Тренировка мяча для пресса, бедер и бедер

Комбинирование аптечного мяча с шариком для упражнений - отличный способ укрепить пресс и повысить выносливость и стабильность. Эта тренировка использует уникальные и продвинутые упражнения, которые фокусируются на ядре, ягодицах, бедрах и бедрах.

Некоторые движения требуют большого баланса и стабильности, поэтому попробуйте выполнить это упражнение возле стены или что-то, за что вы можете держаться, выполняя эти движения.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания. Убедитесь, что вам очень удобно использовать шарик для упражнений, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Как сделать тренировку

Используйте эти рекомендации и советы:

• Разогрейтесь с 5 минутами легкого кардио, такими как быстрая ходьба.
• Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указаниями.
• Начинающие: Делайте 1 подход от 10 до 16 повторений.
• Средний / продвинутый: делайте от 1 до 3 подходов по 10-16 повторений.
• Придерживайтесь мяча к стене или стулу для дополнительной устойчивости в некоторых упражнениях

Усовершенствованные расширения ног с помощью аптечного мяча

1. Поместите тренировочный мяч под верхнюю часть спины, чтобы задействовать пресс и стабилизировать бедра.
2. Держите шарик с лекарствами прямо над грудью и убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов.
3. Опустите руки позади себя, одновременно выпрямляя правую ногу.
4. Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги в течение 10-16 повторений.

Для облегчения равновесия сделайте разгибание ног без мяча.

Медицинский мяч приседания и сжатия

1. Для этого приседания прижмите спину к стене с квадратными бедрами и плечами.
2. Скользите вниз, пока ваши колени не повернутся на 90 градусов, колени над лодыжками и ваш вес на пятках.
3. Сожмите шарик с лекарством или полотенце чуть выше колен и подержите 15 или более секунд.
4. Повторите от 2 до 3 раз.

Медицинский мяч Рисунок 8 выпадов

1. Для этого выпада начните в положении выпада с правой ногой вперед и коленом над лодыжкой.
2. Спуститесь в выпад, опустив мяч к правому бедру.
3. Выпрямите колени, поднимая мяч прямо над головой.
4. Затем опустите обратно в выпад, проведя мяч в направлении противоположного бедра.
5. Движение шарика медицины будет как цифра 8.
6. Повторите с другой стороны.

Медицинские шарики

1. Лягте на пол, положив ноги на шарик для упражнений, согнув колени, и между колен.
2. Отведите руки в стороны для большей устойчивости.
3. Медленно катите шар вправо так, как вам удобно, чувствуя, как ядро ​​входит в зацепление.
4. Откатитесь к центру и сверните налево.
5. Повторите в течение 15 повторений (1 повторение справа и слева).

Прогулки с мячом

1. Сядьте на мяч, положив руки за голову (тяжелее) или опираясь на мяч, с включенным прессом.
2. Медленно идите вперед, катя туловище вниз по мячу.
3. Пройдите в настольное положение, поддерживая голову и шею и подняв бедра.
4. Медленно возвращайтесь назад, поднимаясь до сидячей позиции.
5. Повторите в течение 15 повторений.

Статические выпады с вращениями медикаментов

1. Начните в положении выпада, правой ногой вперед, левой ногой назад.
2. Держите шарик с лекарствами прямо.
3. Удерживая нижнюю часть тела в устойчивом положении, поверните его от туловища, чтобы привести руки по всему телу вправо.
4. Вернитесь в центр и теперь налево, сохраняя движение медленным и контролируемым.
5. Повторите в течение 8 повторений, затем поменяйте ноги и выполните еще один набор из 8 повторений

Med Ball Хрустит на шаре

1. Лягте лицом вверх на тренировочный мяч и держите медицинский мяч обеими руками.
2. Когда вы сжимаете брюшную полость, поднимите верхнюю часть спины с мяча и поднимите аптечку вверх к потолку.
3. Опустите медицинский шарик вниз, держа руки прямо за собой.
4. Повторите в течение 15 повторений.

Ball Squeeze and Lift

1. Лягте на правую сторону, держа шарик для упражнений между голенями, сжимая его, чтобы удерживать на месте.
2. Держите бедра сложенными и плотно сжатыми, чтобы стабилизировать свое тело.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и сожмите мышцы талии и бедер, чтобы поднять мяч в воздух.
4. Опустите мяч и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.
5. Повторите в течение 15 повторений.