Боковая растяжка для бедер и сгибателей бедер

Это растяжение сгибателей для четырех и бедер - это то, что каждый должен знать. Растягивает мышцы передней части бедра (четвертичные) и сгибатели бедра. Многие люди думают, что они знают это. Мы видим версии этого от бегунов до танцоров, но большинство людей делают это неправильно и в конечном итоге растягивают колено. Это не, повторяю нет, растяжение колена.

Выполнение этого растяжения боковых бедер с выравниванием пилатеса и вниманием поможет вам использовать его для большего эффекта. Как только вы усвоите принцип этого движения лежа, вы сможете перевести его на множество подобных растяжек, которые выполняются с колен или стоя.

инструкции

1. Лягте на правую сторону, положив голову на правую руку, вытянутую над головой. Положи левую руку перед собой для стабильности. Отрегулируйте свое положение так, чтобы ваши бедра и плечи были на прямой линии.
   1. Ваши ноги прямые и под небольшим углом около 6 "перед вашим телом. Согните нижнюю ногу - это поможет вашему равновесию, если вы прижмете край к полу.
2. Вытяните мышцы живота и держите бедра и плечи сложенными друг на друге.
3. Держа левую ногу прямо, откройте переднюю часть бедра, чтобы слегка поднять ногу позади себя.
4. Согните левое колено, вытяните назад и возьмите левую лодыжку левой рукой.
   1. Ваш пресс подтянут и задернут, ребра остаются - они не высовываются вперед, а спина не прогибается от растяжения. Почувствуйте, как ваш пресс вытягивает копчик вперед, когда вы отводите колено от себя и обратно.
   2. Совет: Здесь вы можете испытать искушение просто подтянуть ногу к заднице. Сопротивляйтесь этому желанию пока.Это даст вам растяжение бедра и растяжение колена, но не даст вам лучшего растяжения, которое вы получите, если выполните шаг 5.
5. Если вы готовы пойти дальше, откройте переднюю часть бедра, чтобы немного больше отвести назад ногу. При этом у вас есть возможность поиграть с динамикой между вытягиванием ноги назад, сгибанием колена, так что ступня движется к заднице, и слегка прижимая лодыжку к руке, Это другое действие, чем пассивная голень.
   1. Проверьте выравнивание ваших бедер и плеч. Не прогибайтесь в растяжку, наклонившись вперед.
6. Держите растяжку, когда вы делаете глубокие вдохи в течение 30 секунд. Медленно отпустите его и сделайте другую сторону.

подсказки

1. Оцените все отрезки между открытием бедра, растяжением четверки и толканием ноги в руку для себя. Поиграйте с ним, чтобы открыть для себя различные уровни растяжения, которые вы можете получить.
2. Вы можете перенести это на растяжку стоячих квадратов, но используйте то, что вы узнали о выравнивании, чтобы не сгибаться вперед во время растяжки - ошибка, которую совершает большинство людей.
3. Избегайте нагрузки на колено. Защитите нижнюю часть спины, держа бедра сложенными и двигаясь вперед, когда нога возвращается назад. Если вы чувствуете стресс на спине или колене, отступайте.