Тренировка бедер, ягодиц и бедер

Эта тренировка для бедер, ягодиц и бедер идеально подходит для нацеливания на основные мышцы нижней части тела. Многие из этих шагов продвинуты и могут потребовать некоторой практики, чтобы получить форму. Начните без веса или с небольшим весом, чтобы усовершенствовать каждое упражнение и избежать травм.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания. Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные утяжеленные гантели, ступенька или платформа, полоса сопротивления и тренировочный мяч

Как сделать тренировку бедер, ягодиц и бедер

• Разминка с 5-10 минут кардио
• Выполняйте упражнения в каждой серии, одну за другой, без отдыха между
• Отдохните 30-60 секунд и перейдите к следующей серии (короче) или повторите серию 1-3 раза для более интенсивной тренировки.

1

Комплект 1: Приседания

Держите тяжелые грузы над плечами (на рисунке) или по бокам и опускайтесь на корточки до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Повторите в течение 12 повторений.

2

Приседания с боковым шагом

Поместите полосу сопротивления под ноги и держитесь за ручки обеими руками. Сделайте широкий шаг вправо и опустите на корточки, колени позади пальцев ног, сохраняя напряжение на трубе. Сложите ноги вместе и продолжайте шаг вправо на 12 шагов или длину комнаты, прежде чем переходить на другую сторону.

3

Присед на первой ноге

Встаньте на очень короткую платформу и поднимите левую ногу перед ступенькой. Согните правое колено, пытаясь поднять левый носок на пол, прижимая бедра назад. Выпрямите и повторите по 12 повторений с каждой стороны.

Повторите набор 1 1-3 раза

4

Set 2: Step Ups

Встаньте за 15-дюймовую платформу или ступеньку с гирями в руках. Поместите правую ногу на ступеньку, перенесите вес на пятку и нажмите на пятку, чтобы выйти на ступеньку. Отойдите назад и повторите в течение 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону

5

Одноногий тяга

Наклонитесь от бедер и опустите вес к полу (выпрямите спину), одновременно поднимая правую ногу прямо за собой до уровня бедер. Сожмите ягодицы правой ноги, чтобы подтянуть назад и повторите в течение 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

6

Сгибание коленного сустава

В широкой стойке положите тяжелые грузы на пол между ног. Присядьте на корточки (колени позади пальцев ног и в области живота) и поднимите вес, когда вы встаете. Сядьте на корточки, откиньте тяжести и встаньте. Повторите в течение 12 повторений.

Повторите набор 2 1-3 раза

7

Комплект 3: выпад на шаре

Поставьте одну ногу поверх мяча позади себя (при необходимости прижмите мяч к стене), согните колени и опустите в выпад, удерживая колено за носком. Нажмите на пятку, чтобы подняться назад и повторите в течение 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

8

Скользящий выпад

Поместите бумажную тарелку под левую ногу и держите тяжелый груз в левой руке. Держите вес в правой ноге и сгибайте колено, когда вы сдвигаете левую ногу в сторону, сохраняя прямую левую ногу. Прикоснитесь к полу и встаньте, сдвинув ногу назад. Повторите по 12 повторений с каждой стороны.

9

Lunge Sweep

Начните с широких ног и держите груз (или гирю) обеими руками над головой. Поверните и поверните направо в выпад, одновременно сметая вес левой рукой. Поверните назад вперед, переместив вес на правую руку и поверните влево, опускаясь в выпад, одновременно сбрасывая вес. Продолжайте чередовать стороны, покачиваете вес вверх и снова (если вы продвинуты, вы можете бросить вес другой руке в верхней части движения) в течение 12 повторений.

Повторите набор 3 1-3 раза

10

Комплект 4: Бедра Расширения

На предплечьях и коленях поместите груз за правое колено. Сожмите вес и поднимите правую ногу на угол до 90 градусов, толкая нижнюю часть ноги к потолку. Опустите и повторите в течение 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

11

Ball Butt Lift

Лежать на мяче с грузом на бедрах. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не станет прямой, как мост. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

12

Рулоны подколенного сухожилия

Лягте пятками на мяч и поднимите бедра. Сохраняя эту позицию, катите мяч внутрь и наружу на 12 повторений.

Повторите набор 4 1-3 раза