Растяжение может улучшить вашу гибкость и сделать вашу прогулку более комфортной. Это упражнение на растяжку нацелено на группы мышц, которые вы будете использовать для хорошей ходьбы и подвижности. Многим ходячим нравится выполнять упражнения на растяжку в начале своей тренировки. Некоторым также нравится снова растягиваться в конце или делать некоторые растяжки в середине долгих прогулок.

Правила растяжения

Разогрейтесь в течение 5 минут в легком темпе перед растяжкой. Никогда не растягивайте холодные мышцы, иначе вы рискуете их порвать.Включите в себя упражнения на подвижность, предназначенные для того, чтобы вывести мышцу и сустав через диапазон движений. Выполняйте эти отрезки медленно. Растягивайте только настолько, насколько это удобно. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые затрудняют выполнение одного из этих упражнений, вы можете попросить своего врача, физиотерапевта или спортивного тренера выполнить упражнение на альтернативную гибкость.

Упражнения на растяжку и подвижность для ходоков

Найдите вертикальный столб, забор или стену, которая поможет вам прислониться к некоторым из этих упражнений на растяжку и подвижности. Вы начнете с вершины своего тела и продолжите свой путь вниз.

Круги головы

• Сделайте четверть круга своей головой.
• Начните с уха рядом с плечом с одной стороны.
• Поверните голову вперед, заканчивая ухом возле плеча на другой стороне.
• Откиньте голову назад на другую сторону.
• Повторите 5-10 раз.

Круги руки

• Одной рукой за один раз обведите руку назад ладонью наружу, указательным пальцем вверх.
• Повторите 10-15 раз с каждой рукой.
• Затем сделайте круговые движения вперед ладонью внутрь, большим пальцем вниз, повторяя от 10 до 15 раз каждой рукой.

Тазобедренный сустав

• Встань, сделай полшага назад правой ногой.
• Согните левое колено и перенесите вес на правое бедро.
• Удерживая правую ногу прямо, наклонитесь вперед еще больше и вытянитесь вниз по правой ноге.
• Держите от 15 до 30 секунд.
• Переключите стороны и повторите на другой стороне.

Растяжение четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо, держась за стену для поддержки.
• Согните колено позади себя, чтобы вы могли схватить ногу, прижав пятку к заднему концу.
• Встаньте прямо и осторожно отодвиньте колено как можно дальше назад. Рука просто держит пятку на месте, ты не тянешь рукой. Кому-то удобнее пользоваться рукой с противоположной стороны.
• Задержитесь на 15-30 секунд, затем переключитесь, чтобы вытянуть другую ногу.

Стрейч теленка

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или горизонтальной стойки.
• Прислонись к стене, поддерживая себя руками.
• Поставьте одну ногу вперед с согнутым коленом. Эта нога не будет иметь веса.
• Держите другую ногу назад с коленом прямо и пяткой вниз.
• Держа спину прямой, двигайте бедрами к стене, пока не почувствуете растяжение.
• Держите 30 секунд. Расслабьтесь.
• Повторите с другой ногой.

Soleus Теленок Стрейч

• Из положения растяжки икры согните заднее колено, чтобы угол изменился, чтобы растянуть ахиллово сухожилие.
• Держи пятку ниже.
• Держите от 15 до 30 секунд.
• Затем поменяйте ноги и повторите на другой ноге.

Расширения ног

• Лицом к столбу держитесь обеими руками.
• Согнувшись в колене, вытяните одну ногу вперед, затем вытяните и размахните ногой назад и сзади.
• Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.
• Будьте осторожны с гиперэкстензией нижней части спины.

Перекидные качели

• Держась за столб или забор, обеими руками, лицом вперед.
• Качайте одну ногу перед собой, постепенно поднимаясь вверх.
• Размахивайтесь от 10 до 15 раз каждой ногой.

После упражнений на растяжку и подвижность, теперь вы готовы пройти основную часть своей прогулки с желаемой скоростью.

Почему вы должны растянуть?

Упражнения на гибкость могут помочь вам поддерживать полный диапазон движений для мышц и суставов. Это особенно важно с возрастом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения на гибкость не менее двух или трех дней в неделю, чтобы улучшить диапазон движений. Растяжка в сочетании с вашей обычной ходьбой может гарантировать, что вы получаете как растяжку, так и упражнения средней интенсивности.