8 поз йоги, которые растягивают ваши четверки

Ваши четырехглавые мышцы - это группа из четырех больших мышц, которые составляют переднюю часть бедра. Эти мышцы, как правило, напряжены у спортсменов, особенно у бегунов и велосипедистов. Следующие позы йоги предлагают различные способы растянуть их.

1

Полумесяц выпад: Анджанеясана

0:54

Смотрите сейчас: как сделать выпад полумесяца

Лунный полумесяц - хорошая поза для начинающих, так как вы можете легко изменить его в зависимости от вашей гибкости. Отступление от глубины переднего колена даст вам менее интенсивное растяжение. Вы также можете пойти другим путем, согнув заднее колено и потянув ногу к заднице.

2

Поза героя: вирасана

1:01

Смотрите сейчас: как медитировать с помощью героя

Многие упражнения на йоге также включают баланс и / или изгиб спины, но не позу героя. Все, что вам нужно сделать здесь, это сидеть и вдыхать дискомфорт в бедрах.

Если вам нужно изменить эту позу, чтобы сделать ее менее интенсивной, положите приклад на одеяло, блок или подкладку. С другой стороны, если вы не чувствуете себя в вертикальном положении, вы можете углубить растяжку, откинувшись назад.

3

Поза голубя: эка пада раджакапотасана

1:27

Смотрите сейчас: как вытянуть бедра с помощью позы голубя

Поза голубя - одна из подготовительных поз для полного голубя, которая требует некоторой открытости в четырехугольниках в дополнение к гибкой спине.

При растяжке бедер не беспокойтесь, если не можете сложить руки над головой. Просто сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть заднюю пятку к заднице.

4

Поза сахарного тростника: Ардха Чандра Чапасана

1:44

Смотрите сейчас: Испытайте свое ядро ​​с позой сахарного тростника

Для тех, кто любит многозадачность, вы можете растянуть подколенные сухожилия на стоячей ноге и на четверти на поднятой ноге, приняв полумесяц в позе сахарного тростника. Вы даже можете немного прогнуться, пока вы там.

5

Король Танцор: Натараджасана

1:12

Смотрите сейчас: укрепите свой баланс с позой танцора

Вы можете сохранить растяжение четырехугольника от движения сахарного тростника (вверху), перейдя непосредственно к королевскому танцору. Если этого недостаточно, вы можете перейти к полной версии этой позы, в которой вы держитесь за ногу, подняв обе руки над головой, все время балансируя на одной ноге. Вероятно, это одна из самых сложных поз, которые вы можете попробовать.

6

Поза верблюда: Устрасана

1:32

Смотрите сейчас: как потягиваться с верблюжьей позой

Теперь вы двигаетесь в позе сгибания назад. Поскольку в центре вашего внимания находятся четырехугольники, изменяйте их по мере необходимости, чтобы сделать изгиб менее интенсивным. Например, в верблюде вы можете использовать блоки под руками вместо того, чтобы подносить их к пяткам. Вы также можете положить руки на поясницу или крестец.

7

Лук Поза: Дханурасана

1:15

Смотрите сейчас: как сделать позу лука

В позе поклона ваша хватка на ногах позволяет вам погрузиться в более глубокий изгиб спины. Это также делает для большого протяжения бедра.

Экспериментируйте здесь между сгибанием ног и наведением пальцев. Каждый дает немного различную растяжку, как и изменение вашей власти снаружи внутрь ног.

8

Маленькая поза молнии: Лагху Ваджрасана

Принятие верблюжьей позы (вверху) к ее внешним границам приводит вас в лагу-ваджрасану, или маленькую позу молнии.Поднятие головы на пол приводит к глубокому изгибу, а также требует очень открытых четырехглавых мышц.

Это определенно продвинутая поза, так что не беспокойтесь, если сейчас это не представляется возможным. Работа на верблюде предложит ту же стрейч с меньшей интенсивностью.