Хорошая тренировка с малой нагрузкой

Упражнения с низким воздействием часто используются в сочетании со словами «нежный», «легкий» или «легкий» и часто рекомендуются людям, которые не могут или не хотят выполнять высокоинтенсивные упражнения. Но что, если вы хотите усердно работать, но не хотите прыгать? Могут ли упражнения с низким воздействием помочь вам сжигать калории и терять вес, а также сильные движения? Абсолютно.

Упражнение с ударным воздействием не для всех

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы знаете, что попадание в средне-высокий диапазон целевой зоны сердечного ритма (около 65-85% от максимального сердечного ритма) важно для сжигания калорий. Вы также, вероятно, знаете, что учащаться пульс легче, когда вы прыгаете. Но для некоторых людей высокоэффективные упражнения просто не подходят. Некоторые причины, по которым вам, возможно, придется избегать сильного воздействия:

• беременность
• Повреждения суставов, костей или соединительной ткани
• Хронические проблемы, такие как артрит, остеопороз или стресс-переломы
• Быть начинающим
• Быть очень избыточным весом
• Отвращение к высокоэффективным упражнениям

Хотя важно оказывать какое-то воздействие на здоровые кости, вам не обязательно прыгать, чтобы получить интенсивную тренировку. Многие упражнения с низким воздействием (которые просто означают, что одна нога всегда соприкасается с землей) могут привести к тому, что ваш пульс попадет в вашу целевую зону пульса … Суть в том, что вам, возможно, придется работать немного тяжелее.

Максимально эффективное использование упражнений

Если вы когда-либо добавляли бег на тренировки или ходили на скакалке впервые за многие годы, вы, вероятно, заметили, насколько сильно учащается ваш пульс. Но, если вы не можете или не хотите выполнять высокоэффективные упражнения, есть несколько альтернатив. Ниже приведены лишь некоторые из наиболее популярных упражнений с низким воздействием, а также некоторые приемы, позволяющие получить максимальную отдачу от тренировок.

Ходьба

Ходьба - одно из самых популярных упражнений с низким воздействием, но для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, вам нужно выполнить некоторые действия.

• Идти быстрее, Одна ошибка, которую мы часто совершаем, - это слишком медленная ходьба, чтобы учащенное сердцебиение. Венди, «Путеводитель по О», предлагает отличный учебник «Как идти быстрее». Повышение темпа может помочь вам повысить интенсивность ваших тренировок.
• Попробуйте интервальные тренировки, Добавляя короткие всплески скорости или случайные крутые склоны к тренировкам при ходьбе, вы можете увеличить интенсивность своих тренировок, а также сжигание калорий. Попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке или одну из тренировок с интервалом для начинающих, чтобы начать.

• Используйте свои руки, Убедитесь, что вы не держитесь за беговую дорожку и, когда вы находитесь на улице, размахивайте руками, чтобы сохранить интенсивность. Удерживать вес во время ходьбы - нет-нет (это может привести к травме), но в качестве альтернативы рассмотрите возможность использования палок для ходьбы.
• Перепутать вещи, Если ходьба является вашим единственным источником кардио, тренируйтесь с другими видами деятельности, чтобы держать ваше тело в напряжении. Ходьба - это то, чем мы занимаемся каждый день, и поэтому у нас это хорошо получается. Изучение того, что вы не настолько искусны, может значительно повысить вашу выносливость и потерю жира.

Прогулка по лестнице

Ходьба вверх по лестнице, будь то настоящая лестница или вращающаяся лестница в тренажерном зале, может быть невероятно интенсивной тренировкой и отличным способом повысить частоту сердечных сокращений. Если вы новичок, попробуйте добавить несколько минут подъема по лестнице к вашей обычной тренировке или прыгайте на ступеньку в спортзале на пять минут ближе к концу тренировки. Вы обнаружите, что вам не нужно идти очень быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Пеший туризм

Поход может быть еще одним сложным занятием с низким воздействием, особенно если вы идете вверх по склону. Изменение рельефа требует большой работы от нижней части тела, а при подъеме на гору задействуются большие мышцы ягодиц, бедер и бедер - именно то, что вам нужно для интенсивной кардио-тренировки. Добавьте рюкзак, и вы сжигаете еще больше калорий.

Степ аэробика

Степ-аэробика может быть отличной альтернативой, если вы любите заниматься хореографией, но не хотите заниматься аэробикой хай-лоу. Поскольку вы ступаете на возвышенную платформу, вы можете увеличить частоту своего пульса, не выполняя никаких прыжков. Использование рук может также повысить интенсивность тренировки. Cathe Friedrich - это всего лишь один видеоинструктор, который предлагает тренировки с низким воздействием для более продвинутых тренажеров, таких как схема с малым ударом, шаг с малым ударом и шаг с низким макс. Вы также можете попробовать групповые занятия по фитнесу или другие более продвинутые видео, которые могут включать в себя эффект и изменить тренировку, чтобы она была низкой.

Другие альтернативы

Вы также можете выбрать другие виды деятельности, которые не оказывают никакого влияния, но по-прежнему предлагают высокоинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах, Versaclimber или гребля. Любая из этих активностей может быть интенсивной, если вы много работаете, но вы можете также хотеть перекрестно тренироваться с действиями воздействия, чтобы держать ваше тело в напряжении различными способами.

Добавление интенсивности в ваши тренировки

Ключ к выполнению упражнений с низким воздействием - это работать немного усерднее, вовлекая все свое тело в то, что вы делаете. Попробуйте некоторые из этих идей, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными

• Добавьте движения верхней части тела, Движения верхней части тела могут повлиять на вашу общую интенсивность, поэтому подумайте о том, чтобы размахивать руками при ходьбе, поднимать руки над головой во время шага или заниматься другими видами аэробики или выбирать тренажеры в тренажерном зале с вариантами верхней части тела, такими как беговые лыжи или эллиптический тренажер.,
• Идти быстрее, Ускорение темпа, будь то ходьба, езда на велосипеде или эллиптика (я это придумал?), Это еще один способ сделать ваши тренировки немного жестче.
• Используйте большие движения, Другой способ увеличить интенсивность - использовать большие, преувеличенные движения. Например, если вы маршируете на месте, вы можете усложнить движение, подняв колени высоко и обведя руки над головой.
• Вовлечение нижней части тела, Большинство кардио-упражнений затрагивают нижнюю часть тела, но вы можете добавить интенсивность без воздействия, выполняя такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы действительно вовлечь ноги. Добавьте ходовые выпады или боковые шаги с приседаниями к своей обычной ходьбе, чтобы увеличить интенсивность.

Если вы ищете тренировку с низким воздействием, проверьте эту тренировку с низким ударным воздействием кардио-взрыва и это очень сложное испытание с низким воздействием кардио-взрыва. Эти тренировки включают в себя схемы интенсивных ударов с низким воздействием, которые заставят ваше сердце работать без каких-либо прыжков.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?