Упражнения для ягодиц, бедер и бедер: укрепление нижней части тела

1

Упражнения для ног

Подъемы ног являются одним из наиболее распространенных упражнений для ягодиц и наружных бедер и отличным способом укрепить мышцы, поддерживающие колено. Это движение может быть сделано в положении лежа, но я предпочитаю стоячую версию, потому что она работает обеими ногами, а также ядром при построении баланса и стабильности. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение без сопротивления или использовать легкий вес лодыжки.

1. Оберните полосу сопротивления вокруг лодыжек, завязав ее так, чтобы у вас было напряжение на полосе, когда вы стоите на расстоянии около фута друг от друга (вам может понадобиться отрегулировать сопротивление, чтобы найти то, что работает лучше всего).
2. Держитесь за стену или стул для баланса, если это необходимо.
3. Перенесите вес на правую ногу и, не наклоняя туловище, поднимите левую ногу прямо в сторону, пока не почувствуете натяжение ленты и сокращение ягодичных мышц. Вам может понадобиться только поднять ногу на несколько дюймов.
4. Нога должна быть согнута, а бедро, колено и лодыжка должны быть выровнены и направлены в одном направлении (к передней части комнаты).
5. Опустите ногу, не опираясь на пол, и повторите по 1-3 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу.

подсказки

• Не поднимайте ногу, когда поднимаете ее. Вместо этого держите колено направленным вперед. Это сократит ваш диапазон движений, но сохранит работу на внешней поверхности бедер и ягодиц.
• Избегайте опрокидывания в сторону, когда вы поднимаете ногу. Используйте свой пресс, чтобы укрепить свое тело или держитесь за стул для дополнительной устойчивости.

2

Жим ногами на тренировочном мяче

Жим ногами - отличное упражнение для начинающих, предназначенное для ягодиц, бедер и бедер. Он имитирует жим ногами машины, но проще, так как вы используете собственный вес тела для сопротивления.

1. Сядьте на шарик и медленно катите шарик, двигая ногами вперед, пока вы не сядете на колени.
2. Положите кончики пальцев на пол или, если необходимо, держитесь за стену для равновесия.
3. Протолкните пятки обеих ног (поднимая пальцы ног от пола, если можете) и отодвиньте мяч назад, пока колени не станут почти прямыми.
4. Когда вы нажимаете вверх, двигайтесь медленно, по-настоящему задействуя мышцы бедер и бедер.
5. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Использование шарика меньшего размера позволит вашим кончикам пальцев достигать пола, направляя вас на протяжении всего движения.
• Чтобы сделать это сложнее, идите медленнее или попробуйте одноногую версию ниже
• У основания движения держите колени позади пальцев ног

3

Одноногая жим на тренировочном мяче

Это упражнение бросает вызов как вашему равновесию, так и силе и выносливости ног. Поскольку большая часть вашего веса сосредоточена на одной ноге, вы действительно почувствуете работу в ягодичных мышцах и четверках рабочей ноги. Это сложное упражнение.

1. Сядьте на шарик и медленно катите шарик, двигая ногами вперед, пока вы не сядете на колени.
2. Поместите бумажную тарелку или планер под левую пятку и выпрямите ногу прямо перед собой, согнув правое колено.
3. Протолкните пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть мяч (как при нажатии на ногу).
4. Когда вы нажимаете вверх, тащите левую пятку на пол, прижимаясь к бумажной тарелке как можно больше.
5. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Использование шарика меньшего размера позволит вашим кончикам пальцев достигать пола, направляя вас на протяжении всего движения.
• Чтобы сделать это тяжелее, поднимите нерабочую ногу с пола вместо того, чтобы положить ее на бумажную тарелку
• Сначала держите диапазон движений коротким, пока не почувствуете себя более устойчиво
• Держите колено за носком и старайтесь держать вес на пятке, когда вы надавливаете, а не на подушечку ноги.

4

Сжатие внутренней части бедра

Сжатие внутренней поверхности бедер - один из моих любимых способов обработки внутренней поверхности бедер, потому что это просто и вам не нужно много оборудования. В этой версии я показываю движение с помощью мяча для упражнений, но не стесняюсь использовать меньший шар из мяча для упражнений и чувствует себя неловко. Я также показываю более продвинутую версию, с ногами в воздухе. Эта версия включает в себя больше ядра, но, если она слишком жесткая, держите ноги на полу с согнутыми коленями. Сделай это правильно:

1. Лягте и поднимите ноги от пола, поместив тренировочный мяч (или другой мяч) между коленями / голенями.
2. Слегка сожмите мяч, чтобы он не упал, и положите руки на пол для большей поддержки.
3. Медленно сжимайте мяч, сжимая внутреннюю поверхность бедер.
4. Отпустите немного, сохраняя некоторое напряжение на шаре.
5. Повторите для 1-3 подходов по 12-16 повторений.

подсказки

• Если вы обнаружите, что спина выгнута, согните колени больше или поставьте ноги на пол для этого упражнения.
• Старайтесь не отпускать полностью, но держите его легким, чтобы удержать мяч на месте и зафиксировать внутреннюю поверхность бедер.

5

Бедро Лифты на балу

Бедро-лифтинг - отличный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу. Подставляя ноги к мячу, вы также добавляете компонент баланса, который делает упражнение более динамичным и интенсивным. Сделай это правильно:

1. Лягте и поместите пятки на шар, держа ноги прямо.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока тело не станет прямой.
3. Держите руки на полу для большего баланса, если это необходимо.
4. Отпустите бедра, едва касаясь пола, и повторите для 1-3 подходов по 12-16 повторений.
5. Если упражнение слишком сложное, переместите мяч под икры или бедра, чтобы было легче.

6

Приседания с боковым шагом

Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер, и вы можете увеличить интенсивность движения, используя полосу сопротивления и добавив боковой шаг.Для перехода в сторону задействуются внешние бедра и ягодичные мышцы, что делает это упражнение более динамичным.

1. Поместите среднюю полосу сопротивления под ноги и держитесь за ручки обеими руками.
2. Возможно, вам придется несколько раз обернуть ленту вокруг рук, чтобы усилить напряжение.
3. Сделайте широкий шаг вправо, сжимая ягодицу, когда трубка затягивается.
4. Опустите на корточки, колени позади пальцев ног и сохраняя напряжение на трубе.
5. Медленно ступайте вместе.
6. Продолжайте шагать вправо в течение 8-16 повторений или длины комнаты, прежде чем переходить на другую сторону.

7

Глюте сжимает на шаре

Эти ягодичные выжимки отлично подходят для нацеливания на зад, а также на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Ключ к сосредоточению на ягодицах - это поднять пальцы ног и прижаться пятками к полу. Вы также можете поддерживать вес на бедрах для большей интенсивности.

1. Лягте на мяч, поддерживая голову, шею и плечи, согнув колени и подняв пальцы ног.
2. При желании удерживайте средние тяжести на бедрах
3. Начните движение, опуская бедра к полу, не катаясь по мячу.
4. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не станет прямой.
5. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений.

8

Согнутые ноги

Это тяжелое упражнение не требует снаряжения и работает на бедрах, ягодицах и бедрах обеих ног. Вы задействуете бедра и бедра в стоячей ноге, работая над ягодицами и внешней частью бедра рабочей ноги. Абс и спина также участвуют, потому что вы находитесь в наклоне над положением.

1. Положите руки за спину и наклоните вперед, пока спина не будет параллельна полу и будет плоской, прилегающей к животу.
2. Отведите левую ногу в сторону, опираясь на носок.
3. Присядьте правой ногой, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов от земли при подъеме ноги.
4. Верните левый носок обратно на пол и выпрямите правую ногу, повторяя в течение 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9

Приседания с лифтом внутренней части бедра

Это динамическое упражнение нацелено на бедра, ягодицы и бедра обеих ног. Приседая одной ногой и добавляя внутреннюю подтяжку бедра другой, вы нацеливаетесь на несколько мышц, работая над балансом и стабильностью. С этим движением вам понадобится способ прикрепить ленту к прочному предмету, или вы можете использовать кабельную машину в спортзале. Вы также можете носить лодыжки, если группа не работает для вас. Не торопитесь с этим шагом и действительно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

1. Закрепите один конец ремешка на прочном предмете возле пола, а другой обведите петлю вокруг правой ноги, стоя правой стороной тела к ленте.
2. Отойди достаточно далеко, чтобы на группе было слабое напряжение.
3. Начните, выйдя влево, опустившись в боковой присед.
4. Держа вес в левой ноге, оттолкнитесь вверх, одновременно поднеся правую ногу по диагонали к передней части тела, сосредоточившись на внутренней части бедра.
5. Отведите правую ногу назад в сторону, приседая с левой, повторяя 10-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10

Сидящие внешние краны для бедер

Сидящие внешние краны для бедер - отличный способ отрегулировать внешние бедра и бедра из сидячего положения. Вы можете использовать петлю группы сопротивления или завязать обычную полосу вокруг середины бедра, чтобы создать сопротивление. Вы будете хотеть сохранять напряжение на группе в течение всего движения, поэтому не связывайте ее слишком свободно.

1. Сядьте на стуле или на мяче и завяжите полосу сопротивления вокруг середины бедер, чтобы при слегка расставленных ногах было напряжение.
2. Выньте правую ногу, как будто вы шагаете в сторону (пока еще сидите) и постучите по полу.
3. Верните правую ногу назад и отведите левую ногу в сторону, постукивая по полу.
4. Продолжайте чередовать, постукивая правой и левой ногой в сторону в течение 16-20 повторений.
5. Держите пресс включенным на протяжении всего движения и старайтесь, чтобы нерабочая нога была устойчивой, когда другая нога движется.