Топ 10 приседаний для ягодиц, бедер и бедер

1

Приседания с тренировочным мячом

Приседания - отличное упражнение для ягодиц, бедер и бедер, и добавление мяча в движение может добавить отличную поддержку для спины, позволяя вам занять идеальную позу для приседа, чтобы защитить колени.

1. Встаньте на ширине около бедра или на плечо и поместите мяч для упражнений за поясницу и прочную стену для поддержки.
2. Если вы решили держать вес, вы можете держать их по бокам, держать их чуть за плечи или подпирать их на верхней части бедер.
3. Согните колени и опустите на корточки, удерживая колени на уровне пальцев ног.
4. Опустите вниз как можно дальше (но не ниже 90 градусов) и толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Делайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Подсказки:

• Держите свои колени на одном уровне с пальцами ног.
• Нажмите через пятку вашей ноги, когда вы поднимаетесь из приседания.
• Избегайте сгибания колена над носком.

Следующее упражнение: Plie Приседания

2

Plie Приседания

Приседания с плей - отличный способ нацелиться на бедра, а также на ягодицы и ягодицы. В этой версии вы хотите, чтобы колени соответствовали пальцам ног. Всегда работайте со своей собственной гибкостью и спускайтесь так низко, как только можете.

1. Встаньте с широко расставленными ногами, разведите носки под углом около 45 градусов и поместите мяч для упражнений за спину для поддержки.
2. Если вы решили держать вес, вы можете держать их по бокам или подпирать их на бедрах.
3. Согните колени и опустите на корточки, удерживая колени на уровне пальцев ног.
4. Опустите вниз, насколько позволяет ваша гибкость, и толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Делайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Подсказки:

• Держите свои колени на одном уровне с пальцами ног. Если ваши колени хотят наклониться внутрь, отрегулируйте угол пальцев на более удобном месте.
• Нажмите через пятку вашей ноги, когда вы отталкиваетесь от выпада, чтобы зацепить внутреннюю поверхность бедер.
• Избегайте сгибания колена над носком.

Следующее упражнение: приседание с мячом

3

Приседание с мячом

Еще один вариант приседа - зажать шарик с лекарством между колен. Это предназначается для большего количества внутренней части бедра, в то время как Вы стреляете мускулы четырехугольников, ягодиц и подколенных сухожилий для дополнительной интенсивности.

1. Поместите мяч для упражнений за поясницу и прочную стену для поддержки.
2. Сожмите шарик медицины среднего веса между коленями. Если вы решили держать вес, вы можете держать их по бокам, держать их чуть за плечи или подпирать их на верхней части бедер.
3. Согните колени и опустите на корточки, сжимая шарик с лекарством, чтобы удержать его на месте.
4. Опустите вниз как можно дальше (но не ниже 90 градусов) и толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Делайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Следующее упражнение: отскок приседания

4

Отказов приседания

Bounce Squat - это еще один способ работать с нижней частью тела, на этот раз более динамично. Вы будете использовать мяч, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, делая паузу в верхней части движения, что действительно сработает бедра и бедра. Вы обнаружите, что это отличный разминка перед переходом к более тяжелым силовым тренировкам, а также отличный способ помочь мышцам истощаться, когда у вас не так много времени для тренировок.

1. Начните с того, что вы сидите на шаре, расставив ноги на ширине бедер, включите пресс и положив руки на мяч.
2. Подпрыгивайте в полусядом, удерживая пальцы на шаре, чтобы он не скатился.
3. Сядьте на мяч и сразу же подпрыгните, снова сделав паузу наверху, затем повторите 1-3 сета по 15-20 повторений.
4. Убедитесь, что вы держите мяч под собой все время. Вы можете закрепить мяч у стены, если вы нервничаете по этому поводу.

Следующее упражнение: стена сидит с подъемом ног

5

Стена сидит с подъемом ноги

Сидения на стенах - отличное упражнение для разогрева нижней части тела, повышения выносливости и предварительного утомления ног перед тренировкой нижней части тела. Это также может быть вариантом для людей, которые испытывают проблемы с традиционными приседаниями и выпадами из-за боли в колене. Поскольку вы поднимаете одну ногу от пола, вам придется много работать, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за стену или стул для баланса, если это необходимо.

1. Придерживаясь мяча от стены и поддерживая спину, встаньте ногами примерно на расстоянии бедра.
2. Опускайтесь на корточки до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, а колени позади пальцев.
3. В том же положении сидя перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от пола на несколько дюймов. Старайтесь держать вес в пятке правой ноги.
4. Опустите ногу и перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу от пола. Постарайтесь сохранить приседание, не поднимаясь.
5. Продолжайте чередовать подъемы ног, оставаясь на корточках как можно ниже.
6. При необходимости держитесь за стену или стул для баланса и добавляйте интенсивность, если хотите, удерживая гири.
7. Повторите в течение 30-60 секунд, 1-3 раза.

Следующее упражнение: приседания на цыпочках

6

Приседания на цыпочках

Еще одним вариантом традиционных приседаний является присед на цыпочках, который действительно бросает вызов четвероногим и икрам и не требует никакого оборудования. Это отличное упражнение, когда вы хотите согреть ноги, особенно если вы путешествуете или не имеете веса. Ключ к сохранению этого движения безопасным и эффективным заключается в том, чтобы держать пресс включенным на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете боль в коленях, пропустите этот шаг.

1. Встаньте ногами примерно на расстоянии бедра и присядьте на корточки, положив руки на пол, поднимаясь на носки.
2. Оставайтесь на ногах, выпрямляя колени, поднимая бедра к потолку.
3. Держите пресс включенным, чтобы защитить поясницу.
4. Все еще на пальцах ног, согните колени, чтобы опустить назад, и повторите для 1-3 подходов 8-16 повторений.
5. Чтобы изменить, положите руки на стул или другую поднятую платформу.

Следующее упражнение: приседания сумо

7

Сумо Приседания

Приседание в сумо - это приседание с широкими ногами с акцентом на внутреннюю поверхность бедер, хороший вариант традиционных приседаний. Так как ваши пальцы на ногах повернуты под углом, ключ к сохранению этого движения в том, чтобы ваши колени оставались на одной линии с пальцами ног. То, насколько далеко вы приседаете, будет зависеть от гибкости ваших внутренних бедер, поэтому заходите так далеко, как вам удобно.

1. Встаньте в широкой стойке, вытянув носки под углом около 45 градусов (или как вам удобно).
2. Держите тяжелую гантель или гирю (на рисунке) обеими руками и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени в приседе.
3. Опустите как можно ниже, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
4. Нажмите на пятки, чтобы подняться и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Следующее упражнение: обмен веса приседаниями

8

Широкий приседания

Широкий присед с заменой веса является динамической версией приседания с небольшим добавлением интенсивности. Идея состоит в том, чтобы приседать низко, чтобы поместить вес на пол, встать, а затем снова приседать, чтобы поднять вес в другой руке. Ключом к этому упражнению является, во-первых, использование тяжелого веса, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Во-вторых, попытайтесь получить как можно больше приседаний - другими словами, больше приседаний, меньше досягаемости. Держите туловище вверх, а не скругляйте сзади. Если у вас внутренние бедра напряжены, вы можете сесть на ступеньку или поднятую платформу, чтобы облегчить движение.

1. Встаньте с широкими ступнями, разведите пальцы под удобным углом и держите тяжелый груз в левой руке.
2. Приседайте так низко, как только можете, удерживая туловище в вертикальном положении и занимая пресс.
3. Положите груз на пол и вставьте в пятки, чтобы встать.
4. Старайтесь не блокировать колени в верхней части движения.
5. Присядьте еще раз и поднимите вес другой рукой.
6. Приседайте, опуская вес, и продолжайте приседать вниз и вверх, каждый раз меняя вес.
7. Повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений. Один представитель включает в себя как правую, так и левую смену веса.

Следующее упражнение: приседания на кубках

9

Кубок приседания

Приседания в бокалах - отличный выбор для работы с нижней частью тела, особенно если вес на спине, как в приседаниях со штангой, неудобен или неудобен. Держа вес спереди и близко к телу, вы сможете удерживать туловище в вертикальном положении, приседая, защищая спину и колени.

1. Держите гантели или гири за рога (как показано) близко к телу, локтями вниз. Разместите ноги примерно на ширине бедер, хотя вы можете свободно регулировать положение ног, если это неудобно или создает нагрузку на колени.
2. Присядьте, удерживая вес рядом с грудью, опускаясь как можно ниже и поднося локти к внутренней стороне коленей.
3. Держите туловище в вертикальном положении и включите пресс.
4. Нажмите обратно вверх, сжимая через ягодицы. Старайтесь не блокировать колени в верхней части движения.
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-12 повторений.

Следующее упражнение: приседание в кубке с вращением

10

Приседание кубка с вращением

Добавление верхних жимов и вращений к традиционному приседанию на бокале - отличный способ увеличить интенсивность упражнения и повысить частоту сердечных сокращений. Убедитесь, что вы поворачиваетесь на обе ноги, когда поворачиваетесь в одну сторону, чтобы не повредить колени.

1. Держите гантели или гири за рога (как показано) на уровне груди, в ширину футов.
2. Опустите на корточки, поднося локти к внутренней части бедер или как можно ниже.
3. Убедитесь, что вы отводите бедра назад и не допускайте, чтобы колени заходили слишком далеко за пальцы.
4. Когда вы встаете, поднимите вес над головой и поверните вправо, поворачиваясь на обеих ногах.
5. Опустите и повторите слева, выполняя 1-3 подхода по 8-16 повторений, чередуя стороны.