10-минутная тренировка по весу

Нет оборудования? Нет проблем. Эта домашняя схема всего тела включает в себя множество классических упражнений с массой тела для работы с телом с головы до ног. Некоторые движения включают плиометрические прыжки и другие движения высокой интенсивности. Измените упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки.

Как выполнить массу тела

Меры предосторожности:Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке. Эта тренировка предназначена для средних и продвинутых спортсменов.

Необходимое оборудование:Стул, скамейка или ступенька

Практические советы:

• Выполняйте упражнения в течение предложенного времени, одно за другим, с короткими перерывами между
• Выполните схему один раз для 10–15-минутной тренировки, повторяя до шести раз для более длительной, более сложной тренировки
• Добавьте дополнительные периоды отдыха по мере необходимости

Разогреть: Легкая умеренная кардио на 3-5 минут

Рекомендуемая тренировка: Стиль цепи - выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, одно за другим, с небольшим перерывом между упражнениями. Повторите цикл до 3 раз, в зависимости от вашего времени, уровня физической подготовки и целей.

1

1-минутные чередующиеся приседания и прыжки с приседами

Приседайте низко и быстро в течение 2 повторений, затем делайте 2 прыжка приседания: опускайтесь в присед и прыгайте как можно выше, приземляясь назад в приседе. Повторите, чередуя 2 повторения каждого упражнения.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Изменение интенсивности:Так что все приседания, чтобы сделать это тяжелее, делать приседания с низким воздействием, чтобы сделать это легче

2

1-минутные выпады и плёные выпады

Шагните вперед в выпад правой ногой, затем сделайте шаг назад и броситесь вперед левой ногой. Повторите в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее.

Выполняйте прыжки с пли-выпадами: начинайте в выпаде, подпрыгивайте и переключайте ноги в воздухе, приземляясь в выпаде другой ногой вперед. Повторите, приземляясь другой ногой вперед.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Изменение интенсивности:Делайте все выпады для большей интенсивности, статические выпады для меньшей интенсивности.

3

1 минута медведя ползет с отжимания

Для ползания медведя присядьте на пол и выведите руки в положение доски. Сделайте отжимание на колени или пальцы ног, отведите руки назад и встаньте.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Изменение интенсивности:Добавить прыжок в конце, чтобы добавить интенсивность

4

Тяга одной ноги к силовому прыжку

Начните с веса на правой ноге и руки прямо вверх. Наклоните бедра, чтобы привести туловище параллельно полу, одновременно поднимая левую ногу вверх. Опустите левую ногу и поднимите колено в прыжке. Повторите в течение 30 секунд и переключите стороны. Это упражнение довольно сложное без веса, поэтому не стесняйтесь опускать его, если вокруг ничего не лежит.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны

Изменение интенсивности:Сделайте прыжок, чтобы снизить интенсивность

5

Стена сидит с коленными подъемниками

Сядьте на стену или мяч (по желанию), колени под углом 90 градусов, вес в пятках. Удерживая положение, поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли. Опустите, а затем поднимите левую ногу. Продолжайте чередовать каждую ногу, оставаясь на корточках.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд с каждой стороны

Изменение интенсивности:Встаньте через 30 секунд для перерыва, чтобы уменьшить интенсивность.

6

Падения с разгибанием ног

Сядьте на ступеньку или стул, руки рядом с бедрами, колени согнуты. Оттолкнитесь от ступеньки и согните локти в провале. Когда вы нажимаете вверх, вытяните правую ногу, вытянув носок левой рукой. Опустите и повторите с другой стороны, чередуя стороны в течение 60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Изменение интенсивности:Выньте вытяжение ноги для меньшей интенсивности

7

Burpees

Присядьте и положите руки на пол. Верните ноги обратно в положение доски, подпрыгните назад и встаньте. Добавьте прыжок в конце для большей интенсивности, если это необходимо. Повторите в течение 60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Изменение интенсивности:Вытяните ноги и сделайте их менее интенсивными, добавьте отжимания для большей интенсивности

8

Отжимания на трицепс с боковыми досками

В положении отжимания, держа руки близко друг к другу, сделайте отжимание на трицепс. Когда вы нажимаете вверх, поверните налево, взяв правую руку прямо вверх в боковой планке. Поверните назад для еще одного отжимания, а затем сделайте боковую доску на другой стороне. Повторите, чередуя стороны в течение 60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Изменение интенсивности:Сделайте движение на коленях, чтобы изменить.

9

Мост с ногами

В положении моста выпрямите правую ногу и опустите ее на несколько дюймов в сторону. Верните его в центр и повторите в течение 30 секунд. Поменяйтесь сторонами и завершите упражнение на другой ноге в течение 30 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Изменение интенсивности:Согните колено, чтобы уменьшить интенсивность.