Растяжка бедер, которая фокусируется на гибкости паха

Группа мышц аддуктора, чаще называемая пахом, представляет собой набор из 5 мышц, которые приближают вашу ногу к центру тела.У большинства аддукторов один конец мышцы прикреплен к лобковой кости; другой прикрепляется на бедре или около бедра или кости.

Есть два исключения. Они есть:

• Часть подколенного сухожилия аддуктора Магнуса начинается у сидящей кости. Более техническое название сидящей кости - седалищная бугристость.
• Мышца gracilis прикрепляется к внутренней поверхности верхней части голени или кости голени.

Аддукторы, также известные как внутренние мышцы бедра, работают против отводящих мышц, которые расположены снаружи бедра. Работа похитителей противоположна работе аддукторов - отводить нижнюю конечность от средней линии тела.

Вместе группы мышц-отводящих и приводящих мышц играют большую роль в позиционировании таза, что, в свою очередь, может повлиять на выравнивание позвоночника.

Из-за этого один из способов положительно повлиять на гибкость нижней части спины - это освободить как внутренние, так и внешние мышцы бедра. Эта статья посвящена внутренней части бедер.

1

Сидящая внутренняя часть бедра

Конечно, самый очевидный способ снять напряжение с внутренних мышц бедра - это растянуть. Вот шаг новичка, который может помочь открыть ваши бедра и увеличить гибкость аддуктора.

Сядьте на пол, или, если нужно, постелите постель. Пол лучше, потому что это твердая поверхность, которая может помочь вам избежать чрезмерного сокращения мышц.

Сложите подошвы ног вместе и позвольте коленям выпасть в сторону.

Оставайтесь в этом положении около 5 секунд. Обязательно продолжайте дышать!

Вытяните ноги прямо, чтобы дать вашим аддукторам передохнуть.

Повторите от 3 до 5 раз.

При первом запуске вы можете обнаружить, что колени не опускаются слишком далеко. Ничего страшного - работай с тем, что имеешь.

2

Сидящий Аддуктор Стрейч

Вот еще одно внутреннее растяжение бедра, которое также выполняется сидя.

На этот раз вытяните ноги в сторону, сделав широкую V-образную форму. Чтобы избежать деформации суставов, не переусердствуйте в этом положении. Ключевым моментом здесь является работа в безопасной зоне, которая создает определенные трудности, но вы также чувствуете, что можете справиться без чрезмерного дискомфорта.

Другими словами, не подходите к тому моменту, когда ваша спина, тазобедренный или крестцово-подвздошный сустав чувствуют, как будто они выровнены. Вы будете совершенствоваться и получите больший диапазон, если будете регулярно практиковать это, так что сначала все будет легко.

Для некоторых людей просто сидеть так, как это достаточно, чтобы произвести внутреннее протяжение бедра.

Но если вам нужно больше растягиваться, держа спину прямо, наклонитесь к полу от ваших тазобедренных суставов. Опять же, идти только так далеко, как вы можете без боли и дискомфорта. Оставайтесь там около 5-10 секунд; не забывай дышать!

Держите спину прямо, когда вы поднимаетесь, и, если вам нужно, используйте руки, чтобы оттолкнуться от пола для рычага.

3

Гибкость мышц паха - будь стратегическим

Это может быть выгодно для стратегического подхода к гибкости внутренней части бедра.

Наряду с двумя предыдущими растяжками рассмотрите возможность укрепления противоположной группы мышц, которые, опять же, являются похитителями.

Сильные внешние мышцы бедра помогают поддерживать и нести вес вашего таза и позвоночника, что, в свою очередь, может освободить внутреннюю поверхность бедер от некоторых из этих обязанностей.

Один из основных усилителей похищения - лежать на боку, подпереться на предплечье, медленно поднимать и опускать верхнюю ногу. Повторите примерно 10-15 раз для одного или двух подходов. Вы можете сделать это через день.

Не забывайте растягивать мышцы наружного бедра, когда закончите с этим!

4

Советы по гибкости внутренней части бедра

Еще одна стратегия гибкости внутренней части бедра заключается в выборе видов деятельности, в которых вы будете использовать свое тело, особенно нижние конечности, для удлинения. Например, художник боевых искусств, показанный выше, вероятно, получает отличную растяжку в своих аддукторах, одновременно сокращая и используя эти мышцы. Это может быть из-за того, что его нижняя конечность вытянута, пока он на нем лежит.

Подобные мероприятия включают в себя йогу, пилатес, танцы, тай-чи, другие виды боевых искусств.

В то время как основное внимание в этой статье было ограничено внутренними растяжками бедер, не забудьте также рассмотреть другие мышцы бедра. Если вы много сидите в течение дня, то расслабление мышц четырехглавой мышцы является ключевым.