Тренировка на открытом воздухе по пилатесу

Когда вы думаете о тренировках на свежем воздухе, пилатес не может быть в верхней части вашего списка, но, возможно, так и должно быть. Переносить ваш тренировочный коврик или тренажеры в местном парке проще, чем вы думаете.

Скиньте с себя коврик и попробуйте эти четыре движения за 10-15 минут, которые вы можете сделать в любом месте, где есть скамейка в парке. Возьмите с собой одежду, в которую легко переместиться, и вы действительно можете надевать обувь для этих движений. Каждое из этих заданий имеет специфическую для парка опцию для усиления результатов и оптимального использования вашей среды.

1

Пилатес Прыжок и Джек в парке

Хотите верьте, хотите нет, прыжковые домкраты были фаворитом мистера Пилатеса, и с ними тоже можно подружиться. Вот одна из моих вариаций «Перейти и Джек».

Выполните раздел Прыжки в два счета. Считать один вверх, а на счет два вниз.

Теперь выполните партию Джека по двум другим пунктам. Эта часть - прыжок вперед и назад с толчком бедра. Как и ты Джек вперед, подбросить руки до уровня плеч. Затем опустите их, чтобы отскочить назад. Вот обзор инструкции:

• Счет 1: прыгать руками над головой - шириной в футы.
• Счет 2: Прыжки руками вниз - ноги вместе
• Счет 3: Джек вперед - ноги вместе - руки на уровне плеч впереди
• Считайте 4: Джек назад - ноги вместе - руки вниз.

Практикуйте это, пока не освоите последовательность, а затем начните свой сет.

Повторите 15 - 25 раз.

Вариант парковки

Найдите низкий бордюр, чтобы выполнить часть «Джек» или часть движения вперед / назад.

Открытая закрытая часть или первые два счета происходят на ровной поверхности. Счёт 3 или часть «домкрата» запрыгивает на обочину и возвращается на счёт 4.

Вам нужно модифицировать прыжковые домкраты?

Прыжки на домкраты доставляют вам неприятности? Нет проблем. Выполните это движение, используя только руки, и пусть нижняя часть тела останется неподвижной. Вы по-прежнему будете разогреваться, и ваша циркуляция будет работать без координации и времени, чтобы замедлить вас.

2

Пилатес Люди делают отжимания слишком

Пилатес Пуш-ап Серия

Отжимания? Проверь это. У пилатеса тоже есть такие. Мы делаем это с некоторыми конкретными параметрами.

• Шаг 1: Стойте высокими руками, достигающими над головой.
• Шаг 2: Вокруг вниз и выведите руки на доску.
• Шаг 3: Возьмите 5 трицепсов отжиманий.
• Шаг 4: Поднимите бедра и поднимите руки назад, прежде чем встать.
• Повторите еще два раза в общей сложности 15 отжиманий.

Вариант парковки

Используйте скамью в качестве опорной поверхности. Сверните вниз и положите обе руки на скамейку. Вернитесь обеими ногами назад, а затем возьмите 5 отжиманий. Откиньтесь назад от вашего последнего Push Up и поднимитесь обеими ногами, чтобы встать, прежде чем повторять еще 3-4 подхода.

Вам нужно изменить пилатес пуш-ап?

Нет проблем. Просто пропустите отжимания и удерживайте положение доски в течение 3-5 вдохов. Отдохните, а затем повторите еще 2-3 раза.

3

Пилатес боковые доски в парке

Пилатес Боковая серия досок

• Шаг 1: От стояния, скатитесь вниз и выведите обе руки на доску с прямыми руками.
• Шаг 2: Поверните в одну сторону, сложив ноги ИЛИ немного расставив.
• Шаг 3: Поднимите свободную руку вверх и поднимите бедра и талию высоко.
• Шаг 4: Затем опустите руку на ноги и опустите бедра к земле.
• Повторите 5-8 раз. Пройдите через прямую доску из двух рук, прежде чем переходить на другую сторону

Вариант парковки

Использование скамейки в качестве опорной конструкции. Возьмите свою доску на скамейку, опустив руки в первую очередь и отойдя назад. Поверните одну руку и повторите, как указано выше.

Нужно ли модифицировать боковую планку пилатеса?

Нет проблем. Просто сделайте одну ногу впереди другой для более широкой поддержки. Задержите шаг 1 на 3–5 вдохов. Сделайте перерыв и повторите еще 2-3 раза.

4

Пилатес, стоящий в парке

Пилатес Стоя Сплитс

• Шаг 1: Из вертикального положения сделайте шаг назад в глубокий выпад бегуна.
• Шаг 2: Выпрямите заднюю ногу и держите переднюю ногу согнутой глубоко и низко.
• Шаг 3: Подними туловище в вертикальное положение и положи руки за голову.
• Шаг 4: Держите равновесие, вытягивая переднюю ногу прямо, а затем сгибайте ее низко.
• Двигайтесь медленно контролируемым образом и повторите 8-10 повторений. Затем поменяйте ноги.

Варианты парка

• Вариант 1 - Встаньте за скамью, чтобы поддержать руки, если вам нужна дополнительная помощь для баланса.
• Вариант 2 - Встаньте перед скамьей и поместите переднюю ногу на вершину скамьи для более глубокого растяжения, но с меньшим наращиванием прочности.

Нужно ли модифицировать постоянные сплиты?

Где бы вы ни занимались, помните, что цель пилатеса - улучшить все элементы вашего здоровья в одной системе. Используйте свое тело как команду, когда все движущиеся части работают вместе. Не забудьте сосредоточиться не только на силе и растяжке, которые легко достигаются с пилатесом, но и на контроле, концентрации и дыхании, которые являются преимуществами пилатеса.