Тренировка на открытом воздухе

Если вы хотите оживить тренировки на свежем воздухе, почему бы не использовать местную старшую школу, оздоровительный клуб или колледж? Эта быстро развивающаяся круговая тренировка будет выполнять все ваше тело с помощью комплекса упражнений. Существуют схемы как для трека, так и для трибуны, но если у вас нет трибуны, импровизируйте или просто пропустите их и повторите разделы трека. Вы можете сделать эту тренировку настолько тяжелой или простой, насколько захотите, усердно работая или отступая на протяжении всей тренировки.

1

Тренировка на трассе

Меры предосторожности:Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или заболевания перед выполнением этой тренировки

Оборудование:Трек, набор трибуны или лестницы

Как сделать тренировку трек-цепи

Завершите каждый круг, выполняя каждое упражнение одно за другим, без отдыха между ними. Возможно, вам придется вставить разрывы между каждой цепью, чтобы отдышаться. Работайте в своем собственном темпе и изменяйте тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, имеющимся оборудованием и целями.

Начните с тренировки трековой цепи

Разогреть - Быстрая прогулка за один круг / 400 м

Ходить или бегать трусцой в умеренном темпе

2

Трасса 1 - High Jogs

1/4 круга / 100 мВысокие пробежки

• Во время пробежки поднимите колени высоко, до уровня талии, если можете. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар.

3

Трек Контур 1 - Удары ногой

1/4 круга / 100 мПрикладом

• Беги, поднимая ноги за собой так высоко, как только можешь, как будто пинаешь себя в зад

1/4 круга / 100 мХодите или бегите так быстро, как можете

1/4 круга / 100 мХодить или бегать трусцой в умеренном темпе

4

Схема отбеливателя 1

Идите, бегайте трусцой или бегите по лестнице отбеливателя и спускайтесь вниз.3-5 кругов (в зависимости от высоты трибуны)

Step Ups - 16 повторений

• При необходимости используйте ступеньки на трибунах или лестницу с перилами. Поместите правую ногу на ступеньку и толкните вверх, касаясь левой ступни ступеньки. Шагните, повторите все повторения на правой ноге, прежде чем переключаться на левую.

5

Контур 1 отбеливателя - провалы трицепса

20 повторенийТрицепс провалы

• Сядьте на нижнюю ступеньку руками рядом с бедрами. Поднимите руки вверх и держите бедра рядом с лестницей, согните локти и опустите вниз, удерживая плечи вниз до тех пор, пока локти не повернутся на 90 градусов. Поднимите назад и повторите в течение 20 повторений.

6

Контур 1 отбеливателя - альпинисты

20 повторенийГорные альпинисты

• Положите руки на нижнюю ступеньку и садитесь в положение доски. Подведите колено к груди, а затем чередуйте с левым коленом, выполняя колени в течение 20 повторений.

7

Трасса 2 - Walking Lunge

1/4 круга / 100 мХодячий выпад

• Сделайте шаг вперед правой ногой в выпад, удерживая переднее колено выше лодыжки. Шаг левой ногой, а затем вперед в выпад. Альтернативные ходячие выпады на 1/4 круга.

8

Трасса 2 - прыжки в длину

1/4 круга / 100 мПрыжки в длину

• Прыгайте вперед так далеко, как можете, обеими ногами вместе, мягко приземляясь. Продолжайте на 1/4 круга, если можете.

9

Track Circuit 2 - Удары ногой и Высокие толчки

1/4 круга / 100 мПрикладом

• Беги, поднимая ноги за собой так высоко, как только можешь, как будто пинаешь себя в зад

1/4 круга / 100 мВысокие пробежки

• Во время пробежки поднимите колени высоко, до уровня талии, если можете.

10

Схема отбеливателя 2 - Step Ups

3-5 кругов (в зависимости от высоты трибуны)Идите, бегайте трусцой или бегите по лестнице отбеливателя и спускайтесь вниз

16 повторенийStep Ups

• 16 повторений с каждой стороны.

11

Схема отбеливателя 2 - отжимания по лестнице - провалы в трицепсах - альпинисты

20 повторенийЛестничные отжимания

20 повторенийТрицепс провалы

20 повторенийГорные альпинисты

Повторите при желании или охладитесь, пройдя 1-2 круга в легком темпе, а затем растяните

Расчетное время тренировки: 30-60 минут