Выпады для бедер, ягодиц и бедер

1

Статические выпады

0:27

Смотрите сейчас: как сделать статический выпад

Статические выпады отлично подходят для работы всех основных мышц бедер, ягодиц и бедер. В этой версии выпадов вы просто опускаете колено, а не делаете шаг вперед или назад. Для новичков вы можете попробовать это движение, удерживая стул или стену для баланса. Сделай это правильно:

1. Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад на расстоянии около 3 футов.
2. При желании держите гири в каждой руке и сгибайте колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами и обязательно опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
3. Держите торс прямым и выпрямленным, когда проталкиваете переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
4. Не блокируйте колени в верхней части движения.

2

Вспомогательные выпады

Подобно статическим выпадам, вспомогательные выпады воздействуют на все мышцы бедер, ягодиц и бедер. Эта версия похожа на статический выпад, за исключением того, что вы используете стул или стену для баланса. Это отличный способ для начинающих практиковать выпады, не теряя равновесия. Сделай это правильно:

1. Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад на расстоянии около 3 футов.
2. Держитесь за стул или стену для баланса.
3. Согните колени и опустите их к полу, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола и переднее колено не окажется под прямым углом. Держите переднее колено за пальцами и обязательно опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
4. Держите торс прямым и выпрямленным, когда проталкиваете переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
5. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

3

Скользящие выпады

Этот скользящий выпад - новый поворот в стандартном упражнении, в котором задействованы мышцы бедер, ягодиц и бедер по-разному. Вы можете сделать это упражнение, используя бумажную тарелку или скользящие диски.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, мяч левой ноги опирается на бумажную тарелку или скользящий диск.
2. Согните правую ногу, сдвинув левую ногу назад в положение выпада.
3. Держите переднее колено за носком и слегка сгибайте заднюю ногу.
4. Медленно сдвиньте левую ногу назад, чтобы начать, толкая в тарелку и повторяйте 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
5. Держите вес в передней части ноги, чтобы всегда иметь возможность контролировать ногу, лежащую на пластине.

4

Скользящие боковые выпады

Выдвижные боковые выпады - это еще один вариант традиционных выпадов. Поместив ногу на бумажную тарелку или скользящий диск, вы можете нацелиться на внутреннюю часть бедра скользящей ноги, работая бедрами и бедрами выпадающей ноги.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поместите шар левой ноги на тарелку или планер.
2. Согните правое колено, садясь обратно в пятку, когда вы сдвигаете левую ногу в сторону.
3. Держите правое колено за носком, туловище в вертикальном положении и в брюшной полости.
4. Нажмите на пластину, чтобы сжать внутреннюю часть бедра и сдвиньте левую ногу назад.
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений, а затем поменяйте ноги.

5

Сплит приседания

Разделенные приседания - это еще один способ разнообразить традиционные выпады. В этом упражнении вы поднимаете заднюю ногу на ступеньку или платформу, которая делает больший упор на переднюю ногу и добавляет проблему баланса, что делает это упражнение довольно жестким.

1. Встаньте примерно на 3 ступня перед ступенькой или платформой и поместите левую ногу на платформу, опираясь либо на носок, либо на верхнюю часть ступни.
2. Удостоверьтесь, что ваши ноги достаточно широкие, чтобы переднее колено оставалось позади пальца, когда вы спускаетесь вниз.
3. Когда у вас будет равновесие, согните оба колена и опустите в выпад.
4. Продвиньтесь через переднюю пятку, чтобы встать и повторите в течение 10-16 повторений перед переключением сторон.
5. Держите веса для дополнительной интенсивности.

Указатели формы:

• Спускайтесь так низко, как только можете. Это движение требует гибкости в сгибателях бедра … если вы чувствуете напряжение в передней части бедер, придерживайтесь регулярных выпадов.
• Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальца, иначе вы рискуете повредить коленный сустав.

6

Низкий выпад

Низкий выпад - интересный вариант традиционного выпада. Когда ноги ближе друг к другу, колени могут чувствовать меньшую нагрузку, но более короткий диапазон движения действительно добавляет интенсивности. Это отличная альтернатива выпадам или отличное дополнение к вашей программе для нижней части тела.

1. Встаньте в раздельную стойку так, чтобы ноги были близко друг к другу (примерно два фута друг от друга, одна нога вперед, одна нога назад).
2. Держите гири в каждой руке и сгибайте колени, перенося вес на пол. Это начало движения.
3. Поддерживая пресс и плечи назад, надавите на переднюю пятку и приподнимитесь на полпути.
4. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Указатели формы:

• Это небольшое движение. Начните снизу и идите примерно на полпути вверх, а не поднимайтесь до конца.
• Держите туловище согнутым вперед на протяжении всего движения, но убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован.
• Держите переднюю ногу ровно и оставайтесь на пальцах задней ноги.

7

Lunge Deadlift

Эта комбинация выпада и тяги - отличный способ проработать каждую мышцу нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четвертичные мышцы и подколенные сухожилия. Этот продвинутый шаг также бросит вызов вашему ядру, балансу и стабильности, поэтому вы захотите практиковать этот шаг и сконцентрироваться на том, что вы делаете, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

1. Получить в положении выпада с задней ногой на ступеньке или платформе. Убедитесь, что передняя нога находится достаточно далеко вперед, чтобы колено оставалось позади пальца при выпадании.
2. При желании держите легкие средние веса в обеих руках.
3. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, одновременно опуская туловище к передней части бедра и опуская гири к полу.
4. Удерживая туловище вниз с включенным прессом, выпрямите переднее колено, как в тяге.
5. Согните колено и подтолкните назад, выпрямляя туловище.
6. Повторите по 8-10 повторений на каждой ноге, выполняя 1-3 подхода.

8

Одноногий выпад с вылетом

Сложные движения не только привлекают больше мышечных волокон, что экономит время, но и помогают вам работать над балансом и стабильностью, одновременно наращивая силу и выносливость. Этот одноногий выпад является отличным примером этого и одним из способов задействовать все тело в одном упражнении. Это продвинутый ход, но вы можете изменить его, выполняя ход без мяча.

1. Поместите левую ногу / голень на шар и держите средний легкий вес в правой руке.
2. Согните правое колено в выпад, когда вы катаете мяч левой ногой, пока он не станет прямым, а переднее колено согнуто примерно на 90 градусов (колено за носком).
3. В то же время наберите вес, удерживая пресс включенным.
4. Сожмите правую ногу, чтобы перекатить мяч обратно в исходное положение.
5. Повторите в течение 10-16 повторений перед сменой сторон.

подсказки

• Попробуйте это движение без веса в первую очередь, если вы чувствуете колебание.
• Это упражнение требует баланса, поэтому вы можете стоять возле стены, чтобы вы могли держаться, если вам нужно.

9

Штанга выпад

Если вы хотите увеличить интенсивность своих легких, как будто они недостаточно интенсивны, использование штанги - один из способов. Штанга распределяет вес более равномерно по плечам, поэтому вы можете поднимать тяжелее, чем вы можете с гантелями. Чтобы обезопасить это движение, используйте только тот груз, который вы можете поднять, или располагайте наблюдателя поблизости.

1. Поместите штангу средней тяжести на мясистую часть ваших плеч (если нужно, используйте штангу для штанги) и поднимите правую ногу вперед, а левую ногу назад в разделенной стойке.
2. Держа туловище в вертикальном положении и занимая пресс, согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами и обязательно опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
3. Опустите вниз, насколько вы можете пойти, не касаясь заднего колена к полу.
4. Нажмите на переднюю пятку, чтобы встать назад, избегая фиксации коленей в верхней части движения.
5. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

10

Раздвижные боковые выпады с весами

Это продвинутое упражнение предназначено для ягодиц, бедер, бедер и ядра одновременно. Используя бумажную тарелку и выдвигая одну ногу наружу, вы добавляете интенсивность к традиционному боковому выпаду. Перенос веса на пол затрагивает ядро, делая это динамическое упражнение, которое действительно бросит вам вызов.

1. Поместите бумажную тарелку под левую ногу и держите груз (я использовал гирю весом 10 фунтов) в левой руке.
2. Держите вес в правой ноге и согните колено, когда вы сдвигаете левую ногу в сторону, сохраняя ногу прямой.
3. Когда вы садитесь на корточки к полу, держа колено за пальцами ног, уменьшите вес и коснитесь пола.
4. Присядьте так низко, как только можете, и удерживайте спину ровной, пресс включен
5. Поднимите назад, сдвинув левую ногу, когда вы стоите.
6. Повторите в течение 8-15 повторений, а затем поменяйте стороны, выполнив 1-3 подхода.

11

Боковой выпад с гиревым лифтом

Добавление гиревого подъемника к традиционному боковому выпаду - отличный способ добавить интенсивности и глубины вашей тренировке. Просто убедитесь, что вы отводите бедра назад и держите пресс включенным, чтобы защитить поясницу. Вы можете заменить гантели здесь, если у вас нет гири.

1. Начните с широкой позиции, держа гирю или груз в обеих руках.
2. Сделайте выпад вправо, сохраняя прямую левую ногу, смещая бедра над правой ногой.
3. Не забудьте отправить бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
4. В то же время поднимите вес до уровня плеч.
5. Уменьшите вес, вернитесь к началу и повторите на другую сторону.
6. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

12

Сплит приседания с вращением

Один из способов по-настоящему бросить вызов вашим ягодицам и вашему ядру - с помощью этого приподнятого сплит-приседания с дополнительным вращением в противоположном направлении. Это показано с помощью BOSU, который является еще более продвинутым, поэтому попробуйте на более стабильной платформе для практики, прежде чем пробовать эту версию.

1. Встаньте примерно на 3 фута перед BOSU или ступенькой и поставьте правую ногу сверху, опираясь на носок.
2. Сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие, и вытяните руки в стороны, когда вы сгибаете колени в выпад.
3. Выполняя выпад, поверните туловище, направив правую руку к левой ноге, а левую - прямо над головой.
4. Поверните назад, чтобы начать и встать, повторяя 1-3 подхода по 8-16 повторений.
5. Во время тренировки попробуйте сделать все движение одним плавным движением.