Повысьте гибкость с помощью этих поз йоги

Если вы спросите людей, почему они занимаются спортом, большинство из них скажут, что нужно оставаться здоровым, поддерживать себя в форме или потому, что это заставляет их чувствовать себя хорошо. Мало кто будет упоминать гибкость как цель, но это ключевая часть поддержания вашего здоровья и предотвращения травм, особенно с возрастом.

Разминка, которую вы делаете в йоге, - отличный способ улучшить вашу гибкость. Это распространенное заблуждение, что вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой. На самом деле все наоборот: регулярное занятие йогой - верный способ стать более гибким.

Позы ниже нацелены на три основные группы мышц, где большинству людей не хватает гибкости: подколенные сухожилия, бедра и плечи. Эти три области имеют тенденцию становиться еще более напряженными от сидения в течение долгих периодов или даже от других типов упражнений, таких как бег.

Не спешите проходить через эти позы. Много раз вы можете почувствовать несколько разных фаз раскрытия, когда вы дольше пребываете в позе. Однако не ожидайте изменений в одночасье. Для достижения наилучших результатов делайте свои растяжки ежедневно. Следующие позы предназначены для того, чтобы дать вам несколько вариантов, чтобы соответствовать вашему текущему уровню гибкости.

Подколенные сухожилия

Мышцы, идущие вдоль спины бедер, - это подколенные сухожилия. Большинство людей довольно напряжены в этой области, но это важное место для растяжки, потому что узкие подколенные сухожилия могут вызывать боль в спине среди других видов дискомфорта. Прямые изгибы - отличный способ ослабить эту область.

Бедра

Гибкость бедра осложняется тем, что в эту небольшую область упаковано так много мышц. Позы, которые растягивают сгибатели бедра, включая поясничную мышцу, подвздошную кость и части четырехглавой мышцы и ягодиц, являются хорошим способом для достижения большей свободы движений в бедрах.

Плечи

Как и подколенные сухожилия и бедра, плечи - это еще одна область, которая становится напряженной из-за чрезмерной езды на машинах и сидения за партами. Если возможно, делайте перерывы на работе, чтобы избежать серьезных повторяющихся стрессовых травм, таких как синдром запястного канала.

Откидывающаяся поза большого пальца ноги - супта падангустасана

Использование ремня для йоги вокруг поднятой ноги делает эту позу доступной даже тем, у кого самые узкие подколенные сухожилия (вы также можете использовать обычный старый ремень, если у вас нет удобного ремня). Позвольте головке бедра осесть в бедренной розетке, когда вы вытягиваете ногу так, чтобы оба бедра оставались заземленными на полу.

Постоянный изгиб вперед - Уттанасана

Постоянный изгиб - простой способ растянуть подколенные сухожилия.Старайтесь держать бедра над лодыжками; большинство людей склонны позволить своим бедрам ползти слишком далеко назад. Микро согните колени, чтобы избежать гиперэкстензии. Хорошим вариантом является захват противоположных локтей и подвешивание торса.

Поза треугольника - Уттхита Триконасана

Для этой позы максимально выпрямите переднюю ногу, даже если это означает, что ваша рука не может достичь пола. Используйте блок йоги под нижней рукой, если он у вас есть. Лучше надавить на блок, чем на ногу, опираясь на него. Со временем, используйте силу своего развивающегося ядра, чтобы снять с себя часть веса.

Сидящая широкоплечая стрела - Упавишта Конасана

Широкие ноги - хороший способ растянуть бедра. Если вы более открыты, вы можете сделать здесь наклон вперед, но попробуйте сделать это с длинным позвоночником вместо того, чтобы округлять спину. Также хорошо сидеть, если это лучше подходит для вас.

Око Игла - Сучирандхрасана

Глаз иглы - отличная поза для людей с обтягивающими бедрами, потому что она очень настраиваема. Начните с того, что скрестите одну лодыжку на противоположном бедре. Это может быть достаточно для некоторых людей. Если вы хотите пойти дальше, постепенно поднимайте нижнюю ногу от земли. Остановитесь, когда найдете место, где вы чувствуете себя хорошо, но вам не больно.

Поза сапожника - Бадда Конасана

В позе сапожника гравитация делает открытие бедра для вас. Это особенно хорошая поза, чтобы оставаться в течение нескольких минут за один раз. Если вы находите эту позицию крайне неудобной, вы можете попробовать несколько вещей.

Сидение на сложенном одеяле может помочь, потому что оно поднимает бедра выше колен. Размещение блока под каждым коленом для поддержки также вариант, но убедитесь, что вы постепенно опускаете блоки с течением времени, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Голубь - Эка Пада Раджакапотасана

Голубь - удивительный открывалка для бедер, но он может быть тяжелым для людей с очень туго бедрами. Лучшее, что можно сделать в этом случае - это использовать много реквизита. В конце концов, ваш зад прилегает к земле со стороны передней ноги. Если этого не происходит, используйте столько набивки, сколько необходимо, чтобы поднять пол, чтобы встретить спину. Как только вы почувствуете поддержку, посмотрите, сможете ли вы начать наклон вперед. Это дополнительное давление на переднюю ногу может открыть вас еще больше. Но принимайте это постепенно, если вы очень туго, чтобы избежать травм.

Поза орла - Гарудасана

Eagle обеспечивает гибкость как плеча, так и бедра, при этом ноги ориентированы на труднодоступные внешние бедра, а руки хорошо растягиваются через верхнюю часть спины.

Если скрученные ноги бросают вас за петлю, просто делайте положение руки, сидя, любым удобным способом (см. Здесь «Орел на стуле»). Обязательно делайте позу с каждой рукой по очереди.

Мост Позы - Сету Бандха Сарвангасана

Способ получить хорошее растяжение плеча в позе бриджа - это подтянуть каждое плечо после того, как вы подняли бедра. Если аспект позы, сгибающийся назад, кажется слишком интенсивным, вы можете получить аналогичное растяжение в поддерживающем мосту, выполнив то же самое действие, подтягивающее плечо и переплетая пальцы вокруг блока.

Поза коровы - Гомухасана

Не беспокойтесь, если вы не можете сложить руки за спиной в позе коровы. Дело не в этом, поэтому используйте что-нибудь удобное (ремень, ремешок, полотенце, футболку), чтобы увеличить расстояние между руками. Постарайтесь отдать свое дыхание в любые области стеснения, которые вы чувствуете.