9 поз йоги, которые строят силу для начинающих

Эта последовательность поможет новичкам в наращивании сил в ядре, руках и ногах. Включение баланса и динамического движения является частью процесса укрепления.

Не думайте, что вам нужно выполнить всю последовательность сразу, если она кажется слишком сложной. Вместо этого попробуйте ввести несколько из этих поз в ежедневную рутину йоги. Вы также можете сделать перерыв в позе ребенка между упражнениями, если это необходимо.

С другой стороны, если вы хотите увеличить интенсивность, есть несколько вариантов, описанных ниже, чтобы помочь вам поднять его на ступеньку выше.

1

Собака вниз

Начните с обращенной вниз собаки.Несмотря на то, что часто описывается как покоящаяся поза, пуховая собака сама по себе является сильным укрепителем. Сделайте здесь как минимум пять и до 20 вдохов.

2

доска

Подойдите к позе в виде доски с плечами на запястьях. Оставайтесь с пятью-десятью вдохами, и вы действительно почувствуете это в своих руках.

Убедитесь, что вы сохраняете хорошее выравнивание, не позволяя бедрам сгибаться или провисать. Вместо этого держите красивую прямую линию от макушки головы до пят. Помните, что вы можете отдохнуть в позе ребенка между позами, если вам нужно.

3

Чатуранга Дандасана

Если вы работаете до полной чатуранги, опустите колени перед тем, как опускаться. Задержите дыхание в нижнем положении, а затем продолжайте двигаться через свою виньясу, возвращаясь обратно к нисходящей собаке.

варьирование

Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы опускаться полностью на пол, нажмите на доску. Вы можете сделать несколько раундов этих отжиманий, прежде чем вернуться к нисходящей собаке.

4

Поза дельфина

От собаки, обращенной вниз, опустите предплечья к коврику, переходя в позу дельфина. Вы можете поставить колени на пол во время перехода, если вам нужно, но как только вы настроите руки, верните ноги в исходное положение.

варьирование

Для решения проблемы вы можете попытаться опустить предплечья на пол одновременно, удерживая ноги в пуху собаки.

5

Отжимания дельфинов

Переплетите пальцы. На вдохе приведите свое тело вперед в положение доски предплечья, положив плечи на локти. На вашем следующем выдохе отодвиньте собачьи ноги вниз.

Сделайте пять-десять отжиманий от дельфинов, прежде чем поднимать локти с пола, выпрямлять руки и возвращаться к нисходящей собаке.

6

Вниз Собака Сплит

Поднимите правую ногу, чтобы опустить собаку. Держите бедра ровно, а правую ногу сильно согните.

Повторите это движение до трех раз.

После нескольких вдохов сделайте шаг правой ногой к передней части коврика.

варьирование

Для повышения интенсивности обведите позвоночник и подтяните подбородок, выдвигая плечи через запястья и правое колено к носу. Вдохните и вернитесь к собаке.

7

Неуклюжий стул - Уткатасана

Шаг левой ногой рядом с правой. Согните ноги в коленях и поднимите руки до уткатасана. Оставайся здесь на пять вдохов, бросая себе вызов сидеть чуть ниже с каждым вдохом.

8

Постоянный Сплит

Согните вперед свои ноги, затем поднимите правую ногу в положение стоя. Если ваши руки не доходят до пола, вы можете использовать блоки под ними. Вы можете работать над своим балансом, поднеся одну или обе руки к левой лодыжке.

Сделайте это три раза.

варьирование

Чтобы добавить немного динамичного движения, согните оба колена и вытяните правое колено вперед, чтобы встретить нос. Затем снова вытяните правую ногу.

9

Поза дерева

Слегка согните левое колено и встаньте, в идеале, не позволяя правой ноге касаться пола. Когда вы в вертикальном положении, поднесите подошву правой ноги к внутренней части левого бедра или к икре, если это невозможно. Это поза дерева.

Вы можете использовать свои руки, чтобы поставить ногу. Поднесите руки к сердцу и найдите фокус на полу, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Если хочешь, подними руки над головой. Постарайтесь сделать 10 вдохов, прежде чем выпустить правую ногу на пол.

Повторение

Так как часть последовательности выполняется на одной ноге, вам нужно пройти ее снова, чтобы выполнить обе стороны. Вы можете выбрать либо начать сначала, либо выбрать последовательность на полпути при расщеплении. На этот раз поднимите левую ногу, а затем пройдите последние четыре позы.