Пилатес с высоким содержанием моллюсков для внутренней части бедер, пресса, бедер

Упражнение с высоким моллюском буквально переводит упражнение с моллюском Pilates на следующий уровень. Не пугайтесь, это упражнение для начинающих. Но всем, начинающим и продвинутым, нравится высокий моллюск, потому что это хорошее упражнение для внутренней части бедра, а также тонизирующее упражнение для верхней части бедра, бедер и брюшного пресса. Это также помогает укрепить глубокие внутренние и внешние ротаторы бедра. Если вы обратите внимание, вы обнаружите, что это основное упражнение на стабильность, а также упражнение для ног.

Что нужно, чтобы выполнить упражнение High Clam

Вам нужен тренировочный мат Pilates или твердая, мягкая поверхность. Вы можете сделать это упражнение дома или в тренажерном зале или студии. Вы можете увидеть варианты этого упражнения с полосой сопротивления вокруг бедер.

1

Настройтесь на упражнение High Clam

Настройка для высокого моллюска такая же, как для обычного моллюска:

1. Лягте на бок, выпрямляя бедра и плечи по прямой линии.
2. Согните колени так, чтобы ваши бедра были чуть более открыты, чем угол 90 градусов к вашему телу.
3. Положите голову на верхнюю руку, когда она вытянута над головой или согнута, в зависимости от того, что удобнее.
4. Положите верхнюю руку на пол перед грудью для дополнительной устойчивости.
5. Ставьте бедра прямо друг на друга вертикально. Сделайте то же самое со своими плечами. Используйте свои глубокие мышцы живота, чтобы сохранить это выравнивание на протяжении всего упражнения.

2

Поднимите ноги

Держите колени вместе и опускайте, когда поднимаете ноги, держите их вместе, подальше от мата. Это создаст внешнее вращение нижней ноги и внутреннее вращение для верхней ноги. Остальная часть вашего тела остается неподвижной.

3

Поверните верхнюю ногу наружу

Внутренние края ваших ног остаются вместе, когда вы поворачиваете верхнее колено.

Дайте этому движению некоторое усилие, представив, что вам нужно раздвинуть колени.

4

Колено вниз / ноги вверх

1. Держите ноги вверх, но сделайте внутреннее вращение верхней ноги, которое возвращает верхнее колено вниз, чтобы соединить нижнее колено. Представьте, что вы медленно сжимаете воздух, когда сводите колени. Это поможет активировать внутреннюю поверхность бедер.
2. Повторите открытие и закрытие, с сопротивлением, 6 - 8 раз.
3. Отдохни и повтори, если хочешь.

5

Больше упражнений на коврик

Теперь, когда у вас есть представление о том, как стабилизировать упражнения лежа на боку, когда мышцы живота, спины и тазового дна работают вместе, вы можете перейти к более сложным упражнениям лежа на боку, таким как серия боковых ударов.

Серия Side Kick включает в себя боковой удар спереди / сзади, боковой удар вверх / вниз, боковые подъемы ног и боковые подъемы внутренней части бедер. Если этого недостаточно, переходите к боковым ножницам для пилатеса.

Вы можете многое сделать, чтобы тонизировать эти мышцы, лежа на боку, как римлянин за праздничным столом. Возможно, если бы они делали пилатес, а не собирали пищу, Империя, возможно, не пала!